Los estiramientos dinámicos y estáticos son dos métodos comunes para calentar y mejorar la flexibilidad, pero sirven para diferentes propósitos y son más adecuados para diferentes situaciones. Comprender el tipo adecuado de estiramiento antes y después de la actividad es esencial para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Cuando los atletas jóvenes realizan actividad física, los entrenadores y los padres a menudo los alientan a estirarse antes de la actividad. El objetivo es preparar los músculos para la práctica deportiva y disminuir el riesgo de lesiones.
Preparar el cuerpo para la actividad física
Un período de calentamiento completo está diseñado para preparar el cuerpo para la actividad física mediante:
- Aumento de la temperatura corporal central
- Estimular el flujo sanguíneo a brazos y piernas.
- Mejorar el movimiento coordinado
- Mejorar el rango de movimiento
- Desarrollar la conciencia corporal del sentido de la posición de las articulaciones y el movimiento.
- Usar el movimiento para expandir los músculos y flexibilidad del tendón
Estiramiento dinámico:
- Objetivo: El estiramiento dinámico implica mover los músculos y las articulaciones a través de un rango de movimiento para aumentar el flujo sanguíneo, calentar el cuerpo y preparar los músculos y las articulaciones para la actividad física. Por lo general, se usa como parte de una rutina de calentamiento antes de practicar deportes o ejercicio vigoroso.
- Técnica: Los estiramientos dinámicos se realizan moviendo activamente las extremidades y los músculos sin mantener una posición estática. Estos estiramientos imitan los movimientos que realizarás durante tu actividad. Los ejemplos incluyen balanceos de piernas, círculos con los brazos, estocadas al caminar, rodillas altas y patadas en el trasero.
- Beneficios:
- Aumenta el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca.
- Mejora la movilidad y flexibilidad de las articulaciones.
- Mejora la coordinación neuromuscular.
- Prepara tu cuerpo para una actividad más intensa.
- Reduce el riesgo de lesiones aumentando la elasticidad muscular.
Estiramiento estático:
- Objetivo: El estiramiento estático se utiliza para mejorar la flexibilidad general y alargar los músculos. Implica mantener una posición estirada durante un período prolongado, generalmente de 15 a 30 segundos o más, sin ningún rebote ni movimiento dinámico. A menudo se utiliza para el enfriamiento posterior al ejercicio o como parte de una rutina de flexibilidad general.
- Técnica: En el estiramiento estático, se estira un músculo o grupo de músculos específico hasta el punto de sentir una leve molestia y se mantiene la posición sin movimiento. Los estiramientos estáticos comunes incluyen tocar los dedos de los pies mientras está sentado, estiramientos de pantorrillas contra una pared o estiramientos de cuádriceps de pie.
- Beneficios:
- Aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento.
- Ayuda con la relajación muscular y la reducción del estrés.
- Puede aliviar el dolor y la tensión muscular.
- Promueve una mejor postura y conciencia corporal.
- Más adecuado para el enfriamiento o la recuperación post-ejercicio.
Diseño de programas de estiramiento dinámico:
- Muévase continuamente, generalmente en vueltas durante 10 a 15 minutos en total.
- Variar el programa según el nivel del deportista.
- Empiece despacio y avance hacia movimientos más rápidos y avanzados.
- Evite movimientos demasiado intensos que cansen los músculos.
- Incorporar todo el cuerpo e imitar movimientos utilizados en deportes específicos.
Diseño de programas de estiramiento estático:
- Manténgase en una posición por grupo muscular.
- Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos.
- Repita el estiramiento 2-3 veces por grupo de músculos.
- Abordar todos los grupos de músculos utilizados en el deporte específico.
Cuándo utilizar estiramientos dinámicos versus estáticos
Estiramiento dinámico: Utilice estiramientos dinámicos como parte de su rutina de calentamiento antes de actividades que requieran potencia, velocidad o agilidad. Es particularmente útil para deportes como el baloncesto, el fútbol o las carreras de velocidad, donde son necesarios movimientos explosivos. El estiramiento dinámico prepara los músculos y las articulaciones para las exigencias de este tipo de actividades.
Estiramiento estático: Reserve los estiramientos estáticos para después de su entrenamiento o como una rutina de flexibilidad separada. Ayuda a mejorar la flexibilidad general y puede ser útil para actividades como yoga o Pilates. El estiramiento estático también puede ser beneficioso para la relajación y la reducción del estrés.
Recuerde que los estiramientos deben realizarse de forma segura y no deben causar dolor ni molestias. Es esencial calentar el cuerpo antes de intentar estiramientos estáticos para evitar lesiones. Incorporar estiramientos dinámicos y estáticos en su rutina de ejercicios puede ayudarlo a mantener una flexibilidad óptima y reducir el riesgo de lesiones durante las actividades físicas.
Para obtener ayuda para diseñar un programa de estiramiento, comuníquese con un Clínica de medicina deportiva Foothills cerca de usted y programar una cita.
