Catorce millas después de tu primer maratón de ensayos y te cuesta creer que sea posible. “Como bien y corro 40 millas por semana; pero ¿puedo hacer esto? 26,2 millas es el objetivo físico más difícil que he intentado jamás y no pararé hasta llegar allí”. Correr un maratón no ocurre en una semana o incluso en un mes; se necesita entrenamiento y perseverancia. Uno de los primeros pasos que debe dar es ver si está preparado para este tipo de desafío. Visitando tu local Medicina deportiva de las estribaciones La ubicación para una evaluación de terapia deportiva lo ayudará a comenzar con el pie derecho. Correr un maratón no debe tomarse a la ligera, por lo que es fundamental asegurarse de que su cuerpo pueda soportar los cambios que está a punto de enfrentar. El siguiente plan abarcará todos los días de su vida, desde el día uno hasta el día del maratón. ¡Empecemos!
Semana 1 – 6
Estas son las semanas fundamentales, si sientes que no estás en forma, tómate el tiempo para ponerte en forma. Llegar a estar en forma puede llevar hasta 10 semanas, así que planifica en consecuencia si planeas correr en un maratón específico. Durante estas primeras semanas, dedica cinco días a la semana a hacer jogging durante al menos 45 minutos, con un día de entrenamiento cruzado y otro de descanso. Piensa en ello como entrenar por entrenar, no te pongas objetivos, solo sé constante el día a día.
Semana 7 – 12
Aquí es donde sube la temperatura. Durante cuatro días, corre de 45 a 60 minutos con varios sprints de 100 m para finalizar; Pasa dos días a la semana entrenando durante 60 minutos y tómate el último día libre. El entrenamiento cruzado puede consistir en cualquier actividad anaeróbica, como natación o bicicleta estática. Cuando corras, practica consumir líquidos y calorías en movimiento. No consumas más de 8 onzas de agua y 120 calorías en un lapso de 45 minutos.
Semana 13 – 19
Después de semanas de entrenar para entrenar, ahora estás listo para comenzar a entrenar para una maratón. Pase 3 días a la semana corriendo tres millas a un ritmo rápido, seguido de dos millas a un ritmo relajado; luego dos días combinados entre correr durante 60 minutos y entrenamiento cruzado durante la misma cantidad de tiempo. Finalmente pasa 2 días ya sea descansando o entrenando cruzadamente. Aunque todavía no has empezado a correr largas distancias, estos ejercicios están diseñados para desarrollar la resistencia necesaria para un maratón.
Semana 20 – 25
Ahora estás a sólo seis semanas de tu gran día, ahora es el momento de tomarte el entrenamiento muy en serio. Esta fase del entrenamiento tiene como objetivo ayudarle a afrontar mentalmente los rigores de un maratón, así como a superar la meta físicamente y, como tal, los requisitos de cada día se planifican con precisión. El primer día, corre a un ritmo relajado durante tres horas y luego completa 30 minutos de ejercicio anaeróbico. El segundo día, no corras, en lugar de eso haz ejercicio cruzado durante una hora. El tercer día, corre durante una hora y termina el ejercicio corriendo 8 x 100 m. El cuarto día es un día relativamente fácil con sólo 30 minutos de carrera ligera y 8 sprints de 100 m. El quinto día es otra carrera larga de cuatro millas. El sexto día consiste en una carrera más larga de siete millas y zancadas de 10 x 200 m. El último día es un día de descanso, siéntete libre de entrenar si lo deseas. No hay vuelta de hoja, estas semanas van a ser difíciles, pero siempre escucha a tu cuerpo y esfuérzate sólo hasta donde tu cuerpo te pueda llevar.
Semana 26
Algunos corredores llaman a esto la puesta a punto; Durante esta fase del entrenamiento el objetivo es más acumular reservas de energía para la carrera y menos correr distancias enormes. Durante esta última semana, haga lo que le resulte mejor mientras mantiene el nivel de condición física que tanto le costó ganar. Como guía, dedica tu semana a descansar, correr distancias cortas o realizar entrenamiento cruzado.
Esperamos que llegues al final de este esfuerzo épico para que puedas disfrutar de los gritos de la multitud al cruzar la línea de meta. Complementando tu formación con visitas periódicas a Medicina deportiva de las estribaciones para terapia deportiva es una excelente manera de seguir su progreso. Tu cuerpo también te lo agradecerá, ya que ahora estás en excelente forma. 26,2 millas no es un logro fácil, solo medio millón de personas terminan maratones cada año, ¡así que pega esa insignia en el refrigerador!
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