Cuando se ejecuta correctamente, el peso muerto aumenta nuestra fuerza central mientras trabaja más músculos que cualquier otro ejercicio de levantamiento de pesas. Por otro lado, una ejecución inadecuada podría estresar la zona lumbar y provocar un esguince o una distensión dolorosa. Es importante saber qué medidas de prevención del dolor de espalda con peso muerto se deben tomar y la técnica de levantamiento correcta durante los ejercicios de peso muerto.
Esguince o distensión
¿Es un esguince? ¿O es una cepa? Una distensión resulta de que las fibras musculares de la parte baja de la espalda se estiren o desgarren demasiado. Un esguince ocurre cuando se rompen los ligamentos. Ambas lesiones pueden provocar dolor lumbar intenso, rigidez, espasmos musculares y disminución de la movilidad.
El proceso de curación
Si su dolor lumbar se debe a una distensión o un esguince, la única cura verdadera es el tiempo. Un dolor intenso inicial de 48 a 72 horas generalmente dará paso a un malestar que disminuye gradualmente durante la siguiente semana o dos. Si bien existen medidas que podemos tomar para aliviar el dolor asociado con el peso muerto, como aplicar hielo durante 15 a 20 minutos cada dos horas durante los primeros tres días, seguido de 15 a 20 minutos de una compresa caliente húmeda a partir del cuarto día. Esto no servirá de nada si no se toma un tiempo libre de la actividad física.
También debe evitar levantar objetos pesados o flexionar excesivamente la columna. Si vuelve a levantar pesas demasiado pronto, probablemente se verá marginado durante un par de semanas más.
Ejercicios después de una lesión
Es mejor seguir lo básico después de torceduras y torceduras lumbares. Los ejercicios de estabilidad central, como apretar los glúteos, inclinar la pelvis, maniobras de contracción abdominal, ejercicios de puente y bichos muertos, son un buen comienzo.
Cuando estés listo para volver a hacer peso muerto
La mayoría de las lesiones lumbares causadas por el peso muerto son el resultado de una ejecución inadecuada. Es lógico que la mejor manera de evitar un esguince o una distensión es realizar el levantamiento correctamente. Para lograr una postura adecuada de peso muerto, sus pies deben colocarse de manera que la barra quede directamente sobre el centro de sus pies. Con un agarre de la barra por encima de la cabeza, los brazos deben estar verticales (perpendiculares en relación con el suelo) y los omóplatos deben estar directamente sobre la barra.
Con la espalda recta, comience el levantamiento extendiendo las piernas mientras empuja los talones hacia abajo. Cuando la barra llegue a las espinillas, justo debajo de las rodillas, continúe levantando empujando las caderas hacia adelante para llevar el cuerpo a una posición erguida. Esto es importante porque tirar de la barra hacia atrás crea tensión en la zona lumbar. Finalmente, completa el levantamiento apretando los músculos de los glúteos. Para bajar el peso, todo lo que necesitas hacer es seguir los pasos mencionados anteriormente en orden inverso.
Consejos para el peso muerto
Si bien consejos como mantener la espalda recta pueden parecer fáciles de recordar ahora, la verdad es que intentar levantar varios cientos de libras de peso muerto puede resultar muy intimidante. Una forma de asegurarse de no curvar la espalda sin darse cuenta mientras ejecuta un peso muerto es empujando el pecho hacia adelante y manteniéndolo durante todo el ejercicio. Recuerda, ¡el cofre siempre gana! Además, debido a que la barra a menudo roza las espinillas y las rótulas al levantarla, muchos levantadores de pesas corren el riesgo de lesionarse la espalda baja al mantenerla demasiado alejada de sus cuerpos. Usar pantalones largos o espinilleras para proteger tus piernas solucionará este problema.
Estiramiento para prevenir el dolor de espalda
Como ocurre con cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas, estiramiento adecuado antes de realizar una serie de peso muerto probablemente disminuirá el riesgo de lesiones y la prevención del dolor de espalda. Si tiene dolor lumbar, comuníquese con uno de nuestros muchos Ubicaciones en todo el valle, programe su evaluación gratuita y comience a vivir sin dolor.
Para una evaluación de condición física gratuita en uno de nuestros Rendimiento RÁPIDO centros, agendar una cita de trabajo y reúnase con especialistas certificados en fuerza y acondicionamiento. Evaluarán sus niveles actuales de condición física, definirán objetivos y crearán un programa personalizado para ayudar con la prevención del dolor de espalda.
