por Jeff Moyer, PT, MSPT, ATC, CSCS Ubicación de Biltmore
La gente vive más tiempo; para 2030, 1 de cada 6 personas será envejecido 60 años o más. A medida que envejecemos, nuestra masa muscular comenzará a disminuir después de los 30 años, y esta disminución se acelerará después de los 60 años. Pero hay formas de prevenir esta disminución natural. Hay millones de búsquedas en línea relacionadas con todo tipo de trucos antienvejecimiento, pero creo que uno de los verdaderos secretos para envejecer bien es el ejercicio. Aquí están mis cinco ejercicios diarios sencillos en casa que pueden ayudar a las personas en su camino hacia un envejecimiento elegante.
Cinco ejercicios imprescindibles para que las personas mayores envejezcan con gracia
#1 – Peso muerto diario —¿Sabías que la fuerza de agarre es un indicador de la salud general?
El peso muerto es clave para fortalecer la espalda, las piernas, los brazos y la FUERZA DE AGARRE, y no es necesario hacer pesas para obtener los beneficios. No es necesario ningún equipo de ejercicio pesado o sofisticado. Las personas mayores pueden utilizar elementos domésticos típicos como una jarra de leche, una caja de agua o un cesto de ropa sucia para realizar el ejercicio. Recuerde doblar las rodillas para levantar.
#2 – Sentadillas en silla:
Las personas mayores pueden fortalecer los músculos de sus piernas practicando levantarse de una silla con las manos libres o haciendo sentadillas diariamente. También hace que otras actividades diarias sean más manejables, como salir del baño o subir escaleras.
#3 – De pie sobre una pierna:
40% del ciclo de caminata de una persona se gasta en una pierna. Si las personas mayores no pueden mantener el equilibrio sobre una sola pierna, sus zancadas son más cortas, lo que genera riesgo de caídas. Practicar equilibrios con una sola pierna durante 10 segundos puede ayudar a minimizar esa posibilidad. Además, el equilibrio con una sola pierna fortalece la pierna desde la cadera hasta el tobillo.
Prima: Elevaciones de talón– Esto funciona con el poder, lo que ayuda a una persona mayor a recuperarse cuando tiene un momento de pérdida de equilibrio.
#4 – Molinos de viento laterales:
Este ejercicio ayuda a que la zona lumbar, la parte media de la espalda y el cuello se mantengan flexibles. Las espinas están destinadas a moverse; cuando la gente deja de girarlos, se vuelven rígidos y el rango de movimiento se reduce. Este ejercicio es vital para mantener el rango de movimiento y la capacidad de mirar a izquierda y derecha mientras conduce, camina, se da vuelta en la cama o se recupera durante una caída.
#5 – Caminata diaria (pista: no se requieren 10,000 pasos):
Atrás quedaron los tiempos en los que los profesionales recomendaban 10.000 pasos cada día. Ahora, los expertos dicen que puedes obtenga todos los beneficios que necesita al caminar 7500 pasos diarios. Pueden ser de tres a cinco caminatas de 10 minutos al día. La velocidad no importa. Sólo los pasos cuentan. Al alcanzar este objetivo, las personas mayores pueden reducir su riesgo de mortalidad, mejorar la salud cardiovascular y prevenir la pérdida de masa muscular.
Envejecer con gracia conlleva desafíos, pero con un poco de mantenimiento diario, puedes envejecer con gracia. ¡Los terapeutas de Foothills están capacitados y listos para ayudar a las personas a disfrutar de una vida activa durante el mayor tiempo posible!
Foothills ofrece un programa supervisado profesionalmente diseñado para desarrollar y mantener la fuerza funcional, la flexibilidad y el equilibrio. Nuestro personal altamente capacitado está aquí para evaluar adecuadamente e identificar rápidamente su fuerza y nivel de actividad, brindándole la confianza para volver a hacer lo que ama. Agendar una cita de trabajo para una consulta gratuita para hablar con un fisioterapeuta sobre un programa de ejercicios en el hogar que le ayudará a envejecer con gracia.
