La primavera está a la vuelta de la esquina y el clima finalmente regresa a los 70 y es soleado, ¡así que es hora de ponerse los zapatos para correr! Como alguien que decidió locamente hacer una media maratón como propósito de año nuevo (lo sé, soy uno de esos), tuve que seguir un plan de carrera estructurado.
Siento que una media maratón es el kilometraje perfecto, 13,1 millas, donde te sentirás realizado pero no es demasiado agotador para el cuerpo y la mente. Al principio sabía que necesitaba suficiente tiempo para adaptarme adecuadamente al desgaste y al kilometraje, así que planeé una media maratón a finales de abril y comencé mi entrenamiento a finales de enero. A través de mi investigación, encontré los mejores consejos y métodos de entrenamiento para conquistar tu primera media maratón.
Paso 1: elige el plan adecuado
Al seleccionar un plan de entrenamiento, debes asegurarte de que el programa incluya una cantidad adecuada de descanso y entrenamiento cruzado. Esto complementará su carrera para no sobrecargar los músculos necesarios para correr y aumentar las posibilidades de sufrir lesiones. Aquí tienes un ejemplo de mi programa de formación, pero siéntete libre de encontrar uno que mejor se adapte a ti y a tu horario:
El entrenamiento de fuerza consistió en un entrenamiento dividido en la parte superior e inferior del cuerpo en forma de circuito, de modo que mi cuerpo se acostumbró a entrenar en rangos de frecuencia cardíaca más altos, seguido de ejercicios de estiramiento y movilidad articular. Los días de entrenamiento cruzado pueden variar para evitar que las cosas se vuelvan demasiado monótonas, por lo que utilizo una variedad de modalidades que generalmente busco el menor impacto en las rodillas, como bicicleta, elíptica y natación, pero la escaladora siempre es una opción. Verás que a medida que pasan las semanas hay una progresión gradual en el kilometraje, la duración del ejercicio y una cantidad adecuada de descanso y entrenamiento cruzado.
Paso 2: prepárate
Usar unas zapatillas adecuadas para correr es uno de los aspectos más importantes del entrenamiento. Recuerde que los arcos de los pies y la forma de andar de cada persona son diferentes, por lo que debe encontrar la mejor opción para usted. Según mi experiencia, acudir a una tienda especializada en running para que te calcen adecuadamente es la mejor opción para encontrar una zapatilla que se ajuste a tus necesidades. Algunas tiendas pueden realizar un análisis visual de tu forma de andar y tomar una imagen 3D de tus pies para identificar el mejor zapato y soporte para el arco que te ayudará durante el proceso de entrenamiento y la carrera. También querrás probar tu ropa, como mallas, calcetines y auriculares, antes del día de la carrera, porque no querrás correr 13 millas con picazón, rozaduras o calcetines que se caen constantemente.
Paso 3: Nutrición
Seré muy amplio con las recomendaciones nutricionales, pero en general, debes priorizar los carbohidratos en tu dieta cuando estés en el plan de carrera. Esto asegurará que tus músculos tengan suficiente glucógeno almacenado para ayudarte durante tus carreras. Las fuentes de carbohidratos saludables, como los cereales integrales, la avena y las frutas, pueden ser de gran ayuda para mantenerte con energía para tus carreras. Experimente a lo largo de su régimen de entrenamiento para descubrir qué funciona. No espere hasta la gran carrera para saber si un paquete de comida o gel le produce problemas estomacales. En general, intenta mantenerte hidratado durante todo el día. Una buena regla general es consumir entre seis y ocho onzas de agua antes de correr. El agua debe ser adecuada para carreras de hasta una hora; si es más larga, es posible que desees complementar con una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos.
Estos son algunos consejos sobre cómo iniciarte en la conquista de tu primera media maratón. Cada persona es diferente, ya sea en edad, composición corporal y nivel de condición física, por lo que siempre se recomienda consultar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios. Si tiene más preguntas o tiene una lesión persistente que no desaparece a pesar de tener los zapatos para correr adecuados, comuníquese con su clínica local de medicina deportiva de Foothills para una evaluación de lesiones gratuita.
Entrenamiento para una media maratón
