Desde una edad temprana, los padres les dicen a los niños que se acuesten temprano y duerman bien por la noche. Pero, ¿por qué es esto? ¿Por qué los humanos necesitamos dormir? ¿Y por qué dormir parece aún más importante cuando estás enfermo o lesionado? En este artículo, se responderán estas preguntas básicas sobre el sueño y discutiremos consejos para garantizar una mejor noche de sueño.
El sueño es una parte vital de la vida humana. ¿Por qué? El sueño es la única parte del día en la que el cuerpo puede curarse a sí mismo tanto física como mentalmente. Mientras se duerme se producen muchas reacciones químicas y fisiológicas diferentes, pero algunas de las más importantes son el equilibrio de las hormonas relacionadas con el crecimiento de los tejidos, el control del estrés y el control del apetito y del peso.
Durante las horas de vigilia, las hormonas se liberan constantemente para satisfacer las necesidades de la situación actual del cuerpo. A medida que avanza el día y la energía se agota en el cuerpo, estas hormonas comienzan a desequilibrarse, lo que genera algunas consecuencias negativas. Cuando las personas finalmente se van a dormir por la noche, sus cuerpos tienen la oportunidad de equilibrar estas hormonas nuevamente. Algunas de las principales hormonas (en términos de recuperación y prevención de lesiones) que deben equilibrarse son la hormona del crecimiento humano (HGH), el cortisol, la grelina y la leptina.
HGH
HGH es la hormona que construye y repara muchos tejidos del cuerpo. Después de una lesión, los tejidos dañados necesitan más tiempo y niveles suficientes de HGH para repararse y curarse por sí solos. Cuando una persona no duerme la cantidad adecuada, no alcanza los niveles adecuados de HGH para reparar adecuadamente los tejidos dañados, lo que prolonga el tiempo de curación.
Cortisol
El cortisol es una hormona que está directamente relacionada con los niveles de estrés. Cuanto más cortisol esté presente en el cuerpo, mayor será el nivel de estrés que se ejerce sobre el cuerpo. El cortisol tiene muchos efectos en el cuerpo, con niveles constantemente altos relacionados con el aumento de peso, disminución de los niveles de energía, ansiedad y depresión, y aumento de la presión arterial. Cuando se produce un sueño adecuado, los niveles de cortisol disminuyen. Esto permite a nuestro cuerpo controlar adecuadamente el peso, aumentar los niveles de energía para el día siguiente, mantener la presión arterial en niveles saludables y tener estados de ánimo más positivos. Para las personas que atraviesan el proceso de recuperación después de una lesión, estos son factores importantes para garantizar los mejores resultados de recuperación.
Leptina y grelina
La leptina es la hormona que le dice al cuerpo que ha comido suficiente y la grelina es lo contrario, le dice al cuerpo que tiene hambre. Cuando las personas no duermen lo suficiente, los niveles de leptina disminuyen y los niveles de grelina aumentan. Esto hace que una persona tenga mayor apetito, lo que la lleva a comer más, lo que conduce a un mayor aumento de peso. El aumento de peso puede aumentar la presión sobre las articulaciones que soportan peso, dificultando aún más la curación de los tobillos, las rodillas, las caderas y la zona lumbar. El aumento de peso también puede causar muchos otros efectos negativos en los sistemas del cuerpo.
Durante los tiempos de recuperación de una lesión, las personas ya tienen dificultades para mantener un peso ideal debido a la actividad limitada debido a su lesión. Al agregar malos hábitos de sueño, el aumento de peso se vuelve aún más difícil de controlar.
Horas ideales para dormir + Consejos para un buen descanso nocturno
Entonces, ¿cuántas horas deberías dormir por la noche? Cada individuo es un poco diferente, pero una buena regla general es de 7 a 10 horas para los adolescentes y de 7 a 9 horas para los adultos para garantizar el tiempo adecuado para la curación del cuerpo. También es importante realizar estas horas consecutivas sin interrupciones en el sueño.
A continuación encontrará más consejos sobre cómo garantizar una noche de sueño completa.
- Evite el ejercicio justo antes de dormir debido al aumento de los niveles de cortisol con el ejercicio.
- Evite las luces azules de pantallas como televisores, teléfonos móviles y tabletas.
- Evite comer directamente antes de acostarse.
- Evite la cafeína u otros estimulantes de 4 a 6 horas antes de dormir.
- Apague televisores, teléfonos celulares y cualquier otro dispositivo que pueda despertarlo mientras duerme.
- Cuando duerma boca arriba, coloque una almohada debajo de las rodillas para aliviar la presión en la zona lumbar.
- Cuando duerma de lado, coloque una almohada entre las rodillas para mantener las caderas niveladas y abrace la almohada contra el pecho para mantener los hombros correctamente alineados.
- Duerma con una almohada debajo de la cabeza para evitar lesiones en el cuello.
- Utilice métodos para controlar el dolor antes de acostarse, como calor, hielo, estiramientos, técnicas de respiración o analgésicos recetados para limitar el dolor mientras duerme.
- Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días para mantener una rutina de sueño constante.
Si le preocupa que una lesión o dolor esté afectando la calidad de su sueño, agendar una cita de trabajo con un fisioterapeuta. Métodos como diferentes modalidades para aliviar el dolor, movilización de tejidos blandos, aparatos ortopédicos y entablillados, vendajes y opciones farmacéuticas pueden ofrecerle mejoras en el sueño y ayudarlo en sus esfuerzos por superar el período de recuperación de la lesión.
