Cómo un calentamiento dinámico puede ayudarle a evitar lesiones

Un calentamiento dinámico puede ayudarle a protegerse contra lesiones. Es difícil alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico cuando está completando la rehabilitación de una lesión que podría haberse evitado fácilmente. Normalmente, los calentamientos se pasan por alto debido a limitaciones de tiempo o falta de comprensión sobre la importancia de este paso. Tanto los estiramientos como los calentamientos son beneficiosos antes de la actividad, no sólo para el rendimiento sino también para la prevención de lesiones.

¿Qué es un calentamiento dinámico?

Un calentamiento dinámico es una serie secuencial de movimientos realizados antes de la actividad física. Su objetivo es aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, aumentar la movilidad funcional y maximizar la flexibilidad disponible de todo el cuerpo antes de los ejercicios. Como probablemente puedas deducir de la definición, un calentamiento dinámico no consiste simplemente en andar en bicicleta estática o trotar durante unos minutos y luego hacer estiramientos estáticos en un rincón del gimnasio.

Estiramiento estático versus dinámico 

El estiramiento estático implica mantener un músculo y una articulación en un estiramiento durante un período más largo, generalmente un mínimo de 20 a 30 segundos, sin rebotar dentro y fuera de la posición. Este tipo de estiramiento aumenta eficazmente el rango de movimiento y reduce la tensión muscular. Es mejor hacerlo después del ejercicio para ayudar a mitigar el riesgo de lesiones. De hecho, es importante tener en cuenta que un calentamiento dinámico se considera el método más seguro para preparar el cuerpo antes de realizar ejercicio.

Directrices para calentamientos dinámicos

Existen algunas pautas generales para cada calentamiento dinámico que se deben seguir para maximizar su tiempo y esfuerzo.

1. Realizar antes del ejercicio

Los calentamientos dinámicos son esenciales para cualquier rutina previa al ejercicio eficaz, ya que ayudan a preparar el cuerpo para la actividad física al aumentar el flujo sanguíneo, aflojar los músculos y mejorar el rango de movimiento.

2. Aumente gradualmente la intensidad.

Comience a un ritmo moderado con énfasis en una progresión lenta hacia el rango de movimiento disponible; No intentes estirarte lo más que puedas de inmediato. Permita que el cuerpo se "caliente", permitiendo que el músculo genere calor, se oxigene y, a su vez, se prepare para un rango completo de movimiento y velocidad. El estiramiento dinámico se realiza durante sólo 2 a 5 segundos y se enfoca en múltiples grupos de músculos y numerosos movimientos al mismo tiempo.

En cuanto al orden de las actividades en el calentamiento dinámico, estas deben ser secuenciales y progresivas. Esto significa que las actividades menos invasivas se realizan primero, aumentando lentamente, actividad tras actividad, hasta finalizar con actividades de calentamiento más explosivas, de mayor impacto o de intensidad casi total. Ejemplos de ejercicios de calentamiento que deben realizarse al final del calentamiento incluyen carreras con las rodillas altas, swings completos de golf y carreras de velocidad de corta distancia.

3. Calentamiento de 5 a 15 minutos

Un calentamiento dinámico no pretende ser un entrenamiento de una hora, pero se debe enfatizar. Dependiendo de la actividad para la que te estés preparando y tu nivel de forma física, el tiempo puede variar en función del número de actividades del calentamiento dinámico. Normalmente, el calentamiento sólo debe durar entre 5 y 15 minutos y no realizarse más de 15 minutos antes de comenzar la actividad física.

Concéntrese en el movimiento de todo el cuerpo enfatizando múltiples grupos de músculos a la vez. Por ejemplo, no sólo hagas una estocada caminando; agregue una rotación de la parte superior del torso sobre la pierna delantera o una flexión lateral.

4. Incluir movimientos específicos del deporte

Si practica un deporte o una actividad con exigencias únicas, incluya movimientos específicos del deporte en su calentamiento dinámico. Si se está preparando para su ronda semanal de golf, lo más probable es que su calentamiento no sea exactamente el mismo que el de un atleta universitario de atletismo, ni un jugador de baloncesto necesitará el mismo calentamiento que alguien que se prepara para béisbol o softbol. Hay similitudes y acciones que serán iguales, pero es necesario enfatizar diferentes músculos y movimientos para cada actividad, por lo que cada calentamiento es ligeramente diferente.

5. Escuche a su cuerpo

Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante el calentamiento. Modifica el movimiento o sáltalo si sientes algún dolor o molestia. Es fundamental no superar el dolor. Al utilizar un calentamiento dinámico, también se deben considerar su edad, salud y otras limitaciones funcionales.

A medida que envejecemos, la elasticidad de nuestros músculos y la flexibilidad general disminuyen de forma natural. Esta progresión se puede ralentizar ligeramente, pero no prevenir por completo. Por tanto, esto se debe tener en cuenta a la hora de realizar actividades, especialmente estiramientos y ejercicios de calentamiento dinámico. Tomó mucho tiempo desarrollar la tensión y las restricciones musculares, y no volverán en un día, así que no presione demasiado con ningún tipo de estiramiento.

¿Cómo previene el estiramiento dinámico las lesiones?

Cuando se realiza correctamente, un calentamiento dinámico ayuda a todo el cuerpo a prepararse para la actividad y ayuda a evitar aumentar estas estadísticas:

• Las lesiones del músculo esquelético representan más de 30% de pacientes en clínicas de medicina deportiva.
• En un estudio de lesiones relacionadas con el deporte y la recreación realizado entre 2011 y 2014, 4% de los diagnósticos de lesiones involucraron torceduras y esguinces.
• Según los CDC, las estimaciones sugieren que más de la mitad de todas las lesiones deportivas en los niños son prevenibles.

Un calentamiento dinámico tiene como objetivo elevar la temperatura corporal y muscular, mejorar el flujo de oxígeno en las extremidades y lograr una longitud muscular óptima antes de realizar actividad física. Por ejemplo, al igual que una banda elástica congelada tiene más probabilidades de romperse cuando se estira al máximo sin antes devolverla a la temperatura ambiente, intentar estirar un músculo en toda su longitud o realizar actividades de alta velocidad sin un calentamiento adecuado aumenta la probabilidad de que se rompa. riesgo de lesiones y puede disminuir el rendimiento.

Ejercicios de calentamiento dinámico

A continuación se muestra un ejemplo de un calentamiento dinámico que enseñamos a nuestros pacientes en Foothills Sports Medicine Physical Therapy. Este entrenamiento sugerido no ha considerado su dolencia específica ni su historial médico. Tenga en cuenta que los ejercicios se prescriben según el individuo. No todos los dolores y condiciones se crean por igual. Puede haber otros ejercicios para tu caso concreto. Por lo tanto, Le recomendamos que consulte a un fisioterapeuta para determinar el mejor plan de atención para sus necesidades.

Evite mantener un estiramiento durante un período prolongado y cambie de pierna a medida que avanza hasta que haya completado 10 yardas completas para cada ejercicio.

Estiramiento de rodilla a pecho

1. De pie, lleve una rodilla hacia el pecho y envuelva las manos alrededor de la rodilla para ayudar a levantarla.
2. Mientras levanta la rodilla, levántela sobre los dedos de los pies y levante la pantorrilla con la pierna de apoyo.
3. Asegúrese de mantener el pecho erguido sin inclinarse hacia atrás. Se debe sentir un estiramiento en las nalgas de la extremidad que se lleva al pecho y posiblemente en la parte delantera de la cadera de la pierna de apoyo.

Estiramiento del talón al trasero

1. Mientras está de pie derecho, junte las piernas con los talones y los dedos.
2. Tira del talón izquierdo hacia las nalgas, usando la mano izquierda para ayudarte a hacerlo. Mientras lleva el talón hacia las nalgas, presione los dedos de la pierna de apoyo y estire el brazo libre hacia el cielo.
3. Asegúrese de mantener el pecho erguido y la pelvis/parte delantera de las caderas hacia adelante para mantener la espalda recta. Debería sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo (cuádriceps) y posiblemente en la parte delantera de la cadera izquierda.

Rodilla-hombro opuesto (estiramiento piriforme)

1. De pie, levante el pie izquierdo y use la mano izquierda para sujetar la rodilla y la mano derecha para sujetar la espinilla.
2. Tire lentamente de la rodilla y la espinilla simultáneamente hacia el hombro derecho.
3. Mantenga el torso/pecho erguido y no se incline hacia atrás. Sentirás que esto estira tu trasero izquierdo.

Estocada y alcance

1. Da un paso con la pierna derecha hacia adelante en una estocada y mantén el pecho y el torso rectos para no inclinarte hacia adelante. Puedes bajar la rodilla izquierda al suelo o dejarla flotar justo por encima del suelo.
2. Estire el brazo izquierdo hacia arriba y ligeramente hacia la derecha para que la mano quede sobre la cabeza. Sentirás este estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda y posiblemente en el lado izquierdo del torso.
3. Además, piense en meter suavemente el coxis debajo de las caderas para disminuir ligeramente la curva de la zona lumbar.

Estocada y giro

1. Realice la misma estocada que “estocada y alcance”, pero gire el torso lentamente hacia la pierna delantera en lugar de estirarse por encima de la cabeza. Es posible que sienta este estiramiento delante de la cadera y en el torso del mismo lado.

gusanos de pulgada

1. Comenzando en una posición de flexión, mantenga las manos en una posición fija mientras camina con los pies hacia las manos.
2. Mantenga las piernas rectas e intente clavar los talones en el suelo. Debes sentir este estiramiento en la parte posterior de las piernas y las pantorrillas, pero no en la zona lumbar.
3. Mantenga la espalda baja plana y deje de realizar el estiramiento si siente algún dolor.

Estocada lateral

1. Comience parándose derecho, luego dé un gran paso hacia los lados, asegurándose de que ambos pies apunten hacia adelante.
2. Doble una rodilla y cambie su peso sobre la pierna doblada mientras mantiene recta la pierna trasera.
3. Continúe inclinándose hacia la pierna con solo un ligero pecho hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el interior de la pierna estirada.
4. Para lograr un mayor estiramiento, intente dejar caer la parte interna de la cadera de la pierna estirada hacia el suelo.
5. Repite la misma secuencia con la otra pierna.

Isquiotibial invertido

1. Comience en posición de pie con los brazos extendidos, formando una “t” al nivel de los hombros.
2. Incline lentamente el pecho hacia adelante con la espalda plana y una de las piernas levantada del suelo detrás de usted.
3. Mueva el pecho, la espalda y la pierna como uno solo en línea recta hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna de apoyo. Puede mantener la pierna de apoyo recta o doblarla ligeramente para su comodidad.
4. Avance hacia atrás para alcanzar los 10 metros.

El tramo más grande del mundo

1. Lánzate hacia adelante con la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda lo más recta posible.
2. Permita que su pecho caiga hacia la rodilla derecha mientras mantiene la espalda recta. Deberías sentir el estiramiento frente a la cadera de tu pierna izquierda.
3. Lleve el brazo/codo derecho hacia el talón de la pierna delantera, conectando el codo doblado con el interior del tobillo derecho. Esto permitirá un mayor estiramiento de la misma zona, pero asegúrese de mantener la pierna trasera recta.
4. Coloque ambas manos en el suelo, a cada lado del pie derecho.
5. Finalmente, intenta estirar la pierna derecha manteniendo la pierna izquierda estirada y las manos en el suelo. Deberías sentir un buen estiramiento en tu pierna derecha sin dolor.
6. Salga de este estiramiento doblando la rodilla derecha, transfiriendo su peso a la pierna derecha y poniéndose de pie.

Patadas con pierna recta en el tendón de la corva con la mano opuesta

1. Mantenga el pecho erguido y levante suavemente la pierna izquierda con la rodilla estirada, mirando hacia el techo y los dedos de los pies flexionados.
2. Extienda el brazo derecho frente a usted, con la palma hacia abajo y apunte el pie izquierdo hacia la palma derecha extendida.
3. Patea lo más alto que puedas sin sentir dolor. Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna con la que estás pateando.
4. No permita que su espalda se doble hacia adelante.

hombre araña

1. Comenzando en una posición de flexión, intenta llevar uno de tus pies hacia el exterior del brazo extendido del mismo lado, permitiendo que la rodilla se doble.
2. Mantenga las caderas y el pecho bajos y alineados con el suelo todo el tiempo.
3. Camine con las manos hacia adelante mientras arrastra la pierna extendida y mantiene quieto el pie de la pierna adelantada.
4. Continúe caminando con las manos hacia adelante hasta que regrese a la posición inicial de flexión.

El estiramiento dinámico ayuda a todo el cuerpo a prepararse para la acción y previene lesiones. Utilice calentamientos dinámicos para mantenerse libre de lesiones y encaminado hacia el logro de sus objetivos de acondicionamiento físico. Consulte con un fisioterapeuta para que le ayude a adaptar un calentamiento dinámico específicamente a su cuerpo y actividad. Esto garantizará que tenga un comienzo seguro y eficaz de su rutina de ejercicios. Agendar una cita de trabajo en una ubicación de Foothills cerca de usted para comenzar hoy.