Uno de los principales problemas a los que se enfrentan los fisioterapeutas es que sus pacientes no realizan sus ejercicios en casa o no continúan con ellos después de haber sido dados de alta. Si usted es como la mayoría de los estadounidenses, siempre tenemos las mejores intenciones al comienzo del Año Nuevo: ser más activos y comer más saludablemente. Si eres como yo, se queda así: como una intención. Desafortunadamente, las intenciones nunca resuelven nada y definitivamente no fortalecen los músculos.
Recientemente, pasé 15 minutos con un paciente anciano mientras tratábamos de idear una estrategia para que se motivara a realizar sus ejercicios en casa. Como muchos de nosotros, él sabe que es bueno para él y que necesita hacer ejercicio para controlar el dolor y estar más saludable. Pero seamos honestos: es difícil. Por eso, he ideado una lista de “trucos” sencillos que te ayudarán a recordar hacer tus ejercicios.
1. Utilice el tiempo durante actividades sin sentido
Una de mis recomendaciones favoritas para los pacientes es utilizar el tiempo de las tareas mundanas y repetitivas para hacer ejercicio. Cuando nos tomamos el tiempo para pensar en ello, pasamos una cantidad significativa de tiempo sin hacer nada (físicamente).
Antes de que tomes tus horcas y argumentes que siempre estás ocupado, déjame usar un ejemplo. ¿Cómo te cepillas los dientes? Si eres como la gran mayoría, es posible que estés caminando o simplemente parado mirándote en el espejo. ¿Qué pasaría si pasaras todo ese tiempo trabajando en tu equilibrio y parándote sobre una sola pierna? ¿O qué tal algunos levantamientos de piernas o sentadillas? Utilizo los 2 minutos de cepillarme los dientes para realizar ejercicios de equilibrio y fortalecimiento de piernas.
Estas son solo algunas de las formas en las que he tomado la iniciativa con mi rutina de ejercicios:
| ACTIVIDAD | EJERCICIO |
| Cortes comerciales → | Sentadillas, estocadas, flexiones |
| Lavandome los dientes → | Equilibrio con una sola pierna, abducción de cadera. |
| Usar hilo dental → | Marchas en decúbito supino, inclinaciones pélvicas posteriores, bicicletas. |
| Lavar platos → | Equilibrio con una sola pierna, elevación de pantorrillas. |
| Actividades de microondas o espera → | Deslizamientos de pared, apretones de hombros |
2. Modificar las actividades diarias
Esto es probablemente lo más común y fácil de cambiar para aumentar la actividad física. Algunos cambios que puede realizar fácilmente podrían ser tan simples como estacionar más lejos en lugar de conducir buscando el lugar de estacionamiento más cercano.
Otras ideas incluyen:
- Subir las escaleras en el trabajo.
- Optar por utilizar la cesta del supermercado en lugar del carrito.
- Caminando para recibir el correo.
- Colocar tu cinta de correr u otra máquina de cardio al lado de tu televisor.
- Pararse y caminar en el partido deportivo de su hijo.
- Jugar con tu familia en lugar de pasar tiempo en tu teléfono o mirar televisión.
- Tomar descansos para caminar en el trabajo con sus compañeros de trabajo.
Mis favoritos personales son los que llamo "impuestos al ejercicio". Instalé una barra de dominadas en la puerta que conduce a mi baño. Para pasar, debo hacer tantas dominadas como pueda. He tenido pacientes que utilizan su sala de estar o ciertos muebles como impuesto al ejercicio. Alguien también ha sugerido gravar determinadas actividades, como el almuerzo o la cena. Esto no sólo mejora su nivel de actividad sino que también disminuye la cantidad de alimentos que ingiere.
3. La tecnología puede ser tu amiga
Existen numerosas aplicaciones telefónicas, tutoriales en línea y otras herramientas que puede utilizar para promover la actividad física. Pokémon Go ha sido un gran éxito tanto entre niños como entre adultos y realmente puede promover la actividad física adicional. Moneda de sudor ¡Es una aplicación que te ofrece recompensas por hacer ejercicio! Dietbet es otra aplicación donde puedes unirte a un grupo de otros usuarios y hacer una apuesta sobre cuánto peso perderás. Si cumples tu objetivo, divides el bote con los demás que cumplieron su objetivo.
4. Llama a un amigo
Encontrar un amigo o familiar con quien hacer ejercicio puede aumentar significativamente la frecuencia, la intensidad y el disfrute general del ejercicio. No hay nada como tener a alguien más. sufrir disfruta haciendo ejercicio contigo. También hay una serie de entrenamientos y ejercicios divertidos que requieren dos personas. Las clases grupales y otras actividades similares pueden crear una comunidad social que lo hará responsable de hacer ejercicio con más frecuencia.
5. Establecer temporizadores y marcadores
Este es probablemente el consejo más “molesto”, pero puede resultar bastante útil. Animo a mis pacientes a que utilicen un cronómetro real o el cronómetro de sus teléfonos para establecer un límite de tiempo en cualquier actividad que estén realizando. Cuando suene el cronómetro, el paciente deberá realizar algún tipo de ejercicio como 10 sentadillas, dar una vuelta por la casa, 10 apretones de hombros, etc. Esto también se puede sustituir colocando pegatinas por la casa donde deba mirar con frecuencia. Cada pegatina simboliza un ejercicio que debes realizar.
Si tiene dificultades para encontrar la motivación para hacer ejercicio en casa, pruebe estos trucos. ¡No tienes nada que perder excepto unas pocas calorías! Si estás lidiando con el dolor, agendar una cita de trabajo con nosotros. Nuestros fisioterapeutas pueden guiarlo a través de ejercicios que lo ayudarán a controlar el dolor y volver a realizar las actividades que ama.
