por lauren quilla PTA, EN, CES | Ubicación del sur de Chandler
El dolor de espalda superior, también conocido como dolor torácico, es un problema que experimentan muchas personas. Las personas trabajan frente a sus computadoras durante horas y no se dan cuenta de que su postura está empeorando. Con el tiempo, esto conduce a una mala postura caracterizada por hombros redondeados y cabeza hacia adelante. Pueden experimentar tensión en la parte superior de la espalda, dolor de cuello, dolor lumbar e incluso dolores de cabeza asociados con tensión y debilidad muscular.
Un factor importante a considerar es el lugar de trabajo. En mi experiencia, muchas personas que acuden a mí para recibir terapia para el dolor de espalda superior se sientan en un escritorio o en un avión que viaja durante largos períodos. El consejo que suelo dar a un paciente es que se fije en su espacio de trabajo y sus hábitos. Comprueba si tu trabajo tiene a alguien que pueda salir y hacer ajustes ergonómicos para ti. Si no, normalmente les indico que tomen una fotografía del espacio de trabajo y les doy sugerencias. Un escritorio de pie se está volviendo cada vez más popular y la gente ha obtenido buenos resultados. Si su lugar de trabajo no ofrece un escritorio de pie, intente limitar su tiempo frente a la computadora. Si pierde la noción del tiempo, configure un cronómetro de 15 minutos. Levántese, estírese y camine cuando suene el cronómetro.
Si intentas aliviar tus dolores sin terapia, aquí tienes algunos ejercicios que he utilizado y que han tenido buenos resultados. Incluyen ejercicios de movilización autoarticular, estiramientos y fortalecimiento. Cuando estás sentado por largos periodos, el columna torácica está flexionado y comienzas a perder movilidad de la columna al pasar a la extensión; estos ejercicios funcionan para combatir eso.
Estiramiento para aliviar el dolor de espalda superior
Los diferentes ejercicios que estiran la parte superior de la espalda incluyen movilizaciones con fisioball (PB mobs), estiramiento en la puerta y estiramiento superior.
Movilizaciones de fisiobola (PB Mobs) – Un ejercicio que me gusta para la movilidad de la columna se llama movilizaciones con fisioball o PB mobs. Esto se hace sentándose contra una fisiobola (una pelota de ejercicio) con las rodillas dobladas y las manos sosteniendo la cabeza como apoyo. A continuación, extiendes la espalda sobre la pelota hasta que sientas un estiramiento en la parte superior de la espalda. No debería haber ningún movimiento del cuello en este ejercicio. Completa dos series de cinco repeticiones.
Estiramiento pectoral de entrada – Un estiramiento de puerta (estiramiento de pectoral) comienza con usted mirando hacia adelante y colocando los brazos contra el marco de la puerta en una posición de 90 grados. A continuación, te inclinas lentamente hacia adelante hasta que sientas un ligero estiramiento.
Estiramiento del trapecio superior – Se puede realizar una trampa superior sentado en su escritorio. Siéntate erguido y mira hacia adelante. A continuación, intente acercar lentamente la oreja al hombro. Tenga cuidado de que su hombro no se levante y su cabeza no gire. Puede usar su mano para ejercer una ligera sobrepresión y estirar más. Haga esto dos veces y manténgalo así durante 20 a 30 segundos a la vez.
Fortalecimiento para la prevención del dolor de espalda superior
Algunos ejercicios de fortalecimiento para empezar son las compresiones escapulares, las I y las T en decúbito prono.
Apretón escapular – Una compresión escapular se realiza sentado con las manos relajadas sobre los muslos. Luego piensas en bajar y retroceder los hombros. Haga esto con un apretón de cinco segundos e intente completar 10.
I y T propensos – Las I y T en decúbito prono se realizan boca abajo sobre una mesa (también se puede utilizar la cama, el suelo o el fisioball). Enrolle una toalla y colóquela debajo de su frente, con los brazos hacia abajo a los lados con las palmas hacia el techo, comience a juntar los omóplatos y levante los brazos de la mesa. Mantenga presionado durante cinco segundos y luego bájelos diez veces. Las T en decúbito prono se realizan en la misma posición, pero ahora los brazos se mueven hacia los lados con las palmas hacia el suelo. Ahora junta los omóplatos y levanta los brazos. Haga esto manteniendo presionado cinco segundos diez veces.
propenso yo
T propenso
Un programa como este debe realizarse de manera constante y progresar a medida que sea más fácil. La fisioterapia puede ayudar a determinar cuándo comenzar a progresar si no está seguro. Recomiendo realizar un programa con estos ejercicios diariamente. La parte de fortalecimiento se puede realizar cada dos días y puedes comenzar a incorporar otros ejercicios, como filas, con el tiempo. Puedes agregar peso a ejercicios bastante fáciles siempre que mantengas la forma adecuada. Los estiramientos se pueden realizar varias veces durante el día.
Una visita típica de fisioterapia
Una visita típica incluye un componente de terapia manual si sigue la ruta de la fisioterapia. Esto implica estiramientos manuales, masajes de tejidos blandos y movilizaciones articulares. También podemos agregar cinta Kinesio para ayudar a disminuir el dolor y aumentar la conciencia de los músculos involucrados. He usado esto en los trapecios superiores para que se relajen debido a la compensación del dolor o la limitación que contribuye a la mala postura. También utilizamos modalidades como compresas calientes húmedas para relajar los músculos y ultrasonido, bolsas de hielo y estimulación eléctrica para disminuir el dolor.
El dolor de espalda superior es una queja común de quienes trabajan en un escritorio, viajan o realizan tareas que requieren estar sentados durante períodos prolongados. Fortalecer los músculos débiles y estirar los músculos tensos puede ayudar a aumentar la tolerancia del cuerpo para esos trabajos. Otra forma de lidiar con el dolor de espalda superior es buscar opciones ergonómicas o posiblemente un escritorio de pie. Esto le permitirá controlar cuánto desea sentarse y pararse durante el día. Si probar estos ejercicios de terapia para el dolor de espalda solo durante un período de tiempo no disminuye su dolor, consideraría la posibilidad de realizar una consulta de fisioterapia para asegurarme de que pueda volver a estar libre de dolor y volver a hacer lo que desea hacer.
Arizona es un estado de acceso directo, lo que significa que puede acudir a un fisioterapeuta sin la derivación de un médico (el seguro puede variar). Ofrecemos evaluaciones de lesiones gratuitas y podremos ayudarlo con el dolor de espalda superior. Programe su cita hoy.
