por Taryn Norwood
CPT, CNC, NASM-SFC RÁPIDO Este de Scottsdale
Puede que la cadena posterior no sea tan atractiva como los bíceps o los pectorales, pero estos músculos constituyen un grupo de músculos clave para fortalecer y entrenar. Para establecer un régimen óptimo de ejercicio y condición física, es esencial comprender cómo mejorar la fuerza en la cadena posterior, especialmente a medida que envejecemos.
Con una cadena posterior más fuerte, podrá disfrutar de mayor estabilidad y equilibrio, fuerza y rendimiento atlético al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. A continuación cubriremos la anatomía de la cadena posterior y 5 de los mejores ejercicios y estiramientos para mejorar la fuerza.
¿Qué es la cadena posterior?
Antes de examinar los ejercicios para fortalecerlo, es necesario comprender la cadena posterior. Como su nombre lo indica, es un conjunto de músculos vinculados en la parte posterior del cuerpo. En concreto, los principales músculos de la cadena posterior son los siguientes.
- Trapecio (superior, medio e inferior)
- deltoides posteriores
- romboides
- Dorsal ancho
- Erector de la columna
- abdomen transverso
- Glúteos (máximo y medio)
- Isquiotibiales
- Pantorrillas
En otras palabras, su cadena posterior son todos los músculos principales que se extienden desde el cuello hasta los talones. Estos músculos son una cadena porque trabajan juntos para ayudarte a moverte. Otros músculos de la cadena también se activarán cada vez que se active uno de ellos. La cadena completa se activa simultáneamente en muchos movimientos cotidianos o deportivos.
Beneficios de fortalecer los músculos de la cadena posterior
Dada la extensa área que cubre la cadena posterior, probablemente no sorprenda que desempeñe un papel esencial en su estabilidad, agilidad y flexibilidad. La buena noticia es que ya casi estás trabajando los músculos de la cadena posterior. Casi cualquier ejercicio ayudará a fortalecer estos músculos. Sin embargo, es bueno utilizar ejercicios que activen la cadena completa (o la mayor parte) a la vez. Estos pueden ayudar a que los músculos posteriores trabajen juntos de manera más efectiva, obteniendo los mejores resultados.
Los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de la cadena posterior
Hay muchos ejercicios excelentes que pueden ayudar con la cadena posterior. Sin embargo, antes de realizar cualquiera de ellos, es necesario calentar y estirar. Haz que tu cuerpo se mueva. Estiramientos como la sentadilla sumo, el alpinista, el perro boca abajo y la esfinge acostada pueden ayudarte a prepararte para hacer ejercicio.
1. Peso muerto rumano – Un peso muerto rumano es como un peso muerto normal, excepto que comienzas desde una posición de pie. Se puede realizar con barra o mancuernas.
- Párese derecho, agarrando las pesas al nivel de la cadera (es una buena idea apoyar las pesas en una rejilla a esta altura antes de comenzar, especialmente si usa una barra).
- Con un agarre firme, apoye su núcleo y doble las caderas hacia atrás.
- Mantenga la cabeza, la columna y la pelvis alineadas mientras baja gradualmente el peso por la parte delantera del cuerpo. Puede doblar ligeramente las rodillas para ayudar a mantener la espalda alineada.
- Una vez que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, levántate y repite.
2. Columpios con pesas rusas – Cuando se ejecutan correctamente, los cambios con pesas rusas entrenan tu cuerpo para generar mucha potencia en la parte inferior del cuerpo.
- Coloque una pesa rusa en el suelo y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Baje las caderas para agarrar el mango de la pesa rusa.
- Manteniendo la espalda alineada, suba la pesa rusa hacia atrás.
- Cuando tus muñecas toquen tus muslos, empuja hacia arriba con las piernas, el centro y el torso para que la pesa rusa se balancee hacia adelante.
- Permita que el impulso lleve el peso hacia arriba y luego hacia atrás entre las piernas.
- Utilice movimientos explosivos para mantener el peso en movimiento.
3. Pasacables – A veces denominado tracción de glúteos, la tracción de cable es un ejercicio compuesto que trabaja los isquiotibiales, el glúteo mayor y los músculos de la espalda baja.
- Coloque una máquina de cable de modo que la pollita esté aproximadamente a la altura de la ingle.
- Colóquese de manera que quede a horcajadas sobre el cable.
- Da un paso adelante para que el peso quede en el aire.
- Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas (también puede doblar ligeramente las rodillas) mientras mantiene la espalda alineada.
- A medida que los isquiotibiales comiencen a estirarse, empuje hacia arriba con la cadena posterior para volver a la posición de pie.
Nota: Este movimiento es bastante similar al swing con pesas rusas. Sin embargo, utiliza la resistencia más controlada y continua de la máquina de cable.
4. Empuje de cadera – Los empujes de cadera involucran los músculos de los glúteos pero, con la forma adecuada, también pueden activar grupos de músculos en la parte baja de la espalda y las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los aductores.
- Con una barra o mancuernas, colóquese de modo que esté sentado en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco.
- Tus rodillas deben estar completamente dobladas y elevadas.
- Con el peso apoyado sobre las caderas, presione el peso hacia arriba usando las piernas y el centro (empujando hacia arriba).
- Una vez que tus muslos y torso estén paralelos, baja a la posición inicial.
5. Lanzamiento de balón medicinal – El empuje hacia abajo de un lanzamiento de balón medicinal es un ejercicio dinámico que apunta a la musculatura anterior. Si bien estas repeticiones implican lanzamientos, es más que un simple ejercicio de brazos: trabajarán todo el cuerpo.
- Sosteniendo un balón medicinal con las dos manos, baje el cuerpo de modo que el balón descanse sobre la parte superior de los muslos.
- Empujando hacia arriba con todo el cuerpo, lanza el balón medicinal al aire.
- Esto se puede hacer solo o con un compañero.
Nota: Una variación consiste en lanzar la pelota por encima de la cabeza y luego correr hacia adelante para apartarse del camino.
Estiramientos para mejorar la flexibilidad y el movimiento de la cadena posterior
El estiramiento mantiene los músculos flexibles, fuertes y saludables, y necesitamos esa flexibilidad para mantener un rango de movimiento en las articulaciones. Sin él, los músculos se acortan y se tensan.
Debido a que utilizamos la cadena posterior para tantos movimientos funcionales, es un área del cuerpo que puede tensarse rápidamente. Además, los músculos que permanecen tensos después de un entrenamiento son más propensos a lesionarse. Los estiramientos para aflojar una cadena posterior apretada incluyen los siguientes, entre muchos otros.
1. Estiramientos de los isquiotibiales – Se pueden tocar los dedos de los pies para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales. Estos se pueden realizar sentados o de pie.
- Estírate para tocar los dedos de los pies o las espinillas, según lo que te resulte cómodo.
- Mantenga la posición durante 20 secciones y luego suéltela.
- Repita tres veces.
2. Estiramientos de los flexores de la cadera – Una estocada profunda puede estirar los músculos flexores de la cadera. Esto se hace mediante:
- Comience a arrodillarse con la parte inferior del suelo y la parte superior del cuerpo recta.
- Extiende una pierna recta frente a ti.
- Inclínese hacia adelante con esa pierna, en posición de estocada, manteniendo la rodilla trasera y el pie delantero en el suelo.
- Estire las caderas hacia el suelo para realizar el estiramiento.
- Mantén esta postura durante 20 a 30 segundos en cada lado.
Los ejercicios de inclinación pélvica también pueden relajar significativamente los músculos flexores de la cadera. Para hacerlo, comience recostándose boca arriba.
- Doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.
- Manteniendo las rodillas dobladas, levante y luego baje una pierna del piso, y luego levante y baje la otra pierna como si estuviera marchando. Cada vez que levante la pierna, mantenga esa posición durante unos 6 segundos antes de bajar la pierna.
- Repite este movimiento diez veces.
3. Estiramientos de espalda y abdominales (gato y vaca) – Los estiramientos de espalda y abdominales son una excelente manera de mejorar la flexibilidad en la cadena posterior. Los ejercicios que repasamos hoy también se conocen como posiciones de yoga del gato y la vaca.
- inclinado y con los pies apoyados en el suelo.
- Apriete los músculos del abdomen y las nalgas y presione la zona lumbar contra el suelo.
- Manteniendo las rodillas dobladas, levante y luego baje una pierna del piso, y luego levante y baje la otra pierna como si estuviera marchando. Cada vez que levante la pierna, mantenga esa posición durante unos 6 segundos antes de bajar la pierna.
- Repite este movimiento diez veces.
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Además del entrenamiento de cadena posterior anterior, puede beneficiarse de la fisioterapia para ayudarle a mejorar el movimiento y la fuerza. Para aprender más o agendar una cita de trabajo, llámenos o comuníquese en línea.
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