Por Lori Francoeur, PT, MSPT, CSCS Clínica Ahwatukee
El entrenamiento para corredores de maratón primerizos es un esfuerzo físico y mental importante que requiere una planificación y preparación cuidadosas. El tiempo estándar recomendado para comenzar a entrenar para corredores principiantes y primerizos de maratón es alrededor de seis meses antes de la fecha del evento debido a varias razones importantes:
Acumulación gradual
Para las personas que son relativamente nuevas en el mundo del running o que no han corrido distancias más largas, es crucial darle tiempo al cuerpo para adaptarse a las crecientes demandas del entrenamiento de maratón. Comenzar seis meses permite una progresión gradual en cuanto a kilometraje e intensidad, reduciendo el riesgo de lesiones por uso excesivo y agotamiento.
aptitud básica
Muchos planes de entrenamiento para maratones asumen un cierto nivel básico de condición física. Comenzar con seis meses de anticipación permite a los principiantes establecer una base de aptitud cardiovascular y fuerza muscular antes de sumergirse en las fases más intensas del entrenamiento de maratón. Esta base ayuda a prevenir lesiones y mejora la eficacia general del entrenamiento.
Prevención de lesiones
Correr largas distancias estresa las articulaciones, los músculos y los tejidos conectivos. Si se da suficiente tiempo para acumular kilometraje e incorporar ejercicios cruzados y de fuerza, puede abordar las debilidades y desequilibrios que podrían provocar lesiones más adelante en el ciclo de entrenamiento. Seis meses permiten realizar ajustes en el volumen, la intensidad y la recuperación del entrenamiento, lo que puede ayudar a maximizar las ganancias de rendimiento y minimizar el riesgo de estancamiento.
Preparación mental
Entrenar para un maratón requiere tanto resiliencia mental como fuerza física. Comenzar con seis meses de anticipación permite a los principiantes desarrollar gradualmente la fortaleza mental necesaria para afrontar las largas distancias y los posibles desafíos de correr un maratón.
Estrategias nutricionales y de hidratación
El entrenamiento para un maratón también implica comprender el abastecimiento de combustible y el necesidades de hidratación durante carreras largas. Comenzar temprano permite a los principiantes experimentar con diferentes estrategias de nutrición e hidratación para encontrar la que funciona mejor para ellos.
Consejos para corredores de maratón por primera vez
- Empiece a correr 3 o 4 veces por semana. Mantenga un ritmo de conversación (sea capaz de mantener una conversación mientras corre).
- Tómatelo con calma y utiliza la regla 10%. Aumente su kilometraje en no más de 10% cada semana hasta llegar a la distancia de 26,2 maratones tres semanas antes de la carrera.
- Contar con el calzado adecuado es vital. Recomiendo calzarse en una tienda local especializada en running porque nuestros pies vienen en todas las formas y tamaños. Necesita suficiente soporte para el arco y amortiguación para soportar todos los golpes y reducir la posibilidad de lesiones.
- ¡No corras por el dolor! Si continúas superando el dolor, es posible que te impida llegar a la meta. Si experimenta un dolor agudo o persistente, necesita realizar un entrenamiento cruzado (variar su programa de acondicionamiento físico combinando diferentes tipos de actividades de ejercicio) o descansar. Consulte a un fisioterapeuta o profesional de la salud si el dolor persiste durante más de dos semanas.
¿Cómo afecta el calor al entrenamiento?
Entrenar en temperaturas cálidas y elevadas puede provocar que se sude más y se pierda más agua y sal. Los corredores deben asegurarse de reponerlo continuamente. La hidratación es lo primero y lo más importante.
El agotamiento por calor es un problema real para nosotros aquí en Phoenix. Puede dejar a los corredores sobrecalentados, sonrojados y fatigados. A veces, puedes dejar de sudar y desmayarte.
Consejos para combatir el calor
- Necesitamos considerar una hidratación adecuada. Una excelente pauta general es beber la mitad de su peso corporal en onzas cada día. Entonces, por ejemplo, si pesa 170 libras, normalmente querrá intentar beber 85 onzas de agua por día. Y querrás llevar agua mientras corres, bebiendo durante todo el recorrido.
- Tenga cuidado con los electrolitos. Estamos sudando más y perdiendo sodio, por lo que necesitamos reponerlo. Se pueden agregar tabletas de electrolitos suplementarios al agua u optar por bebidas de recuperación después de correr.
- Combata el calor corriendo temprano en la mañana antes de que salga el sol o entrando en una cinta de correr.
Estiramiento para el entrenamiento de maratón
Antes de correr, es vital preparar los músculos para el movimiento realizando estiramientos dinámicos. El estiramiento dinámico implica movimientos activos que llevan los músculos y las articulaciones a través de su rango completo de movimiento, lo que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la flexibilidad y preparar el cuerpo para correr. Aquí hay tres estiramientos dinámicos que no deberían durar más de 2 o 3 minutos y que están diseñados específicamente para carreras de larga distancia:
Patadas altas
Comience parándose erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga esta postura mientras levanta la pierna derecha lo más alto posible y da un paso adelante. Trate de no curvar la zona lumbar. Repita con la pierna izquierda y continúe alternando las piernas mientras camina entre 10 y 15 pies hacia adelante, gire y repita.
Estocadas caminando
Da un paso adelante con la pierna derecha y coloca el peso en el talón. Doble la rodilla derecha, bajándola para que quede paralela al suelo en una posición de estocada. Pausa. Sin mover la pierna derecha, avanza el pie izquierdo, repitiendo el mismo movimiento con la pierna izquierda. Camine unos 10 a 15 pies hacia adelante, dé la vuelta y repita.
Paso lateral en cuclillas
Empiece de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Ponte en cuclillas y mantente agachado mientras das un paso hacia un lado. Camine con una pierna hacia un lado y luego siga con la otra. Repita hacia un lado durante 4-5 pasos, luego regrese a la posición inicial y repita.
Los corredores de maratón primerizos deben saberlo antes de hacerlo
Recuerde que las necesidades y circunstancias individuales pueden variar, por lo que es esencial consultar con un profesional médico o un entrenador de carreras antes de emprender un viaje de entrenamiento para una maratón. Pueden ayudarle a diseñar un plan de entrenamiento que se adapte a su nivel de condición física, sus objetivos y cualquier consideración específica que pueda tener.
Visítenos en Foothills para obtener una evaluación gratuita y obtener una evaluación inicial para ver si es necesario abordar alguna área antes de comenzar un nuevo régimen de carrera. nosotros también lo hacemos evaluaciones de lesiones gratuitas de 15 minutos si tienes un comienzo difícil.
