Bajar la montaña en tu tabla no sólo es increíblemente hermoso sino que también es bueno para la salud. Los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento son clave para convertirse en un snowboarder talentoso. Éstos son algunos de los mejores ejercicios para hacer snowboard, probados por practicantes de snowboard de todo el mundo.
5 ejercicios clave para la fuerza del snowboard
1. Sentadillas con salto
Las sentadillas regulares fortalecen y pueden prevenir lesiones en el tobillo. También trabajan un grupo de músculos de los que usted depende habitualmente. Las sentadillas con salto llevan las cosas al siguiente nivel.
- Párese con los pies al ancho de los hombros y el peso sobre los talones.
- Mantenga un núcleo apretado y trabaje con la parte baja de la espalda mientras extiende las rodillas hacia adelante sobre los dedos de los pies, alcanzando la posición en cuclillas.
- Ahora conduce con poder explosivo desde tus caderas y extiéndelas en el aire.
- Aterriza con los pies al ancho de los hombros y usa el impulso para impulsarte hasta la posición de sentadilla.
Tres series de diez a quince repeticiones un par de veces por semana añadirán mucho a tu rutina.
2. Saltos de esquí laterales
Pasando a un nuevo conjunto de músculos, un par de series de saltos de esquí laterales estimularán tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, imitando la posición de un esquiador sin agacharte demasiado.
- Pon tu peso en un pie
- Saltar del lado que soporta el peso al otro lado.
- Aterriza suavemente, absorbiendo tu impulso con la rodilla y la cadera dobladas.
- Mueve los brazos hacia los lados como un patinador de velocidad mientras haces cada repetición.
Series de alrededor de 15 a 20 son buenas, pero querrás alcanzar esos números sintiendo tu fuerza y resistencia actuales si no has estado haciendo ejercicio por un tiempo.
3. Peso muerto único hasta rodilla alta
Este ejercicio desarrolla fuerza en la mayoría de los grupos de músculos ya mencionados, así que evalúe su nivel de fatiga de los dos últimos antes de continuar directamente con este ejercicio.
- Mantenga recta la pierna que soporta el peso y extienda la otra hacia atrás, detrás de su cuerpo, para formar una T.
- A medida que te colocas en posición, mantén apretados el core y los glúteos, apretándolos para obtener estabilidad y fuerza.
- Pase la pierna elevada a través de su posición inicial y mueva el torso hacia la vertical mientras lo mueve hacia una estocada hacia arriba.
- Repita, manteniendo apretados el core y los glúteos, y trabaje la pierna para estirarla ligeramente en cada extensión hacia atrás.
Este ejercicio se realiza en series de cinco a diez, comenzando con una serie y aumentando hasta tres o cuatro según lo dicten su comodidad y necesidades.
4. Ejercicios de reloj de cadera
Este ejercicio de movimiento también es excelente para los patinadores porque ayuda con el control de superficies duras y su capacidad para estabilizarse en polvo. También proporciona movimientos de estiramiento que mantienen esos músculos ágiles.
- Equilibra tu peso sobre tu pierna izquierda y mantén tu rodilla ligeramente doblada.
- Asegúrate de que tu espalda permanezca recta mientras centras tu peso sobre la rodilla izquierda.
- Levante y extienda la pierna derecha, moviéndola a la posición de las doce en punto con respecto a su centro de gravedad.
- Vuelve a meterlo y repite durante las tres, seis y nueve en punto.
- Equilíbrate sobre la rodilla derecha y repite el ejercicio con la izquierda.
Si combinas esto con otros ejercicios de glúteos e isquiotibiales, como los saltos laterales de esquí, es posible que desees hacer una sola ronda con cada pierna como calentamiento antes del ejercicio más intenso. Por sí solos, es una buena idea realizar al menos cinco repeticiones en cada pierna por entrenamiento.
5. El superhombre
Este ejercicio es un gran complemento para reforzar otros ejercicios abdominales como abdominales. También complementa las planchas y otros ejercicios de calistenia comunes, que también son excelentes opciones para una rutina de snowboard.
- Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas separadas a la altura de los hombros y los brazos doblados a la altura del codo para que salgan de los costados con los dedos apuntando hacia adelante.
- Mantenga el cuello neutral y el cuerpo relajado mientras se coloca en posición, y manténgase relajado hasta que comience.
- Simultáneamente, levante las piernas a la altura de las caderas y los brazos a la altura de los hombros mientras se inclina hacia afuera del suelo con los abdominales y el core, extendiendo todo hacia afuera y hacia arriba.
- Guarda eso centro Aprieta y aprieta los glúteos mientras mantienes la posición.
- Suelte a una posición relajada y descanse hasta la siguiente repetición.
Esto concluye la lista de complementos esenciales para los practicantes de snowboard que preparan una rutina de ejercicios, pero recuerde, estos no son los únicos ejercicios que fortalecen los músculos del snowboard.
El secreto detrás de los entrenamientos de acondicionamiento para practicantes de snowboard
Entonces, ¿cuál es el secreto? ¿Cómo puedes maximizar la efectividad de tus ejercicios?
- Crea una rutina diaria, pero rota los grupos musculares focales cada día para descansar los que hiciste ayer.
- Prepárate para 3 o 4 sesiones centradas en cada grupo de músculos por semana.
- Un día de descanso sin hacer ejercicio no es la peor idea
- Mantenlo equilibrado, pero agrega ejercicios comunes que los refuercen, como planchas o variaciones adicionales de sentadillas.
Una rutina de entrenamiento equilibrada que fortalece la entero cuerpo te convierte en un mejor atleta y puede ayudar a mitigar las lesiones y acelerar la recuperación de las lesiones. Para asegurarse de contar con consejos de entrenamiento experimentados, consulte a un fisioterapeuta que pueda brindarle toda la información necesaria para obtener la biomecánica de cada ejercicio.
Agendar una cita de trabajo con un fisioterapeuta de Foothills hoy para fijar un régimen de ejercicios que funcione mejor para usted.
