Por Anthony Vergne, PTA, certificado TPI, VRS certificado | Estribaciones de Biltmore
El entrenamiento de fuerza es una parte importante de la rutina de ejercicios de cualquier golfista. Puede ayudarle a mejorar su potencia, distancia y precisión y reducir el riesgo de lesiones. Aquí hay algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza para golfistas que puedes hacer para mejorar la fuerza de tu espalda y piernas:
Ejercicios de espalda para mantener la postura durante el swing
- Estiramiento lateral: Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de los músculos dorsales, que se encuentran a los lados de la espalda. Para hacer un estiramiento lateral, párese con los pies separados a la altura de los hombros y extienda el brazo derecho hacia arriba y por encima de la cabeza. Doble la cintura y lleve la mano derecha hacia los dedos del pie izquierdo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego repita del otro lado.
- Retroceso resistido: Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda que se utilizan durante el backswing. Para hacer un backswing resistido, párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una banda o cable de resistencia en cada mano. Anclar las bandas o barra a la altura de los hombros. Sostenga los extremos de las barras en sus manos y comience en la posición de la dirección. Realiza un backswing lento y controlado, manteniendo las bandas tensas. Regrese a la posición de dirección y repita durante 10-12 repeticiones.
- Bajada resistida/seguimiento: Sostenga el mango con ambas manos, adoptando su agarre de golf. Haga la transición a la bajada cambiando su peso del pie trasero al pie delantero. Gire las caderas y el torso agresivamente hacia la máquina, tirando del mango con ambas manos contra la resistencia del cable. Este movimiento fortalece los músculos utilizados en el downswing, promoviendo un swing potente y controlado. Extienda los brazos completamente, girando el torso hacia la máquina como si estuviera completando el swing de golf.
Ejercicios para las piernas para flexibilidad y potencia de la cadera
- Estocada antirrotación a SLS: Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad y la fuerza de la cadera. Para realizar una estocada antirrotación en SLS, párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una banda de resistencia alrededor de la cintura. Ancla el otro extremo de la banda alrededor de un objeto resistente a la altura de los hombros. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo para hacer una estocada. Mantenga la espalda recta y el core comprometido. Gire su torso hacia la derecha, manteniendo tensa la banda de resistencia. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
- Peso muerto: Este ejercicio es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos de músculos, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. Para hacer un peso muerto, párate con los pies separados a la altura de los hombros y una barra frente a ti. Inclínate y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza, ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta y el core comprometido. Levanta la barra hasta las caderas, manteniéndola cerca de tu cuerpo. Conduce sobre tus talones y levanta la barra hasta tus muslos. Haga una pausa en la parte superior, luego baje la barra hasta la posición inicial. Repita durante 10-12 repeticiones.
Puedes realizar estos ejercicios de entrenamiento de fuerza para golfistas 2 o 3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre entrenamientos. Comience con un peso desafiante que le permita mantener una buena forma. A medida que te vuelvas más fuerte, podrás aumentar gradualmente el peso.
Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre el entrenamiento de fuerza para golf, programe una evaluación GRATUITA en un centro de Foothills Sports Medicine cercano a usted.
