Estiramientos y consejos para controlar los dolores y molestias en estas fiestas.

por ben harrison PT, DPT | sur de gilbert

Dado que la temporada navideña es una época del año muy ocupada, el estiramiento y el ejercicio a menudo pasan a un segundo plano. Los preparativos navideños, como la decoración festiva por dentro y por fuera, las compras, estar de pie y cargar todos esos regalos pesados, pueden afectar el cuerpo y provocar dolores y molestias, a menudo en las caderas y la zona lumbar. Afortunadamente, estos dolores y molestias se pueden controlar con unos sencillos estiramientos diarios que sólo toman entre 5 y 10 minutos.

Cuatro estiramientos para controlar los dolores y molestias

Estiramiento de la entrada de la musculatura pectoral

Cocinar, limpiar, envolver regalos y hacer compras nos colocan en una posición en la que nos inclinamos hacia adelante con los hombros redondeados, lo que provoca tensión en las piernas. musculatura pectoral.

Una forma de contrarrestar esta tensión es estirar la musculatura pectoral en una puerta mediante un ejercicio llamado estiramiento de pectorales en puerta:

1. Coloque ambas manos a cada lado de una puerta y entre en ella para sentir un estiramiento a lo largo del pecho.
2. Mantenga esto durante 15 a 30 segundos a la vez y realícelo 3 veces.

Este estiramiento ayudará a llevar los hombros hacia atrás y abrir el pecho.

Estiramiento piriforme

Al sentarse, estar de pie y caminar durante mucho tiempo, las personas a menudo informan que sienten dolor, molestias y dolores en los “glúteos”. A menudo, el dolor es causado por un piriforme apretado.
Puedes estirar tu piriforme mientras estás acostado en el suelo, en el sofá o en la cama:

1. Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada hacia el pecho.
2. Coloque el pie de la pierna doblada sobre la otra pierna.
3. Coloque sus manos sobre la rodilla doblada y tire de la pierna a través de su cuerpo, hacia el hombro opuesto, hasta que sienta un estiramiento en la región de los glúteos.
4. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos a la vez y realice 3 veces con ambas piernas.

Este estiramiento también se puede realizar en posición sentada.

Estiramiento del tendón de la corva

Con una mayor actividad, como caminar por el centro comercial para comprar regalos navideños, a menudo se siente tensión en la parte posterior de las piernas (isquiotibiales).
Para estirar los isquiotibiales:

1. Comience por encontrar un lugar donde pueda recostarse boca arriba, como su cama o un lugar en el piso.
2. Luego, coloque una correa para perro o una toalla de playa alrededor de uno de sus pies. Mientras está acostado boca arriba con las piernas extendidas y rectas, use la correa o toalla para levantar la pierna mientras mantiene la rodilla lo más recta posible.
3. Se debe sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga durante 15 a 30 segundos y realice 3 veces con ambas piernas.

Este estiramiento también se puede realizar sentado en el costado de la cama o sofá; vea la imagen a continuación.

Estiramiento de oración sentado

El tramo final se llama estiramiento de oración sentado, que estira los músculos de la espalda baja.

1. Si se siente cómodo, adopte la postura de yoga de rodillas, la postura del niño.
2. Inclínese hacia adelante para poder colocar las manos en el suelo.
3. Camina tus manos hacia la izquierda. Deberías sentir un estiramiento en la musculatura de la espalda baja del lado derecho.
4. Mantenga durante 15 a 30 segundos y luego muévase hacia el lado derecho, donde se debe sentir un estiramiento en la región lumbar izquierda.
5. Repita estos pasos hasta haber hecho esto 3 veces en ambos lados.

Si no puede adoptar la posición del niño arrodillado, Este estiramiento de la espalda baja también se puede realizar de pie frente a un mostrador:

1. Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos sobre la encimera.
2. Camina tus manos hacia la izquierda.
3. Deberías sentir un estiramiento en la musculatura de la espalda baja del lado derecho.
4. Mantenga esto durante 15 a 30 segundos y luego vaya hacia el lado derecho, donde se debe sentir un estiramiento en la región lumbar izquierda.
5. Haga esto 3 veces en ambos lados.

También puedes hacer este estiramiento sentándote en una silla, colocando las manos sobre una mesa y luego deslizando la silla hacia atrás para sentir un estiramiento en la musculatura de la parte baja de la espalda.

Consejos para prevenir dolores y molestias de espalda en estas fiestas

Las lesiones de espalda pueden ser frustrantes, consumir mucho tiempo y ser costosas de solucionar. Tener una lesión en la espalda puede impedir que puedas estar plenamente presente en todos tus planes de vacaciones. Tener una buena conciencia postural es esencial para cuidar su propia espalda. Ya sea que se trate de hornear galletas, decorar un árbol o colgar luces en la casa, es importante ser consciente de tener una mecánica corporal correcta. Recordar la mecánica corporal correcta durante esta temporada ocupada puede ser extremadamente difícil, ¡pero aquí hay cuatro técnicas de levantamiento adecuadas para ayudarlo a mantenerse libre de dolor en esta temporada navideña!

1. Recuerde doblar las rodillas y levantar con las piernas al levantar un objeto.
2. Mantenga el objeto que está levantando cerca de su cuerpo.
3. Evite girar al levantar, pero gire en su lugar.
4. Mantenga los músculos centrales tensos al levantar.

¡Incorporar una mecánica corporal adecuada, conciencia postural y ejercicio puede conducir a un resultado exitoso! Esperamos que esto le ayude a mantenerse feliz y saludable durante el Año Nuevo.

Si aún sientes dolor después de realizar estos estiramientos regularmente o de seguir estas técnicas de levantamiento adecuadas, pide cita en cualquiera de nuestros Más de 30 ubicaciones en todo el valle. Le proporcionaremos un plan personalizado de ejercicios y estiramientos para ayudarlo a controlar su dolor y que pueda disfrutar plenamente de la temporada.