Como profesional de la medicina deportiva, una pregunta que me hacen los corredores en entrenamiento es "¿cuánto tiempo debería durar mi carrera larga?" Decidir la duración de tu carrera a largo plazo es siempre una gran pregunta. Como corredor, sabes que las carreras largas son difíciles y te preguntas si podrás completarlas, pero también sabes que debes someterte a las carreras largas para entrenar con éxito.
Una carrera larga depende de dos cosas: tu kilometraje semanal y el ritmo al que correrás durante la carrera larga. El rito de iniciación para la mayoría de los corredores que entrenan para un maratón sería realizar varias carreras de 20 millas al final de la semana. Este “número mágico” no considera las diferencias individuales en habilidades y objetivos. Sin un entrenamiento adecuado, recorrer 20 millas al final de un programa de entrenamiento de tres semanas puede ser a la vez desmoralizador y perjudicial.
Encontrar el momento y la duración adecuados para su largo plazo
El Dr. Jack Daniels (no el whisky) proporciona una base para su largo plazo. Instruye a los corredores a nunca exceder el 25-30 por ciento de su kilometraje semanal en una carrera larga. Añade que también debería imponerse un límite de tiempo de 2,5 a 3 horas. Superar esas pautas no ofrece ningún beneficio fisiológico y puede provocar sobreentrenamiento, lesiones y agotamiento. El Dr. David Costill también añade que una sesión de carrera de 2 horas reducirá el agotamiento del glucógeno muscular hasta en 50%. Si bien esta tasa de agotamiento es aceptable el día de la carrera, es contraproducente en medio de un ciclo de entrenamiento porque se necesitan 72 horas para reponer esas reservas; dejándote recuperar el resto de la semana en lugar de realizar un entrenamiento de calidad.
El segundo factor en tu carrera larga es el ritmo al que la ejecutarás. La carrera larga debe ser entre 1 y 1,5 minutos más lenta que tu ritmo objetivo de carrera. Por lo tanto, si planeas correr a un ritmo inferior a 9 minutos, debes evitar la caminata de 20 millas. Esto lo dejaría fuera del límite de tiempo de 2,5 a 3 horas. Si corrieras 20 millas a un ritmo de 9 minutos, tendrías que correr 3 horas. Cualquier ritmo superior a 9 minutos le llevaría más de 3 horas para una caminata de 20 millas, rompiendo así la regla cardinal.
Entonces, ¿cómo terminas un maratón de 26,2 millas sin correr 20 millas en tu carrera larga? Kevin y Keith Hanson del Proyecto de distancia Hansons-Brooks proporcionar una solución a este problema. Recetan a sus corredores una carrera larga de sólo 16 millas, pero aquí está el problema: te hacen correr con las piernas cansadas para simular las últimas 16 millas del maratón, no las primeras 16 millas. Con su método de entrenamiento, te hacen correr a ritmo el jueves y correr el viernes y el sábado. Por lo tanto, no te da tiempo libre antes de tu carrera larga y no hay nada como una carrera de ritmo para cansar tus piernas para tu carrera larga. He utilizado este método durante años en mi entrenamiento para maratones y puedo decir que funciona; ha mantenido mis lesiones bajas y me ha mantenido saludable para el día de la carrera.
¿De dónde vinieron las 20 millas?
En los años 70, el tiempo medio de finalización de un maratón era inferior a 3 horas. Pero se trataba de deportistas incondicionales y de élite que podían terminar más de 20 millas durante su carrera larga en menos de 3 horas. De aquí surgió la “mágica” 20 millas. Hoy en día, con la creciente popularidad y el número de corredores de maratón, el tiempo para terminar un maratón es de alrededor de 4,5 horas; haciendo así que tu carrera larga de 16 millas sea mejor para el corredor promedio.
Si sufre una lesión durante el entrenamiento de maratón y necesita ayuda para volver a correr, programe una cita con un fisioterapeuta familiarizado con la medicina deportiva. Nos encantaría ayudar y nuestras oficinas de fisioterapia están ubicado en todo el valle de Phoenix.
Entrenamiento para maratón: ¿a qué ritmo y cuánto tiempo deben realizarse las carreras largas?
