Por Jeff Moyer PT, MSPT, ATC, CSCS Ubicación de Biltmore
Si experimenta un dolor intenso en el talón cuando se levanta por la mañana o cuando se levanta y camina después de estar sentado durante un período prolongado, es posible que tenga fascitis plantar. Esta es una de las afecciones de los pies más comunes y, a menudo, una de las más debilitantes. Afortunadamente, es posible que no requiera cirugía para corregirlo.
La fascitis plantar es una afección que responde muy bien a los métodos conservadores de fisioterapia., según el fisioterapeuta Jeff Moyer, que practica ortopedia y medicina deportiva durante 25 años.
Los ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento de la fascia plantar y el tendón de Aquiles son componentes clave de este plan de tratamiento de fisioterapia.
Factores de riesgo para la fascitis plantar
La fascia plantar corre a lo largo de la planta del pie y sostiene el arco. Cuando las personas realizan actividades repetitivas de carga de peso/impacto durante días, meses o años, esto provoca "microdesgarros e inflamación crónica de la banda gruesa de tejido que recorre la parte inferior del hueso del talón hasta la punta del pie", según Moyer.
Por lo tanto, las personas con mayor riesgo de desarrollar fascitis plantar son aquellas con trabajos que les exigen pasar la mayor parte del día de pie o caminando, especialmente sobre un piso de concreto o una superficie igualmente dura. Ejemplos de ocupaciones que pueden ponerlo en riesgo de sufrir fascitis plantar incluyen la enseñanza y el trabajo en fábricas. Los corredores y otros atletas que realizan actividades de alto impacto que ejercen presión sobre el pie también corren riesgo de desarrollar fascitis plantar.
Otros factores de riesgo de fascitis plantar incluyen:
- Obesidad: El aumento de la tensión en la fascia plantar puede resultar de cargar demasiado peso
- Edad: Las personas de 40 a 60 años tienen más probabilidades de desarrollar fascitis plantar
- Mecánica del pie: Un patrón de marcha anormal o un arco demasiado alto o demasiado bajo pueden agregar tensión a la fascia plantar al afectar la distribución del peso.
3 ejercicios de fascia plantar que no requieren equipo
Se ha demostrado que los ejercicios para estirar la fascia plantar y fortalecer el tobillo son eficaces para aliviar el dolor de la fascitis plantar cuando se realizan como parte de un programa de fisioterapia más amplio. Los siguientes son ejercicios y estiramientos que no requieren equipo. Todo lo que necesitas es acceso a una silla, una pared o un escalón.
- Estiramiento de la fascia plantar sentado
Mientras estás sentado en una silla, mantén un pie en el suelo y cruza la otra pierna encima. El tobillo de la pierna cruzada debe descansar sobre el muslo de la pierna de abajo.
Sostenga los dedos de los pies con una mano y el tobillo con la otra. Estire la planta del pie tirando suavemente de los dedos hacia atrás. Realice el estiramiento tres veces, manteniéndolo durante 20 segundos cada vez. Luego, haz lo mismo con el otro pie.
- Estiramiento de pantorrilla mirando hacia la pared
Este ejercicio ayuda con la fascitis plantar al estirar el tendón de Aquiles. Colóquese a una distancia de un brazo de distancia de una pared y párese erguido mientras coloca la mano plana contra ella. Extienda una pierna hacia atrás y estire la pantorrilla doblando la pierna delantera hacia adelante. Mantén la posición durante 20 segundos, repite tres veces y luego cambia a la otra pierna.
- Elevación del talón
Para evitar caídas, realice este ejercicio en el último escalón de una escalera y agárrese de una barandilla resistente para sostenerse. Párese en el borde del escalón sobre las puntas de los pies, permitiendo que los talones cuelguen sobre él. Con movimientos lentos y controlados, baje suavemente los talones hasta que queden justo debajo del borde y luego levántese lentamente sobre las puntas de los pies. Completa dos series de 10 repeticiones, descansando entre ellas.
3 ejercicios de fascia plantar que requieren equipo
No se deje intimidar por la palabra "equipo". En la mayoría de los casos, se pueden utilizar objetos domésticos para estos ejercicios. Por lo demás, el equipamiento necesario es muy sencillo y económico.
- Scrunches de toalla con dedos sentados
Extienda una toalla en el suelo frente a una silla. Siéntate con el pie descalzo sobre la toalla. Manteniendo el pie apoyado en el suelo, apriete la toalla hacia usted doblando los dedos. Realice dos series de 10 repeticiones por pie, por día.
- Inversión del tobillo sentado en el suelo con resistencia
Comienza sentándote en el suelo con las piernas estiradas. Ate una banda elástica de ejercicio sin apretar alrededor de su pie izquierdo. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha a la altura del tobillo. Enrolle la banda de ejercicio alrededor de la parte inferior del pie y sostenga el extremo en la mano.
Gire el tobillo izquierdo hacia adentro para alejarlo lentamente del pie derecho. Repita esto 10 veces. Realice dos series con el pie izquierdo y luego cambie al derecho.
- Masaje de fascia plantar
Mientras está de pie o sentado en una silla, apoye un pie sobre una pelota pequeña. Comenzando por la punta del pie, haga rodar lentamente la pelota hacia atrás, hacia el talón. Realice dos series de 10 repeticiones de ida y vuelta para cada pie. También puedes utilizar una botella de agua congelada para ayudar a aliviar la inflamación.
Realizar estos ejercicios por su cuenta es clave, pero con la ayuda de un fisioterapeuta, puede perfeccionar su forma y plan de tratamiento. Comience con un valoración gratuita de lesiones en Foothills hoy.
