Acabas de competir en una carrera de larga distancia y exigiste a tu cuerpo más que nunca. Una cosa a tener en cuenta es DOMS, también conocido como dolor muscular de aparición tardía, que tiende a aparecer después de uno o dos días.
Al inicio, el dolor muscular será muy intenso y el movimiento de las piernas puede verse restringido. Entrenar para una carrera de 5K, 10K, 15K, media maratón o maratón completa requiere gran disciplina y preparación. El equipo en Medicina deportiva de las estribaciones Siempre estará encantado de ayudarle con fisioterapia para el dolor en las piernas después de la carrera. Estas son algunas de mis opciones favoritas para disminuir los efectos de DOMS y acelerar la recuperación.
Gran parte de lo que implica un maratón es preparación previa a la carrera, sin pensar mucho en lo que viene después de la carrera. Inmediatamente después de correr mi primera media maratón sentí mucho dolor, pero no sabía lo difíciles que serían los próximos días. ¡Regresé a trabajar al día siguiente muy dolorido y con una uña negra! Para aliviarme un poco, decidí refrescarme en una piscina.
La próxima vez que salí hice una pequeña prueba y usé mis medias de compresión, y para mi alegría me sentí mejor, lo que me dejó preguntándome si ayudarían a acelerar la recuperación. También decidí echar un vistazo más de cerca a los métodos tradicionales de recuperación, como la aplicación de hielo, los rodillos de espuma, los estiramientos, la nutrición, los AINE y la última moda: los calcetines de compresión.
Parece como si el glaseado hubiera existido desde el principio de los tiempos. Los beneficios de la aplicación de hielo son que disminuye la tasa metabólica, los espasmos y el flujo sanguíneo; No evitará la hinchazón, pero impedirá que se forme nueva hinchazón. La forma tradicional es utilizar una bolsa de hielo durante la inmersión; Hice esto después de mi media maratón.
Consejos para usar una bolsa de hielo: siempre eleve el área en cuestión y no use bolsas de hielo por más de 20 minutos. Personalmente, me gusta la regla de los 20 minutos encendidos y 40 minutos apagados. Tampoco duermas con tu bolsa de hielo porque corres el riesgo de congelarte.
Los rollos de espuma, las pelotas de tenis, las pelotas de lacrosse y los Thera Canes, que se utilizan con frecuencia en fisioterapia para el dolor, son métodos muy eficaces de liberación automiofascial (SMR). Siempre digo que depende de la zona y de lo malo que quieras ser contigo mismo.
Un Thera Cane puede funcionar bien para el cuello y la zona lumbar. Si todo esto es demasiado doloroso, entonces usar un rodillo puede ayudar a controlar cuánta fuerza desea usar. Los beneficios de SMR son que puede aumentar el movimiento, la extensibilidad del tejido involucrado y aumentar la eficiencia neuromuscular (Clark 219).
El estiramiento suave es un excelente complemento al uso de un rollo de espuma. Las pautas para SMR y estiramiento son hacer rodar espuma 10 veces sobre el músculo o mantenerlo durante 30 segundos en el punto sensible. Los estiramientos deben mantenerse durante 30 segundos en algunas series.
Veo mucha gente corriendo con calcetines de compresión, así que decidí investigar un poco para ver qué tan efectivos son para la recuperación. Un artículo de Carolina del Norte estudió los calcetines de compresión versus los calcetines normales que usan las mujeres que corren una carrera de 5 km para ver sus respuestas. Lo que encontraron fue que no había diferencias en sus tiempos de desempeño. También sugirieron que las medias de compresión podrían contribuir a reducir los niveles de lactato en sangre durante la recuperación.
Otro artículo estudió la recuperación después de un maratón y si los calcetines de compresión tuvieron algún impacto. Terminaron descubriendo que usar medias de compresión debajo de la rodilla durante hasta dos días después del maratón ayudó en la recuperación funcional (Armstrong 528). Los calcetines de compresión siguen siendo un tema interesante que aún necesita más investigación, pero parece que los calcetines de compresión tienen algunos beneficios durante el período de recuperación.
¿Cómo afectan la nutrición y el uso de AINE, también conocidos como medicamentos antiinflamatorios no esteroides, a la recuperación? Tener algo de inflamación después de una carrera es importante para la curación, y al tomar un antiinflamatorio para reducir la inflamación, en realidad estás impidiendo el proceso de curación.
En cuanto a la nutrición, encontré una artículo analizando los mejores alimentos que debes probar después de una carrera para maximizar la recuperación. Eran leche con chocolate, pretzel, fruta, bagel y una pinta de cerveza, mi favorita.
Se dedica mucho tiempo a la preparación y al entrenamiento, pero también es importante pensar en la parte de recuperación. Buenas opciones de recuperación son la aplicación de hielo, SMR, estiramientos suaves, nutrición, hidratación y medias de compresión ajustadas. ¡Espero haber ayudado a los corredores para que puedan superar la fase de recuperación rápidamente y pasar a la siguiente!
Entrenar para carreras de larga distancia puede resultar agotador para el cuerpo. Agenda una cita en uno de nuestros Ubicaciones de Foothills Sports Medicine para un excelente entrenamiento previo a la carrera y la opción de fisioterapia para el dolor después de la carrera.
Referencias:
Armstrong, Stuart A, Till, Eloise S, Maloney, Stephen R, Harris, Gregory A. Calcetines de compresión y recuperación funcional después de correr un maratón: una prueba controlada aleatoria. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento 29(2): 528-533, 2015.
Clark, Michael A, Lucett, Scott C, Sutton, Brian G. Fundamentos de NASM para el entrenamiento con ejercicios correctivos. Burlington, MA. Aprendizaje de Jones y Bartlett. 2014.
Treseler, Christine, Bixby, Walter R, Nepocatych, Svetlana. El efecto de las medias de compresión sobre las respuestas fisiológicas y psicológicas después de una carrera de 5 km en mujeres recreativamente activas. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento 30(7): 1985-1991, 2015.
Recuperación de carrera de resistencia: examen de las opciones
