El equilibrio es algo que solemos dar por sentado, hasta que empezamos a perderlo. Como fisioterapeuta con más de 14 años de experiencia en ortopedia ambulatoria y rehabilitación del equilibrio, he visto de primera mano cómo Mejorando la estabilidad Puede transformar vidas al prevenir caídas y mejorar las actividades diarias. Ya sea que desee sentirse más seguro al caminar a medida que envejece o mejorar su rendimiento atlético, mis cinco ejercicios de equilibrio principales son simples, efectivos y se pueden hacer en casa. ¡Trabajemos juntos para desarrollar su fuerza y estabilidad, sin importar su edad o nivel de condición física!
Importancia del equilibrio
Creo que el equilibrio es fundamental para la salud física general y el bienestar de las personas de todas las edades y niveles de capacidad. Nos enfrentamos a desafíos de equilibrio a diario. Es importante para nuestro bienestar general, especialmente a medida que pasamos a la tercera edad, mantener un alto nivel de equilibrio para reducir el riesgo de lesiones y comorbilidades.
Preparación para ejercicios de equilibrio
Antes de realizar estos ejercicios de equilibrio, te recomiendo que crees un espacio seguro libre de desorden y objetos que puedan ser perjudiciales si pierdes el equilibrio. También recomiendo usar calzado adecuado, beber mucha agua para hidratarte adecuadamente y comer un refrigerio ligero para equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Si eres consciente de que tienes problemas de equilibrio, también te recomendaría que un familiar, un amigo o un cuidador esté presente cuando realices los ejercicios por seguridad.
Ejercicios esenciales de equilibrio
Estiramiento de pantorrilla de pie
Colóquese cerca de una pared donde pueda apoyarse con las manos. Seleccione una pierna y colóquela a unos 10 o 15 cm detrás de usted. La pierna delantera tendrá una ligera flexión hasta la rodilla en la posición inicial. Mientras mantiene la rodilla trasera en posición recta, incline lentamente el peso del cuerpo hacia adelante sobre la rodilla delantera hasta que sienta un estiramiento fuerte pero cómodo en la pierna que está detrás de usted. Mantenga esa posición durante un total de 15 a 30 segundos y luego descanse. Sería útil completar este estiramiento con ambas piernas. Considero que este estiramiento es beneficioso para el equilibrio debido a los muchos desequilibrios que se producen en los tobillos. Si tenemos una buena movilidad de tobillo, podemos recuperar el equilibrio más fácilmente.
De pie sobre una pierna/Marchas
El cuarenta por ciento del ciclo de marcha de una persona se realiza con una pierna, por lo que si alguien no puede mantener el equilibrio con una sola pierna, sus pasos serán más cortos y lentos, lo que crea un riesgo de caída. Para realizar marchas, párese detrás de una silla para poder sostenerse y mantener el equilibrio si es necesario. Luego, párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Active los músculos centrales para lograr estabilidad. Comience levantando una rodilla hacia el pecho mientras mantiene la espalda recta. Baje el pie hasta el suelo y repita con la pierna opuesta. El objetivo es levantar las rodillas lo más alto posible mientras mantiene el equilibrio. El mayor desafío es realizar marchas sin usar la ayuda de la silla. También puede practicar el equilibrio con una sola pierna durante 10 segundos a la vez. Los equilibrios con una sola pierna fortalecen la pierna desde la cadera hasta el tobillo. Para realizar modificaciones, puede usar uno o dos brazos para sostenerse de la silla mientras realiza estas marchas. Si esto aún es demasiado desafiante, puede sentarse en una silla y realizar estas marchas desde una posición sentada. Los músculos necesarios para este ejercicio incluyen los flexores de la cadera para levantar la pierna, los cuádriceps para extender la rodilla cuando se levanta el pie, los glúteos y los isquiotibiales para estabilizar la pierna de apoyo y el core para estabilizar aún más este movimiento. Realiza 3 series de marchas de 12 a 15 repeticiones.
Sentarse y ponerse de pie
Este movimiento básico fortalece los músculos de las piernas, lo que ayuda a mejorar el equilibrio. Los músculos principales que se trabajan en este ejercicio son los cuádriceps, que se encuentran en la parte delantera de los muslos y controlan las extensiones de las rodillas, y los glúteos, también conocidos como músculos de las nalgas, que controlan la extensión necesaria en las caderas. Los isquiotibiales te permiten descender a una posición sentada de manera controlada y proporcionan estabilidad adicional. Para realizar ejercicios de sentarse y levantarse, comienza sentándote en una silla y luego ponte de pie. No uses las manos. Si esto te resulta demasiado difícil, usa una silla con apoyabrazos para levantarte o coloca las manos sobre las rodillas para ayudarte. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Elevaciones de talón
Las elevaciones de talones son importantes para fortalecer los músculos de la pantorrilla: el gastrocnemio y el sóleo. Estos músculos controlan la estabilidad del tobillo, que es vital para caminar (sin ayuda) y mantener el equilibrio. Para que sea más difícil, realice las elevaciones de talones de pie detrás de la silla sin usar los brazos como apoyo. Para modificar el ejercicio, puede hacerlo mientras se sostiene del respaldo de la silla. Para que sea menos difícil, realice las elevaciones de talones sentado en una silla. Simplemente levante los talones del suelo, elevándolos sobre la parte delantera del pie. Realice 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Extensiones de rodilla
Estos ejercicios sirven principalmente para fortalecer el músculo cuádriceps. Los cuádriceps son esenciales para estabilizar la rodilla, que es una parte muy importante del equilibrio. Sentado en la silla, extienda la pierna hacia adelante y luego regrese a la posición inicial. Realice 3 series de 15 repeticiones de cada lado.
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