por Susan Williams PT, DPT | Ubicación del centro metropolitano
La Academia de Nutrición y Dietética creó el Mes Nacional de la Nutrición para aumentar la conciencia sobre la importancia de la nutrición y cómo la nutrición puede ayudarle a alcanzar sus objetivos. El mes está orientado a educar a las personas sobre la importancia de elegir alimentos y bebidas saludables, mejorar los hábitos alimentarios e incorporar más actividad física para prevenir la aparición de muchas enfermedades crónicas.
Celebremos juntos el “Mes Nacional de la Nutrición”
Escucho mucho de mis clientes sobre lo que “solían hacer” y “lucían” antes de lesionarse. Muchas personas que reciben fisioterapia tienden a aumentar de peso debido al ejercicio y los movimientos que limitan el dolor, junto con la tendencia emocional a comer cuando sufren. A continuación se ofrecen algunos consejos que pueden ayudarle a verse, sentirse y vivir mejor.
Cardio versus reducir calorías
Las dos formas más efectivas de perder peso son agregar ejercicio cardiovascular, como caminar, andar en bicicleta y correr, y disminuir la ingesta calórica. Hay ventajas al elegir uno sobre el otro. Por ejemplo, si tiene artritis importante en las rodillas, lo que hace que caminar le resulte doloroso, inicialmente reducir las calorías para perder peso puede ser la opción más inteligente y cómoda. Alternativamente, agregar cardio puede ser su única opción si ha estado a dieta por un tiempo y ya tiene una ingesta baja de calorías. Sin embargo, ambos pueden usarse en combinación para acelerar y alcanzar su objetivo.
Ingesta de frutas y verduras
Necesitamos frutas y verduras en nuestra dieta para asegurarnos de recibir una dosis completa de todos los minerales y vitaminas esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Sin embargo, uno de los mayores problemas que veo en los pacientes es la ingesta excesiva de carbohidratos. Si bien las frutas pueden ser una mejor opción que las papas fritas, una manzana pequeña tiene 21 g de carbohidratos (77 calorías) y un plátano mediano tiene 27 g de carbohidratos (105 calorías). Agregar una pieza de fruta a cada comida y refrigerio puede equivaler a 125 g adicionales de carbohidratos o 500 calorías a lo largo del día. Ten cuidado con las cantidades. Pruebe con 4-5 porciones de cada uno por día; aquí hay un gran infografía.
Horario de las comidas
Uno de los mitos más comunes que escucho es que no se puede comer después de las 8 pm o toda la comida se almacenará en forma de grasa; el segundo más común es que necesites realizar varias comidas pequeñas al día para acelerar tu metabolismo. Ambos no podrían estar más lejos de la verdad. Comer por la noche sólo hará que la báscula te dé un número más alto por la mañana.
Estudios recientes han demostrado que la pérdida de grasa se logra con un déficit calórico, independientemente de si la mayoría de las calorías se consumieron por la noche o se distribuyeron uniformemente a lo largo del día. Cuando se consume la misma cantidad de calorías durante el día, ya sea entre dos comidas grandes o seis comidas pequeñas, no hay diferencia en la tasa metabólica en personas con sobrepeso u obesidad. Además, esto también fue cierto en personas con peso saludable cuando consumían dos comidas al día frente a siete. Consuma la cantidad de comidas que necesita cuando su horario se adapte a sus necesidades nutricionales cada día sin preocuparse por el horario.
Consumo de alcohol
Éste es corto. No olvides que tu copa no sólo tiene carbohidratos sino que también tiene alcohol. El alcohol es una toxina para el cuerpo, lo que significa que su cuerpo deja en espera todo el contenido del estómago que necesita ser digerido mientras elimina el alcohol. Cada gramo de alcohol requiere nueve calorías de energía para descomponerse y liberarse del cuerpo. Incluso la cerveza ligera agrega entre 80 y 125 calorías por cada 12 onzas, y una copa de vino tinto puede agregar entre 125 y 150 calorías por cada 5 onzas.
Una nutrición adecuada puede:
- Incrementar el rendimiento deportivo. Los pilotos de Fórmula 1 no pondrían gasolina normal de 87 octanos en sus coches antes de una carrera. De manera similar, un corredor de maratón no se atiborraría de Burger King antes de correr un maratón. Para que su cuerpo funcione con un rendimiento óptimo, debe alimentarse con combustible premium. En lugar de alimentos cargados de calorías vacías, grasas y sodio, los atletas deberían concentrarse en consumir alimentos integrales reales. Como proteínas magras y carbohidratos de bajo índice glucémico (IG) o carbohidratos “complejos”. La proteína magra procedente de fuentes como el pollo, el pescado o las legumbres ayuda a reparar el tejido muscular después de un ejercicio extenuante. Los carbohidratos con IG bajo, como las batatas y el arroz integral, se descomponen y absorben lentamente para producir la energía constante que su cuerpo necesita.
- Disminuir el tiempo de recuperación. Además de mejorar el rendimiento deportivo, una nutrición adecuada puede afectar el tiempo que dedica a recuperarse de una lesión. La inflamación es la forma en que nuestro cuerpo responde a una lesión o algo extraño en el cuerpo. En realidad, comer adecuadamente puede disminuir la inflamación que daña los tejidos, afecta las articulaciones y la artritis e impide la recuperación. Comer alimentos como los del Dieta mediterránea Se ha demostrado que disminuye la inflamación, creando un camino más fácil hacia la recuperación.
Luchar contra las enfermedades y las dolencias
La escala de pH va desde 0, que es el más ácido, hasta 14, que es el más alcalino. Un pH de 7 se considera neutro. Un cuerpo sano debe ser ligeramente alcalino, con un nivel de pH sanguíneo de alrededor de 7,4. Consumir una dieta de alimentos ácidos altamente procesados puede alterar su nivel de pH, provocando inflamación, malestar y dolencias. Los alimentos que promueven un ambiente ácido están cargados de azúcares o edulcorantes artificiales, altamente procesados o fritos a altas temperaturas. Fomentan la misma inflamación que impide la recuperación y promueve lesiones, enfermedades y dolencias, que prospera en un ambiente ácido. Llevar una dieta saludable que promueva un nivel de pH equilibrado puede ayudar a combatir estos problemas.
Qué hacer:
- Coma comida real. Ser consciente de su nutrición puede parecer fácil, pero en realidad es bastante difícil en el entorno actual. Evitar la comida rápida es el primer paso en la dirección correcta. Pero incluso los alimentos comercializados como “saludables” pueden ser basura procesada disfrazada. La mejor manera de asegurarse de comer alimentos reales e integrales es leer etiquetas. Si hay un montón de ingredientes que no puedes pronunciar, generalmente significa que han sido refinados o procesados. Opte por alimentos reales como frutas, verduras, nueces, cereales integrales y fuentes de proteínas provenientes de legumbres, pescado y pollo. Hacer sus propias comidas garantiza que sepa exactamente qué ingredientes contienen. Puede parecer más trabajo preparar la comida, pero existen recursos como Pinterest y libros de cocina saludables.
- Evite estos alimentos. yoNo es necesario que los evites por completo; Sea consciente de lo que está ingiriendo en su cuerpo y consuma con moderación. Limite el consumo de azúcar y carbohidratos simples con IG alto, como la harina refinada que se encuentra en el pan, los cereales y la pasta. Estos alimentos se descomponen rápidamente, lo que proporciona una explosión de energía, aumenta los niveles de azúcar en la sangre y provoca una caída. Controle su consumo de sodio y de grasas trans y evite por completo los edulcorantes artificiales. No proporcionan ningún beneficio para la salud, están cargados de sustancias químicas y eliminan las hormonas naturales del cuerpo. La mayoría de estos ingredientes se encuentran en la comida rápida, los alimentos procesados y envasados y los alimentos “dietéticos”. Comer estos ingredientes también puede provocar diabetes, enfermedades cardíacas y muchos otros problemas de salud.
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