Después de pasar mucho tiempo en el gimnasio como especialista en fuerza y acondicionamiento y asistente de fisioterapeuta, noté que las personas tienden a pasar por alto los ejercicios necesarios para fortalecer el manguito rotador en sus entrenamientos de hombros. De hecho, uno de los grupos de músculos que más comúnmente se pasan por alto en una rutina típica de ejercicios de hombro es la musculatura del manguito rotador, lo que puede provocar problemas en el futuro. En este artículo, planeo explicar la anatomía básica del manguito rotador y la importancia de incorporar ejercicios específicos en tu rutina de gimnasio para ayudar a prevenir la aparición del dolor de hombro.
El manguito rotador consta de cuatro grupos de músculos principales: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. Estos cuatro músculos están ubicados debajo de los músculos deltoides y se originan a lo largo del omóplato, llamado escápula, y se insertan en la parte frontal del hombro, llamado húmero. La función principal de este grupo de músculos es proporcionar una unión estable dentro del hombro, la articulación más móvil del cuerpo y una articulación esférica inestable. Se llama articulación esférica porque la cabeza del húmero, la porción esférica del hueso del brazo, se articula o conecta con la fosa glenoidea, la porción de la cavidad del omóplato.
Sin embargo, en una rutina de gimnasio estándar, la mayoría de las personas se concentran en aislar los músculos deltoides y realizar ejercicios específicos para los hombros, como prensas de hombros por encima de la cabeza, con el objetivo de desarrollar músculos de hombros más grandes. Los músculos deltoides grandes son los que llaman la atención de las personas cuando usas esa camiseta cortada en una fiesta en la piscina. Aunque estos músculos son importantes en el hombro movilidad, la musculatura del manguito rotador es el principal grupo de músculos involucrado en el hombro. estabilidad.
La estabilidad dentro de la articulación es necesaria; Previene la luxación de la articulación más inestable del cuerpo. La inestabilidad natural de la articulación del hombro se debe a la diferencia de tamaño entre el húmero y el omóplato, siendo la cabeza del húmero 2-3 veces más grande que la cavidad del omóplato. Imagínese una pelota de golf apoyada en un tee de golf, siendo la pelota de golf la cabeza del húmero y el tee la cavidad del omóplato.
Por lo tanto, tener una musculatura débil del manguito rotador puede aumentar significativamente la incidencia de luxación del hombro debido a la disminución de la estabilidad dentro de la articulación. Cuando esto se combina con un deltoides sobrecargado, aumenta el riesgo de desarrollar un pinzamiento en el hombro.
Un pinzamiento del hombro ocurre cuando uno de los tendones del músculo del manguito rotador, llamado músculo supraespinoso, y sus estructuras lubricantes asociadas se inflaman dentro del pequeño espacio entre la clavícula y la articulación del hombro, anatómicamente conocido como espacio subacromial. Durante un movimiento normal del hombro por encima de la cabeza, la musculatura del manguito rotador empuja la cabeza del húmero hacia la cavidad del hombro, maximizando el espacio subacromial y evitando el pinzamiento de las estructuras. La actividad excesiva del deltoides, por otro lado, eleva la cabeza del húmero hacia arriba, minimizando el espacio subacromial y pellizcando las estructuras de tejido blando, lo que provoca dolor en el hombro y potencialmente un desgarro del manguito rotador.
Es vital incorporar ejercicios de aislamiento del manguito rotador en su rutina de hombro para reducir la incidencia de lesiones o dolores en el hombro cuya rehabilitación puede tardar varios meses e incluso hasta un año.
He incluido ejemplos de cuatro ejercicios diferentes de fortalecimiento del manguito rotador que puedes incorporar a tu rutina de gimnasio para maximizar la fuerza de tu hombro sin sacrificar la estabilidad del hombro. Puedes completar 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio aplicando resistencia que provoque fatiga muscular.
Ejercicio 1.
Ejercicio 2.
Ejercicio 3.
Ejercicio 4.
Referencias:
- https://learning.hccs.edu/faculty/lori.yuill/danc2325/shoulder-elbow-wrist-and-hand-lectures)
- https://emedicine.medscape.com/article/109130-overview
