Ted Carter, PT, DPT, es un experto en medicina deportiva de Phoenix y tiene más de cinco años de experiencia trabajando en fisioterapia para pacientes ambulatorios. Actualmente trata en la ubicación de Foothills Sports Medicine Physical Therapy Ahwatukee en Phoenix, Arizona, y es un especialista clínico ortopédico certificado (OCS) y un especialista certificado en acondicionamiento y fuerza (CSCS). Hoy, Ted comparte su conocimiento profesional sobre cómo lograr un sueño más terapéutico para mejorar la recuperación.
La mayoría de nosotros podemos estar de acuerdo en que disfrutamos dormir y nos gustaría disfrutarlo más. La mayoría de los pacientes que trato acuden a mí porque sienten dolor, pero no se dan cuenta del profundo efecto que el sueño tiene en nuestro cuerpo, especialmente en lo que respecta a la curación. Dormir es cuando nuestro cuerpo tiene más posibilidades de repararse a sí mismo, lo que puede impulsar su recuperación después de una lesión.
Estudios recientes han demostrado que los estadounidenses no duermen lo suficiente en todos los ámbitos. En un artículo de Lauderdale, Knutson et al., encontraron que los estadounidenses sólo duermen seis horas por noche en promedio. Esto es significativamente menos que las seis a nueve horas por noche recomendadas por la Fundación Nacional del Sueño. No sorprende que los horarios ocupados y las distracciones digitales ilimitadas hagan que dormir sea el último elemento de nuestra lista de verificación diaria. Pero dormir lo suficiente es crucial, ya que se ha demostrado que disminuye la inflamación, reduce los niveles de dolor, aumenta el metabolismo de las grasas y el crecimiento muscular, mejora la productividad en el trabajo y mejora nuestro estado de ánimo. Para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima, es importante dormir lo suficiente y de manera ininterrumpida.
Estos 10 consejos te ayudarán a tener un sueño más reparador y terapéutico para maximizar tu recuperación y acelerar tus resultados durante la fisioterapia.
- Apaga las luces y los dispositivos electrónicos.— Las luces brillantes y los dispositivos electrónicos con pantallas LED mantienen activo el sistema nervioso. Apagar las luces del techo y los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse ayudará a que su sistema nervioso se recupere y se prepare para una noche de sueño reparador.
- sin siestas— Las siestas pueden parecer una buena idea, pero también dificultan que tu cuerpo se duerma más temprano y permanezca dormido por más tiempo. Omitir las siestas puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
- Limite el consumo de cafeína solo a la mañana y a primera hora de la tarde.— La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que nos ayuda a mantenernos alerta. Consumir demasiada cafeína o tomarla al final del día la mantendrá activa en su sistema. Evite cualquier producto que contenga cafeína al final de la tarde o en la noche.
- Presenta tus pensamientos para mañana— Cuando el día llega a su fin, podemos encontrarnos planificando el próximo día o semana. Sin embargo, la planificación mantiene el cerebro ocupado cuando debería estar apagado por la noche.
- Oscurece y refresca tu habitación— La melatonina es la hormona que se libera a la hora de acostarse y que nos ayuda a conciliar el sueño. Se libera en dosis más altas cuando la habitación está oscura y fresca.
- No niños ni animales en la cama.— Tener niños o animales en la cama puede generar movimiento y calor adicionales, lo que puede hacer que te despiertes varias veces por noche en lugar de quedarte dormido. El sueño interrumpido altera los ciclos de sueño de nuestro cuerpo, lo que provoca un sueño nocturno menos reparador.
- Limitar el consumo de alcohol— El alcohol puede causar relajación y reducir el estrés, pero en exceso puede afectar nuestros ciclos normales de sueño y provocar viajes adicionales al baño cuando deberíamos estar durmiendo.
- Limitar la ingesta de líquidos por las noches.— Beber agua es importante, pero consumir grandes cantidades la noche antes de acostarse puede hacer que te despiertes para ir al baño cuando deberías estar durmiendo.
- Quedate en la cama— Elija una hora para acostarse y cúmplala. Si no puedes conciliar el sueño rápidamente, quédate en la cama y cierra los ojos mientras piensas en pensamientos relajantes. Después de algunas noches de esta rutina tu cuerpo se adaptará a tu nueva hora de dormir.
- Ejercicio— El ejercicio regular ayuda a eliminar toxinas y estimulantes del torrente sanguíneo, lo que le ayudará a conciliar el sueño más rápido.
La mejor manera de comenzar es elegir algunos elementos para comenzar a incorporarlos esta noche. Intente agregar un elemento de la lista de verificación cada noche hasta que tenga todos los elementos cubiertos. Recuerde que esto es un proceso y puede llevar tiempo ver resultados. Unos sencillos cambios diarios le ayudarán a dormir mejor y a recuperarse más rápido.
Ted y todos nuestros expertos en fisioterapia de Foothills Sports Medicine Physical Therapy tienen un amplio conocimiento sobre lesiones, rehabilitación física, rendimiento deportivo y recuperación. Si tiene preguntas sobre su lesión o recuperación, Haga una cita ¡Para una consulta de fisioterapia hoy! Para obtener más información sobre lo que nuestros especialistas certificados pueden hacer por usted, consulte Foothills Blog.
