Desarrollar la fuerza central para mejorar la estabilidad, la postura y el dolor

Fuerza del núcleo por David Johnston, PT, DPT Clínica Sorpresa

Si alguna vez ha experimentado dolor lumbar o ciática, es posible que su médico le haya dicho que le falta fuerza central y le recomiende fisioterapia básica. ¿Pero qué significa esto exactamente? ¿Cómo haces para fortalecer tu core? ¿Y cuáles son los mejores ejercicios de fortalecimiento del core?

El núcleo es un grupo de músculos que van desde la base de la columna hasta la pelvis. Incluye los músculos abdominales y de la espalda que ayudan a mantener los huesos estables y apoyados mientras se mueve. Cuanto más estable sea tu núcleo, más fácil te resultará moverte sin dolor.

El core también es esencial para la postura, ya que ayuda a mantener la columna recta y la espalda apoyada. Un core fuerte te ayudará a mantener una buena postura y a prevenir el dolor de espalda. Sentarse en su escritorio todo el día hace que desplomarse y encorvarse sea más fácil.

Pero si te sientas con la espalda recta, esto puede ayudar a prevenir el dolor a largo plazo. Tu core también es esencial al realizar otras actividades como levantar objetos pesados o agacharte para recoger algo del suelo.

Si tiene un núcleo débil, es más probable que se esfuerce la espalda al levantar objetos o agacharse. También es más fácil lesionarse si no tiene músculos fuertes que soporten la columna.

El papel de los músculos centrales

El núcleo comprende cuatro grupos de músculos: suelo pélvico, diafragma, oblicuos, transverso del abdomen y multífidos. Estos músculos trabajan juntos para estabilizar la pelvis y la columna para que pueda realizar las actividades cotidianas sin forzar la espalda.

El transverso del abdomen es un músculo que envuelve el torso, sosteniéndolo y ayudando a mantener estable la columna. Actúa como un soporte para la espalda incorporado que promueve la estabilidad y ayuda a mantener una base sólida para el movimiento. Este músculo también trabaja con otros músculos durante movimientos como abdominales y abdominales, pero debido a que está tan debajo de la superficie de la piel, puede ser difícil sentirlo si no sabes qué buscar.

Los oblicuos ofrecen estabilidad central lateral y ayudan a estabilizar la rotación del tronco. Te permiten inclinarte hacia adelante y girar la cintura. También ayudan a rotar la columna para que pueda girar de un lado a otro cuando sea necesario. El oblicuo interno es un músculo delgado y plano que corre verticalmente a lo largo de la columna desde la caja torácica hasta la pelvis. El oblicuo externo se encuentra justo debajo de la superficie de la piel y envuelve los costados de adelante hacia atrás.

Los multífidos son músculos espinales entrelazados que unen y estabilizan segmentos espinales para formar la parte posterior profunda de su núcleo. Desempeñan un papel importante a la hora de promover la estabilidad y permitir el movimiento de la columna sin dolor. Los multífidos disfuncionales se asocian con dolor de espalda y cuello, ya que trabajan junto con otros músculos del núcleo para estabilizar la columna.

El diafragma y el suelo pélvico constituyen el techo y el sótano de su núcleo. Aprender a respirar en el momento correcto puede agregar estabilidad a la columna al levantar objetos. Aprender a contraer los músculos del suelo pélvico también puede promover la estabilidad. La debilidad del suelo pélvico suele estar infradiagnosticada y es mucho más común de lo que se cree.

Ejercite estos músculos con frecuencia. La clave es asegurarse de no exagerar, ya que funcionan cada vez que se mueve. No es necesario levantar pesas ni hacer abdominales; Intente caminar, nadar y hacer yoga.

¿Por qué es importante la fuerza central?

Tener una fuerza y estabilidad centrales adecuadas es fundamental para un movimiento sin dolor. Tu núcleo te ayuda a mantener el equilibrio y estabiliza tu columna cuando levantas algo pesado. Su núcleo también ayuda a prevenir lesiones al brindarle a sus extremidades una base estable desde la cual actuar. Piense en empujar un objeto pesado mientras usa patines para hielo: es difícil generar fuerza.

Un núcleo fuerte hace que las actividades cotidianas sean más fáciles para su cuerpo y aumenta la salud y el bienestar general.

¿Por qué es importante trabajar la postura?

La postura es esencial para mantener una columna sana y reducir el riesgo de lesiones. Una buena postura ayuda a alinear tu cuerpo correctamente, previniendo dolores de espalda y otros problemas de salud. También es esencial para una buena fuerza central, proporcionando estabilidad a la parte superior del cuerpo.

Una mala postura puede provocar dolor y molestias en el cuello, hombros, espalda baja, caderas y rodillas. Una mala postura significa ejercer demasiada presión en un área del cuerpo en lugar de distribuirla uniformemente por todas las regiones de la columna. Esto puede provocar una tensión en los músculos del cuello y la espalda que provoca dolor.

Los beneficios de la fuerza central, la postura y la salud corporal en general son solo el comienzo. Una buena postura también es importante para verse bien, sentirse seguro y tener una imagen positiva de uno mismo. Caminar con los hombros caídos hacia adelante o la cabeza gacha todo el día puede hacerte parecer cansado y desinteresado en lo que sucede a tu alrededor.

Por otro lado, estar erguido con los hombros hacia atrás hace que la gente piense que tienes confianza en quién eres y en lo que tienes para aportar a la sociedad.

¿Cómo saber si tiene los músculos centrales débiles?

Los músculos centrales débiles pueden causar muchos problemas, incluido el dolor de espalda. Si sus músculos centrales están débiles, será menos estable y menos equilibrado que aquellos con músculos centrales fuertes. Este aumento de la inestabilidad y la disminución del equilibrio pueden provocar una mala postura y dolor lumbar.

Además de causar dolor lumbar, los músculos centrales débiles pueden causar otros problemas como dolores de cabeza, dolor de rodilla y lesiones en la cadera. Para las personas que pasan mucho tiempo sentadas en su escritorio o conduciendo su automóvil (como hace mucha gente), es fácil que los músculos de la espalda baja se vuelvan inactivos con el tiempo si no se levantan de vez en cuando durante el día para caminar y estirar esos músculos.

La falta de actividad hace que esos pequeños músculos estabilizadores que mantienen la columna alineada mientras estás de pie se desgasten por el desuso hasta que estén demasiado débiles para hacer su trabajo. Cuando esto sucede, la columna comienza a hundirse y curvarse hasta adquirir una forma anormal con el tiempo.

El resultado es que las personas comienzan a desarrollar dolor lumbar porque sus cuerpos ya no funcionan correctamente. Entonces, ¿cuál es la solución? Sencillo: ¡levántate y camina de vez en cuando! Y si tiene tiempo, tómese un tiempo para estirar esos músculos antes de que se debiliten demasiado para seguir haciendo su trabajo.

La mejor manera de prevenir el dolor lumbar es mantener la columna sana y fuerte. Esto se logra haciendo ejercicios que fortalezcan los músculos de la espalda (los erector de la columna), abdomen (recto abdominal) y caderas (glúteos).

Ejercicios de fuerza central para la estabilidad y el equilibrio

El core es un área crítica del cuerpo; debes entrenarlo regularmente. Puedes hacer esto con varios ejercicios dirigidos a diferentes grupos de músculos. Los siguientes ejercicios del core interno son los mejores para fortalecer el core:

Plancha y plancha lateral (Trabaja tu núcleo y recto abdominal):

• Acuéstese boca abajo con los codos doblados y los antebrazos en el suelo.
  • Empuja hacia arriba con los brazos para que el suelo soporte solo el peso de tu cuerpo.
  • Puede agregar una placa de pesas para aumentar la dificultad, pero asegúrese de que no ejerza demasiada presión sobre sus muñecas.
  • Mantén la posición durante 30 segundos, luego descansa un minuto antes de volver a realizarla.
  • Repita tres series de 5 repeticiones cada día.

• Para hacer la plancha lateral, acuéstese de lado, apoyando su cuerpo con el antebrazo. El codo de tu brazo está directamente debajo de tu hombro. Asegúrese de que su cabeza esté directamente alineada con su columna vertebral, con su brazo alineado a lo largo del costado de su cuerpo.
  • Involucre sus músculos abdominales, llevando su ombligo hacia su columna.
  • Levante las caderas y las rodillas de la colchoneta mientras exhala. Su torso está recto, sin hundirse ni doblarse. Mantenga la posición.

Ejercicio de Superman (trabaja el erector de la columna):

• Acuéstese boca abajo con los brazos estirados frente a usted.
• Levanta los brazos y las piernas del suelo manteniéndolos rectos.
• Mantén la posición durante 30 segundos, luego descansa un minuto antes de volver a realizarla.
• Repita tres series de 5 repeticiones cada día.

Ejercicio Bird Dog (trabaja el erector de la columna): 

• Acuéstese a cuatro patas, con la espalda recta y las manos por debajo del ancho de los hombros.
• Levanta un brazo y la pierna opuesta del suelo, manteniéndolos rectos.
• Mantén la posición durante 30 segundos, luego descansa un minuto antes de volver a realizarla.
• Repita tres series de 5 repeticiones cada día.

Caminata lateral (trabaja los glúteos y los muslos): 

• Párese con los pies juntos y luego dé un paso hacia la derecha.
• Empuje las caderas hacia atrás y bájelas hasta ponerse en cuclillas.
• Mantén la posición durante 30 segundos, luego descansa un minuto antes de volver a realizarla.
• Repita tres series de 5 repeticiones cada día.

Elevaciones de piernas (trabaja el recto abdominal y la zona lumbar): 

• Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y las manos detrás de la cabeza.
• Levante lentamente una pierna del suelo, manténgala así durante 30 segundos y luego descanse un minuto antes de volver a realizarla.
• Repita tres series de 5 repeticiones cada día.

Los expertos varían en cuanto a la frecuencia con la que se deben hacer estos ejercicios de equilibrio central: algunos recomiendan tan solo dos veces por semana y otros dicen que siete veces por semana es ideal para un fortalecimiento óptimo del núcleo. Cuanto más practiques ejercicios transversos del abdomen, más fuerte se volverá este importante músculo estabilizador, ¡y unos abdominales más musculosos generalmente provocan menos dolores y molestias en el resto del cuerpo!

Conclusión sobre la fuerza central

Desarrollar su núcleo es la manera perfecta de mejorar la estabilidad, el equilibrio, la postura y el dolor mientras mejora su fuerza general. Hacerlo le ayudará a progresar con ejercicios que requieren equilibrio o control sobre el centro de gravedad de su cuerpo. También tiene muchos otros beneficios, como una mejor digestión y postura.

Los ejercicios de fisioterapia y el entrenamiento de fuerza son la mejor manera de mejorar su núcleo. También puedes obtener resultados haciendo ejercicios de estabilidad central más tradicionales, como abdominales y planchas. Pero si desea el entrenamiento más eficiente y efectivo para sus abdominales, intente agregar algunos ejercicios básicos de fisioterapia a su rutina.

Cuando sabes cómo desarrollar la fuerza y la estabilidad del core, tu cuerpo puede hacer más y sentirse mejor en general. Programe una evaluación gratuita con Foothills hoy para aprender más sobre los beneficios de un core fuerte y cómo podemos ayudarte a mejorar el tuyo.