La sociedad moderna y la dependencia de la tecnología han llevado a muchos de nosotros a pasar cada vez más tiempo frente a la computadora o mirando nuestros teléfonos celulares. Ya sea por ocupación o por hobby, la mayoría de nosotros pasamos muchas horas del día sentados. Estar sentado durante mucho tiempo puede tener efectos perjudiciales en nuestro cuello, espalda, hombros y muñecas. A largo plazo, existen estiramientos y ejercicios para hacer en casa y en la oficina para reducir los efectos negativos.
Efectos de estar sentado durante mucho tiempo
La columna vertebral humana tiene curvas o arcos naturales. La columna lumbar (la parte baja de la espalda) tiene un arco natural hacia atrás que se invierte en la posición sentada si no hay un soporte lumbar adecuado. Las rodillas constantemente dobladas también contribuyen a la tensión de los isquiotibiales. La inversión de la curva lumbar también ejerce presión sobre la columna torácica para aumentar su curvatura natural hacia adelante (conocida como cifosis). Un aumento de la cifosis torácica también hace que los hombros se doblen hacia adelante, lo que puede provocar opresión en el pecho.
Ejercicios para revertir los efectos de estar sentado
Incluso con una posición adecuada para sentarse, permanecer sentado durante mucho tiempo puede provocar tensión en los músculos descritos anteriormente. Para revertir los efectos de estar sentado durante mucho tiempo, es necesario comenzar corrigiendo la posición de la columna lumbar.
Estiramiento del tendón de la corva
El primer estiramiento es para los isquiotibiales, que se acortan debido a la posición de rodilla doblada y se puede realizar mientras aún está sentado en la silla. Simplemente deslícese hasta el borde de la silla y extienda una pierna hacia el frente. Mientras mantiene una posición erguida del pecho (no doble la espalda), inclínese hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna y/o detrás de la rodilla. El estiramiento debe ser cómodo.
Estiramiento de los flexores de la cadera
El siguiente estiramiento es para los flexores de la cadera. Estos músculos comienzan en la parte baja de la espalda y avanzan hasta la parte delantera de las caderas. Comience parándose al lado de su silla. Coloque un pie en el asiento con la otra pierna estirada y ligeramente detrás de usted. Al igual que el estiramiento de los isquiotibiales, mantenga una posición erguida del pecho y luego inclínese hacia adelante con la pelvis hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera.
Estiramiento pectoral de esquina
Pasemos a la región torácica para abordar el pecho. Busque un rincón desocupado y coloque los antebrazos a cada lado de la pared, aproximadamente a un pie y medio de la pared. Manteniendo los pies juntos y los brazos a la altura de los hombros, inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento cómodo en el pecho. Si estás muy apretado, puedes acercarte más a la pared. Es común sentir algo de entumecimiento en las manos que debería desaparecer tan pronto como te alejes de la pared.
Ejercicio de retracción escapular
Para evitar que los hombros se doblen hacia adelante, es importante entrenar y activar los músculos entre los omóplatos. Puedes hacerlo simplemente sentándote en tu silla y pellizcando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Ejercicio de flexión de mentón
Por último, debemos abordar la temida postura de la cabeza hacia adelante. Este ejercicio puede ser difícil de aprender. Haz el ejercicio frente a un espejo para comprobar tu forma. Mantenga la cabeza erguida y meta la barbilla como si estuviera tratando de hacer una papada. Tu mirada no debe bajar al suelo con este movimiento, tus ojos deben permanecer nivelados.
Estos cinco ejercicios que puede hacer en casa o en el trabajo son un buen comienzo para mantener la posición adecuada de la columna y evitar las molestias lumbares, superiores y cervicales asociadas con estar sentado durante mucho tiempo. Si alguno de estos estiramientos o ejercicios le causa dolor, no lo presione. Estos ejercicios no funcionan para todos. Es posible que necesite un valoración por parte de un fisioterapeuta para determinar si los está realizando correctamente o necesita una versión modificada del ejercicio.
