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Shane Zanath obtuvo una licenciatura en Kinesiología y un doctorado en Fisioterapia. Es un ávido amante de la naturaleza y disfruta del snowboard, el wakeboard y el senderismo. Es un fisioterapeuta dedicado en nuestra ubicación de North Scottsdale y está aquí hoy para compartir una historia que cambió su perspectiva sobre un tema aparentemente simple: el estiramiento.
Jennifer estaba agonizante y devastada: acababa de lesionarse el tendón de la corva una semana antes de cumplir su objetivo de toda la vida de correr un maratón. Jennifer pensó que había hecho todo bien, incluso estirarse más de lo habitual esa mañana para asegurarse de no sentirse rígida durante la carrera. Resulta que esto fue en realidad un gran error.
Cuando trabajaba como técnico, los estudiantes de fisioterapeuta debían hacer una presentación al resto del personal sobre un tema de servicio. Cuando un estudiante me pidió consejo sobre la elección de un tema, le sugerí hacer estiramientos. Se rió en mi cara y dijo: "¿Por qué haría una presentación sobre algo de lo que ya sabemos todo?" Esta actitud es la que se esconde detrás de algunos conceptos erróneos fundamentales sobre el estiramiento.
La popularidad del estiramiento creció exponencialmente después de que se publicara el video de ejercicios de Jane Fonda que defendía el estiramiento. Sin embargo, Jane Fonda es una celebridad, no una fisioterapeuta ni una experta en medicina deportiva, y hay muy pocos datos que demuestren que algunos tipos de estiramientos sean efectivos de alguna manera. El estiramiento es una gran parte de nuestra cultura deportiva, pero la mayoría de las personas no saben por qué lo hacen, dicen que lo hacen porque se sienten “rígidos” o lo hacen incorrectamente. Esto puede provocar lesiones en lugar de un aumento del rendimiento. Lo siguiente es como recomiendo que todos se estiren.
Para una comprensión básica de la anatomía del estiramiento, hay una característica que la persona promedio a menudo pasa por alto. Es una estructura llamada huso muscular, que provoca un reflejo cuando se estira (llamado creativamente “reflejo de estiramiento”). Los husos musculares son un ingenioso mecanismo de defensa de nuestro cuerpo. Imagínese que está acostado boca arriba y que alguien le agarra el pie e intenta pasarlo rápidamente por encima de su cabeza sin previo aviso. Si no fueras increíblemente flexible, tu tendón de la corva podría romperse. Sin embargo, el reflejo de estiramiento se activa y el músculo isquiotibial se contrae, proporcionando fuerza en la dirección opuesta, por lo que el músculo no se estira demasiado. Este reflejo evita que nuestros músculos se desgarren en muchas situaciones diferentes.
Las personas suelen afirmar que tienen dificultades para relajarse mientras se estiran, pero esto suele deberse a una mala comprensión del reflejo de estiramiento. Intentan forzar el estiramiento de manera más agresiva, lo que en realidad es problemático ya que el reflejo de estiramiento depende de la velocidad, lo que significa que cuanto más rápido te mueves, más fuerte responde el reflejo. No importa cuánto lo intentes, no podrás superar el reflejo de estiramiento sin hacer ajustes (a menos que mantengas el estiramiento durante 15 a 20 minutos, lo cual no es muy práctico).
Lo primero que hay que considerar al diseñar un plan de estiramiento es determinar cuál es, para empezar, cuál es el objetivo final del estiramiento. El estiramiento puede lograr uno de dos resultados posibles: aumentar la longitud de los tejidos miofasciales (los músculos) o "calentar" para proteger y prevenir lesiones a los músculos y tejidos conectivos (como ligamentos y tendones). Si estás intentando aumentar la longitud de los músculos, el estiramiento estático es adecuado para ti. Esto es cuando mantienes varios estiramientos durante 30 segundos a un minuto a la vez. Los fisioterapeutas pueden proporcionar técnicas sobre cómo engañar a los músculos para que superen el reflejo de estiramiento, lo que le permitirá mover el músculo en un rango más largo. Sin embargo, es nunca Es una buena idea realizar estiramientos estáticos inmediatamente antes de un entrenamiento o actividad, contrariamente a la creencia popular. El objetivo del estiramiento es lograr un cambio permanente en la longitud del músculo, lo que provoca microtraumatismos en los músculos, por lo que requiere un período de recuperación. Lo ideal es que el estiramiento estático se realice antes de irse a dormir por la noche, porque el sueño permite naturalmente que el cuerpo crezca y se repare. Las investigaciones han demostrado que estirarse antes de la actividad puede provocar problemas de rendimiento, y este probablemente fue el caso de Jennifer una semana antes de su gran maratón. Se torció el tendón de la corva mientras intentaba correr después de hacer estiramientos estáticos.
Si decide que su objetivo es aumentar la longitud de los músculos mediante estiramientos estáticos, también es importante preguntarse por qué intenta lograrlo. Uno de los mayores errores que veo que cometen las personas es intentar lograr un rango de movimiento mayor del que realmente necesitan. En el caso del tendón de la corva, puedes estirarlo recostándote boca arriba y levantando el pie hacia la cabeza. ¿Pero en qué momento es lo suficientemente bueno? Si eres corredor como Jennifer, poder moverte 90 grados para que tu pie apunte al techo es más que suficiente. Debido a que los músculos más largos suelen ser más débiles que los más cortos, intentar aumentar el rango de movimiento podría provocar inestabilidad articular innecesaria o desequilibrios musculares. Los bailarines de ballet, por otro lado, estarían dispuestos a hacer sacrificios por un mayor rango de movimiento porque necesitan ser mucho más flexibles que el corredor promedio. Si te estás poniendo en riesgo, más vale que sea por un objetivo digno.
El otro objetivo que se puede lograr con el estiramiento es calentar los músculos antes de una actividad. El tipo de estiramiento que consigue este objetivo es el estiramiento dinámico, que incorpora movimiento en cada estiramiento. En este caso, tu reflejo de estiramiento ahora juega a tu favor. Cuando se activa, provoca contracciones musculares, lo que conduce a un mayor flujo sanguíneo al músculo y a un método eficaz de "calentamiento". Los músculos calentados son más flexibles y pueden soportar más estrés y tensión sin lesionarse. No siempre necesitamos un calentamiento dinámico antes de una actividad si la actividad es suave, como una caminata o un baño ligero. Estas actividades en sí mismas podrían considerarse como un calentamiento. Sin embargo, si realiza una actividad vigorosa, siempre debe realizar un calentamiento dinámico.
El estiramiento es un tema más complicado de lo que mucha gente cree. He trabajado con muchas personas que creen que estirarse es perjudicial, pero eligen hacerlo de todos modos. Esto no debería ser completamente sorprendente considerando las creencias comunes sobre el estiramiento que están por todas partes dentro de nuestra cultura deportiva: como dicen, los viejos hábitos cuestan morir. Entonces, cambies o no la forma en que te estiras, al menos pregúntate por qué lo haces de esa manera en primer lugar.
El experto en fisioterapia de AZ explica cómo y por qué nos estiramos
