¿Alguna vez ha visto a una mujer en su tercer trimestre corriendo por la calle, o incluso corriendo en un maratón, y se ha preguntado: "¿Es eso realmente seguro?"
Son muchos los cambios físicos y hormonales que se producen durante el embarazo. A pesar de todos estos cambios, las mujeres con embarazos sin complicaciones pueden y deben hacer ejercicio, incluso correr. Los estudios han demostrado que los niveles de condición física se pueden mantener durante el embarazo con ejercicio de intensidad moderada y sin perjuicio para la madre o el bebé. Eso sí, siempre debes hablar con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Durante el embarazo se producen las siguientes adaptaciones físicas, muchas de las cuales tendrán implicaciones con respecto a un programa de ejercicio adecuado:
- Los cambios cardiovasculares incluyen un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y del gasto cardíaco, así como de la presión venosa de las extremidades inferiores.
- Las diferencias hormonales incluyen un aumento de relaxina, estrógeno y progesterona, que provocan laxitud de los ligamentos y pueden contribuir al dolor lumbar o pélvico. Los cambios hormonales también pueden provocar una temperatura corporal basal elevada, lo que contribuye al sobrecalentamiento.
- Los cambios musculoesqueléticos incluyen disminución del control abdominal, modificaciones posturales como aumento de la lordosis lumbar y disminución del equilibrio y la altura del arco.
La salud de la madre y de su bebé es siempre la principal preocupación al considerar un programa de ejercicios durante el embarazo. Los profesionales de fisioterapia pueden ayudar con instrucciones de ejercicio adecuadas junto con el médico que supervisa el cuidado de una mujer embarazada.
Se deben seguir pautas apropiadas con respecto a la frecuencia, intensidad y duración de un programa de ejercicio. Las madres sanas pueden hacer ejercicio durante 30 a 60 minutos hasta 3 a 5 veces por semana, incluida una variedad de actividades aeróbicas y de entrenamiento de fuerza. No se recomiendan los ejercicios acostados boca arriba después del primer trimestre. También se debe tener cuidado con el tipo de actividad realizada durante las últimas etapas del embarazo debido a la disminución del equilibrio y la coordinación. Además, se deben evitar las actividades que estresen la absorción de oxígeno, como escalar montañas, bucear o realizar actividades a gran altura.
La intensidad moderada del ejercicio se puede controlar de varias maneras:
- Frecuencia cardíaca: (las pautas se basan en la edad de la madre)
- <20 años: 140-155 lpm
- 20-29 años: 135-150 lpm
- 30-39 años: 130-145 lpm
- >40 años: 125-140 lpm.
- Clasificación Borg de esfuerzo percibido: esta es una escala que mide qué tan duro sientes que estás trabajando. La escala va desde 6 = sin esfuerzo hasta 20 = esfuerzo máximo. Una calificación de 12 a 14 indicaría una intensidad de esfuerzo moderada.
- Prueba de conversación: esta es una forma sencilla de medir la intensidad relativa. Por ejemplo, poder hablar pero quizás no cantar sería un buen indicador de un nivel de intensidad moderado.
Los beneficios generales del ejercicio continuo durante el embarazo son numerosos. Incluyen lo siguiente:
- Disminución del riesgo de hipertensión.
- Disminución del riesgo de diabetes gestacional
- Disminución del aumento de peso
- Disminución de las náuseas
- Mejora del estado de ánimo y la energía.
Se ha demostrado que hacer ejercicio continuo durante un embarazo sin complicaciones tiene grandes beneficios pero, como ocurre con todo, también existen riesgos. Se debe suspender el ejercicio durante el embarazo si la madre presenta alguno de los siguientes signos de advertencia:
- Sangrado vaginal, dificultad para respirar antes del ejercicio, mareos, dolores de cabeza, dolor en el pecho o debilidad muscular.
- Dolor o hinchazón de la pantorrilla
- Trabajo prematuro
- Disminución del movimiento fetal.
- Fuga de líquido amniótico
Cualquier pregunta o inquietud sobre un programa de ejercicios durante el embarazo puede abordarse con su médico y/o experto en fisioterapia. Si desea obtener más información sobre ejercicios seguros para el embarazo, comuníquese con su Clínica local de fisioterapia y medicina deportiva de Foothills!
