por Doug Meyrose
PT, DPT | propietario de la Ubicación del norte de Scottsdale
Muchos corredores comprenden la importancia del estiramiento, pero eso no significa que se tomen el tiempo “previamente a la carrera” para prepararse adecuadamente. E incluso si se toman el tiempo para relajar los músculos, es posible que no estén haciendo los estiramientos correctos o no los estén realizando correctamente.
Si bien el calentamiento con estiramiento perfecto puede variar, realizar de cinco a 10 minutos de estiramientos básicos antes de correr es una inversión baja que genera grandes recompensas, como compensar posibles lesiones.
Aquí hay cinco estiramientos previos a la carrera que debes hacer antes de tu próxima carrera de 5 km, 10 km, maratón o carrera en el parque. Estos estiramientos dinámicos se pueden realizar en cualquier lugar y prepararán tu cuerpo para correr.
#1 Deslizamientos nerviosos en posición sentada
Siéntate en posición desplomada (recuerda, este es el único momento en el que puedes desplomarte). Estire la pierna afectada. Puedes apoyarlo sobre algo si es necesario. Baje la cabeza hacia el pecho y levante los dedos de los pies simultáneamente. Quieres sentir un estiramiento pero no dolor. Luego, lleve la cabeza a la posición neutral y deje que el pie se relaje.
Repita 20 veces: complete 1 serie
#2 90/90/90 Rotación externa de cadera
Siéntese y coloque las piernas en la posición que se muestra, con una curva de 90 grados en cada articulación de la rodilla y un ángulo de 90 grados en las caderas. Levante la rodilla trasera hacia el techo como se muestra mientras mantiene el talón hacia abajo. Relájate y repite. Realizar en ambos lados.
Repita 10 veces: complete 2 series
#3 Estiramiento cuádruple de pie con alcance
Coloque un pie sobre una silla estable y la otra rodilla ligeramente doblada. Utilice apoyo según sea necesario. Con la misma pierna estirada en una silla o banco, levante el brazo por encima de la cabeza según lo tolere. Realice un estiramiento a través del cuerpo hasta el punto de estiramiento hacia la parte delantera del muslo. Realizar en ambos lados.
Mantenga presionado 30 segundos: complete 3 series
#4 Estiramiento pectoral de entrada de un solo brazo
Comience colocando el brazo afectado contra el costado de la pared a 90 grados entre el brazo y el torso y también entre el brazo y el codo. Mantenga la pierna opuesta hacia adelante y la otra hacia atrás en una postura de embestida modificada. Comience a inclinarse lentamente hacia adelante y habrá una sensación de estiramiento a través del grupo de músculos pectorales del brazo en la pared.
Repita 3 veces – Mantenga presionado 30 segundos – Complete 1 serie
#5 El tramo más grande del mundo
Haga una estocada hacia adelante y luego gire el brazo opuesto hacia arriba (mire hacia la palma), empuje el mismo brazo hacia la pierna de estocada; alterne la pierna y el brazo de estocada.
Repita 10 veces – Mantenga presionado 5 segundos – Complete 2 series
Para prevenir lesiones y acelerar la recuperación, realice estos estiramientos antes de golpear el pavimento y no olvide estirar después de correr cuando sus músculos estén flexibles.
Una rutina de entrenamiento equilibrada que fortalece la entero cuerpo te convierte en un mejor atleta y también puede ayudar a mitigar las lesiones y acelerar la recuperación de las lesiones. Para asegurarse de contar con consejos de entrenamiento experimentados, consulte a un fisioterapeuta que pueda brindarle toda la información necesaria para lograr la biomecánica correcta en cada ejercicio.
¿Necesitas un plan de entrenamiento para tu próxima carrera? ¿5K, 10K, media maratón y maratón? Agendar una cita de trabajo con un fisioterapeuta de Foothills hoy para fijar un régimen de ejercicios que funcione mejor para usted.
Conoce a Doug:
Doug completó su educación en la Universidad de St. Louis en Missouri. Pasó los primeros 7 años de su carrera en Chicago antes de mudarse a Arizona en 2009. Doug tiene como objetivo individualizar un programa de tratamiento que desafíe de manera segura a cada paciente dentro de su tolerancia deseada para facilitar la curación. Cuando no pasa tiempo con su esposa y sus tres hijos, Doug participa más activamente en el golf, el rugby, el atletismo, el senderismo y el ciclismo.
