¿Qué es la proteína y por qué es tan importante? A menudo recibimos esta pregunta en nuestras clínicas de fisioterapia.
La proteína es uno de los tres macronutrientes principales que nuestro cuerpo utiliza para crear energía. Sus hermanos son los carbohidratos y las grasas. Juntos, las proteínas, los carbohidratos y las grasas forman la santa trinidad de la nutrición. La proteína recibe mucha atención, particularmente en el mundo del fitness, porque es el componente más esencial para agregar músculo a tu cuerpo.
La proteína es el producto de miles de estructuras más pequeñas llamadas aminoácidos. Los aminoácidos son compuestos orgánicos compuestos principalmente de hidrógeno, carbono, oxígeno y nitrógeno. Estos aminoácidos se combinan en grupos y forman proteínas.
Cuando el cuerpo absorbe aminoácidos y proteínas de fuentes externas (animales, plantas, polvos, barras, etc.), pueden usarse como energía, para ayudar a formar nueva masa muscular y reparar el tejido dañado. Esta es la razón por la que tantas personalidades del fitness y atletas reciben patrocinio y respaldan marcas de proteínas. Es una herramienta muy importante en su desarrollo físico.
Entonces, ¿cómo saber qué proteína en polvo comprar? Los principales factores que buscamos al examinar las proteínas en polvo son:
- Tipo
- Calidad
- Gusto
- Precio
- Tipo
Existe una gran variedad de tipos de proteína en polvo y parece aparecer uno nuevo todos los días. Existen muchas proteínas de origen vegetal (guisantes, cáñamo, soja, etc.) y son excelentes opciones para quienes optan por no consumir productos animales. Pero, en este artículo, nos centraremos en los “grandes” de la industria: el suero y la caseína.
Proteína de suero
La proteína de suero se puede dividir en 2 categorías: concentrada y aislada.
- concentrado de suero Es la forma más común de proteína de suero y se encuentra en la mayoría de los productos que vemos en los estantes. El concentrado de suero es un subproducto del procesamiento de lácteos para convertirlo en queso, junto con la caseína (hablaremos de eso más adelante).
El concentrado de suero se describe como la proteína biológicamente más eficiente para que la absorba el cuerpo humano. Después de separarlo del queso, se procesa y se filtra hasta convertirlo en polvo. El concentrado tiende a ser más fácil de mezclar con líquidos y tiene una textura/sabor más suave en batidos de proteínas en comparación con el aislado.
Sin embargo, existen algunas desventajas al usar concentrado de suero. Este tipo de proteína en polvo suele contener más grasa y azúcar que el aislado de suero, y si eres intolerante a la lactosa puedes tener cierta irritación estomacal con su consumo.
- Aislado de sueroComienza como concentrado de suero pero luego se filtra y procesa aún más. Es lo que sobra después de que se han eliminado casi todos los carbohidratos y grasas de las moléculas de proteínas. Durante este proceso también eliminan la lactosa del polvo, haciéndolo consumible para personas con intolerancia a la lactosa. El procesamiento adicional da como resultado una fuente de proteína más pura: proteína 90% en comparación con la proteína 80% en el concentrado de suero.
Las desventajas del aislado son: es más caro que el concentrado y, a menos que haya más aditivos en el polvo, será un poco más difícil de mezclar y tendrá una consistencia menos deseable en comparación con el concentrado.
Caseína La proteína es la hermanastra comúnmente olvidada de la proteína de suero. Es el otro subproducto de la producción de queso (aparte del agua). La caseína se trata de la misma manera que el suero, ya que se procesa y filtra hasta un punto en el que tiene aproximadamente proteína 80%.
La mayor diferencia entre la proteína caseína y sus hermanas es la velocidad a la que el cuerpo la absorbe. En comparación con el suero, la proteína caseína tarda mucho más en ser digerida por el cuerpo. El cuerpo todavía utiliza bien la caseína, pero la estructura de las proteínas requiere más trabajo para descomponerse, por lo que el período digestivo es más lento.
- Calidad
Para identificar la calidad de su proteína, veamos cómo encontramos la proporción de proteína a relleno en la proteína en polvo que encuentra en los estantes de su tienda de suplementos o supermercado local. Una ecuación simple es:
(gramos de proteína por porción/gramos totales de contenido por porción) X 100
= porcentaje de proteína en una porción
La ecuación le dará el porcentaje de proteína en cada cucharada. Cuanto mayor sea el porcentaje, mayor será la calidad y menos rellenos habrá en este suplemento.
Ejemplos:
Proteína A: porción de 47,2 g, 22 g de proteína por porción = 47%
Proteína B: porción de 31 g, 24 g de proteína por porción = 77%
A primera vista, estas proteínas parecen casi idénticas en su valor, pero cuando profundizamos mucho más, encontramos que la Proteína B tiene 30% más proteína y menos relleno que la Proteína A. Esa es una cantidad significativa. Admito que la proteína A probablemente sabe mucho mejor, pero estás gastando tu dinero en cosas que crean ese sabor en lugar de en la proteína que te ayuda a alcanzar tus objetivos.
Regla de oro:Busque proteínas > proteína 50%/porción. Esto le dará el mejor valor por su inversión y generalmente se traduce en más porciones por envase.
- Gusto
No hay mucha información o conocimientos para compartir aquí. Encuentra lo que te gusta y lo que podrás consumir constantemente. Si es completamente nuevo en el mundo de la proteína en polvo, intente comprar los envases más pequeños posibles o compre paquetes variados de muestra. Esto te permitirá encontrar lo que disfrutas y no dejarte atrapado con un bote gigante de polvo que no te gusta.
- Precio
Cuando salimos de compras siempre tenemos que fijarnos en el precio y determinar la mejor relación calidad-precio. La proteína no es diferente. En lugar de centrarnos en el coste total o el tamaño del envase, debemos fijarnos en el coste por porción. Dos botes de proteína pueden parecer casi idénticos en tamaño, forma y peso, pero tienen un valor drásticamente diferente cuando los descompones.
Ejemplo
Proteína A: $19.99, 2 libras. peso total, 24 g de proteína por ración, 20 porciones
Proteína B: $22.99, 2 libras. peso total, 24 g de proteína por ración, 28 porciones
A primera vista, las dos opciones parecen iguales y tienen el mismo peso y contenido de proteínas. Eso sí, vamos a comprar el más barato de los dos, ¿no? No exactamente. Si haces los cálculos (precio/porciones), descubrirás que la proteína B te ahorrará $0,18 por ración. Si tomas dos cucharadas de proteína cada día, esto significa que ahorrarás aprox. $130 cada año, también conocido como un nuevo par de zapatillas para correr.
Línea de fondo: al comprar un nuevo suplemento o ayuda para el fitness, es importante estar informado, leer las etiquetas y comprar la mejor opción por su dinero.
Si tiene más preguntas sobre nutrición y suplementación para sus objetivos de acondicionamiento físico, hable con su entrenador de FAST o con su fisioterapeuta de Foothills Sports Medicine. Tu puedes incluso solicitar una cita en línea en una de nuestras clínicas de fisioterapia. Estamos dedicados a ayudarle a vivir una vida larga, feliz y saludable.
