Todos hemos oído los beneficios del ejercicio; puede ayudar a mejorar la fuerza, la función cardiovascular y la calidad de vida. Sin embargo, encontrar tiempo para hacer ejercicio puede resultar complicado. Entonces, ¿cuánta actividad debemos realizar para mejorar nuestra salud?
El cirujano general informa que la mayoría de las personas comienzan a ver mayores beneficios para la salud cuando realizan al menos 30 minutos de actividad moderada en la mayoría, si no en todos, los días de la semana. Esta cantidad específica de actividad maximiza la mejora de la aptitud cardiovascular y la salud ósea, la capacidad de realizar actividades diarias y reduce la probabilidad de desarrollar dolor de espalda y discapacidad. La mejora de la salud también minimiza el costo de la atención médica.
Esta recomendación permite una cantidad acumulativa de actividad, pero también permite un flujo de actividad menos continuo que, por ejemplo, tres sesiones de 10 minutos a lo largo del día. Esto podría incluir actividades como usar las escaleras, dar una caminata corta durante la hora del almuerzo o realizar un programa de ejercicios en casa diseñado por su fisioterapeuta.
En un estudio reciente de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, los investigadores examinaron los efectos del entrenamiento por intervalos en la mejora de la condición física. Los investigadores separaron a los hombres en tres grupos. Al primero, el grupo de control, se le dijo que no cambiara nada en su dieta o estilo de vida sedentario. El segundo grupo montó una bicicleta estática durante 45 minutos a un ritmo moderado. El último grupo montó la bicicleta estática durante un total de 10 minutos, mientras realizaba un entrenamiento a intervalos. Se les indicó calentar durante 2 minutos, luego pedalear lo más fuerte que pudieran durante 20 segundos, volver a un ritmo lento durante 2 minutos, correr nuevamente durante 20 segundos, recuperarse a un ritmo lento durante otros 2 minutos, correr durante un último intervalo de 20 segundos y luego enfríe durante tres minutos. Este entrenamiento duró diez minutos con sólo un minuto de actividad extenuante. Ambos grupos de ejercicio completaron tres sesiones por semana durante 12 semanas.
Al volver a examinar a los participantes de este estudio, los investigadores encontraron que ambos grupos de ejercicio obtuvieron ganancias similares. Los sujetos demostraron un aumento de la resistencia de casi 20%, mejoras significativas en la resistencia a la insulina y cambios en los músculos que mejoraron tanto la producción de energía como el consumo de oxígeno.
Entonces, ¿qué significa esto para la persona promedio? Si tiene tiempo para hacer ejercicio de 30 a 45 minutos cada día, disfrutará de los beneficios adicionales del ejercicio para la salud. Sin embargo, estos datos también indican que aún puedes obtener los beneficios con sólo unos minutos de ejercicio. Si hacer ejercicio durante largos períodos de tiempo, la mayoría de los días de la semana, parece demasiado abrumador para su cuerpo o su horario, aún puede obtener mejoras con un entrenamiento más corto. Por supuesto, el paso más importante es empezando.
Referencia:
Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ (2016) Doce semanas de entrenamiento en intervalos de velocidad mejoran los índices de salud cardiometabólica de manera similar al entrenamiento de resistencia tradicional a pesar de un volumen de ejercicio y un compromiso de tiempo cinco veces menores. MÁS UNO 11(4): e0154075. doi:10.1371/journal.pone.0154075
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
