Abril es el Mes Nacional del Césped y la Jardinería, así que analicemos cómo puede disfrutar de la jardinería sin experimentar dolor de espalda. Puede que no lo creamos, pero la jardinería es una actividad extenuante. Una forma de prepararse para una mecánica adecuada es posicionarse usted y su jardín correctamente. Aquí hay algunas cosas en las que pensar antes de comenzar para evitar el dolor de espalda.
1. Fíjese objetivos realistas y tenga un plan
2. Controla tu ritmo
Trabajará más fuerte durante más tiempo si lo hace de manera constante en lugar de hacerlo demasiado rápido. Planifique descansos frecuentes y asegúrese de descansar a la sombra.
3. Configura un temporizador
Si necesita recordarse que debe tomar un descanso cada hora, pero no configure el cronómetro a su lado. De esta forma deberás dejar de trabajar, levantarte y apagarlo.
4. Utilice jardineras elevadas
Cuando sea posible, evite agacharse hasta el suelo. Por ejemplo, si tiene que agacharse, coloque ambas rodillas sobre una plataforma de jardinería o use rodilleras y apóyese con una mano mientras la otra excava, tira o empuja.
5. Sea consciente de su postura
Mantenga el cuello neutral y la espalda lo más recta posible. Cambie de mano periódicamente. Puede resultar difícil e incómodo usar la mano no dominante al principio, pero practique durante períodos cortos y, a medida que mejore, podrá sostenerse y prevenir mucho mejor las lesiones por uso excesivo.
6. Métete en ello
Considere ubicarse cerca o sobre su área de trabajo para no llegar demasiado lejos. También puede encontrar herramientas de mango largo para disminuir la necesidad de estirarse o agacharse. Si tiene que agacharse, evite agacharse por períodos prolongados.
7. Usa una carretilla
Al mover materiales como tierra, tierra, rocas o plantas, considere usar una carretilla o un carro para transportar los materiales. Lleve cargas pequeñas para no levantar, empujar y tirar demasiado peso a la vez. Asegúrese de agacharse y levantarse con las piernas y evitar agacharse.
8. Bebe mucha agua
La hidratación ayudará a prevenir la fatiga, desarrollar y reparar los músculos y ayudar con los dolores y molestias en las articulaciones.
Además de los consejos anteriores a seguir para evitar el dolor de espalda mientras trabaja en el jardín, aquí hay algunas cosas en las que puede trabajar diariamente para ayudar a mantener una buena postura y fuerza para ayudar a prevenir el dolor de espalda debido al estrés de la jardinería:
9. Estírate antes y después
Específicamente, aquí hay algunas áreas en las que centrarse en el estiramiento antes y después de la jardinería:
- Pectoral
- Tendón de la corva
- Flexor de cadera
- Bíceps
- Antebrazo
10. Desarrollar fuerza
También debes concentrarte en fortalecer tus músculos, particularmente tu core. Estos músculos incluyen los músculos de la espalda (paraespinales), los abdominales y los glúteos (nalgas). Esfuércese por fortalecer sus brazos y piernas, ya que los usará para levantar y transportar cosas.
11. Utilice la mecánica corporal adecuada
Para prevenir el dolor de espalda, es fundamental utilizar una mecánica corporal adecuada, como:
- Bisagra en tus caderas
- Mantener la espalda plana/recta
- Levantando con las piernas
- Evitar agacharse o agacharse
- Debes realizar una rutina regular de estiramiento/fortalecimiento 2 o 3 veces por semana.
Si usted o un ser querido tiene problemas para realizar tareas de jardinería debido a dolores y molestias, comuníquese con su proveedor local. Ubicación de fisioterapia de medicina deportiva de Foothills para que uno de nuestros fisioterapeutas expertos lo evalúe y le explique nuestros tratamientos prácticos para el dolor de espalda. No dejes que una pésima forma o una lesión previa te impidan hacer lo que amas.
