Una nutrición adecuada después del entrenamiento es esencial para aquellos interesados en aumentar la masa corporal magra, perder peso y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Para aquellos nuevos en el fitness, es posible que se encuentren en una tienda de suplementos nutricionales rodeados de cientos de opciones diferentes que garantizan que se convertirán en una máquina delgada. También vaciará su cuenta bancaria al mismo tiempo. En lugar de analizar todas las diferentes opciones de suplementos que hay en el mercado, analizaré lo que muestran las investigaciones actuales sobre la ingesta de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento, tanto para levantadores de pesas como para atletas de resistencia.
Las proteínas y los carbohidratos tienen diferentes propósitos cuando se ingieren en el cuerpo.
Cuando se ingieren, los carbohidratos son transportados como moléculas de glucosa por la insulina, que el cerebro y el tejido muscular utilizan como fuente inmediata de energía (1). La insulina se considera una hormona anabólica (desarrolladora de músculos), ya que es responsable de transportar carbohidratos y aminoácidos a las células musculares, lo que inicia la síntesis de proteínas y la reparación muscular (2). Los carbohidratos sobrantes se almacenan como glucógeno en el tejido muscular y el hígado (1). Es importante regular estrechamente la cantidad de carbohidratos ingeridos porque una vez que se alcanzan los niveles óptimos de glucógeno muscular y hepático, el cuerpo convierte el exceso de carbohidratos en grasa a través de un proceso llamado lipogénesis de novo (3). Durante este proceso, las moléculas de glucosa se convierten y almacenan en forma de grasa, lo que puede provocar un aumento de peso si se consume en exceso.
Cuando se requiere más energía, el glucógeno se descompone desde sus sitios de almacenamiento en el hígado y el músculo.
Se utiliza como fuente principal de combustible del cuerpo. Los ácidos grasos también son una fuente importante de combustible para actividades de intensidad ligera a moderada y de larga duración (4). En ausencia de ingesta de glucógeno o carbohidratos, se produce la gluconeogénesis, que permite al cuerpo crear glucosa a partir de fuentes distintas de los carbohidratos, como los aminoácidos. Esto se conoce comúnmente como proteína (5). Permite al cuerpo regular los niveles de energía en ausencia de carbohidratos, pero puede tener un efecto negativo sobre el tejido muscular ya que lo pone en un estado catabólico o degradación muscular.
Los atletas que realizan ejercicios de larga duración y baja intensidad pueden agotar sus reservas de carbohidratos en 90 a 120 minutos (6).
En este punto, el cuerpo utiliza un mayor porcentaje de grasas y proteínas como fuente de energía, lo que coloca al cuerpo en un estado catabólico, lo que significa que descompone el tejido muscular para obtener energía. Por lo tanto, es esencial que los atletas de resistencia ingieran suplementos de carbohidratos durante o inmediatamente después de su evento para evitar la degradación de proteínas y la pérdida de masa muscular. También se ha sugerido que el entrenamiento de mayor intensidad, como el entrenamiento HIIT, puede agotar los niveles de glucógeno en 20 a 30 minutos (6). Para los atletas de resistencia, ha habido evidencia que sugiere consumir de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína ingerida para promover la síntesis de glucógeno dentro del cuerpo y prevenir la degradación de proteínas.
Normalmente, las personas que realizan entrenamiento de resistencia no necesitan ingerir una mayor cantidad de carbohidratos después del entrenamiento(8).
Durante muchos años se había sugerido que la ingestión de una combinación de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento de resistencia era esencial para aumentar el tejido muscular magro y promover la hipertrofia muscular debido al aumento de la respuesta de la insulina al ingerir carbohidratos. Sin embargo, varios estudios de investigación han concluido que la respuesta insulínica de los aminoácidos por sí sola es suficiente para promover la reparación muscular (8). Además, no hubo cambios significativos en el aumento de fuerza o la hipertrofia muscular al comparar a los individuos que consumieron solo aminoácidos después del tratamiento versus una combinación de carbohidratos y proteínas (9). La investigación sugirió que se necesita investigación adicional en el área para hacer afirmaciones sustanciales, pero la evidencia actual no sugiere que una combinación de ingesta de carbohidratos y proteínas sea más efectiva que la ingesta de proteínas sola para las personas que realizan entrenamiento de resistencia.
La ingestión de carbohidratos y aminoácidos después del entrenamiento es esencial para los entrenamientos de larga duración realizados por atletas de resistencia que entrenan durante más de 90 minutos seguidos para prevenir el catabolismo muscular (descomposición de proteínas) y reponer eficazmente sus reservas de energía para su próximo entrenamiento. Sin embargo, no se ha llegado a la conclusión de que la suplementación adicional con carbohidratos sea beneficiosa para quienes completan solo el entrenamiento de resistencia, ya que las reservas de carbohidratos y grasas son suficientes para alimentar el cuerpo y prevenir la degradación muscular. Para quienes realizan entrenamiento de resistencia, se ha demostrado que la ingesta adicional de proteínas por sí sola es eficaz para promover la hipertrofia muscular y la reparación muscular.
Recupera tu movimiento con Foothills. Con ubicaciones ¡En todo el valle, tenemos uno cerca de usted para comenzar hoy!
Referencias
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16705065
- https://examine.com/nutrition/how-are-carbohydrates-converted-into-fat-deposits/
- https://riordanclinic.org/2012/04/fuel-sources-during-exercise/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22591/
- https://8fit.com/fitness/glycogen-depletion-signs-symptoms-and-working-out/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
- https://breakingmuscle.com/fuel/carbs-and-protein-do-we-need-both-after-a-workout
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42
