por Kandice Rogers, PTA, BFR, MFD.
Los ejercicios de Kegel son conocidos popularmente por fortalecer los músculos del suelo pélvico. fueron desarrollados en la década de 1950 como medio para ayudar a los pacientes a afrontar la incontinencia urinaria (IU); sin embargo, a lo largo de los años se han descubierto otras ventajas.
Estos ejercicios del suelo pélvico se han vuelto muy conocidos en los últimos años a medida que el público ha tomado conciencia de la importancia que tienen los músculos del suelo pélvico. Los músculos pélvicos son vitales para una función sexual adecuada, evitar la incontinencia y más. Además, los músculos del suelo pélvico sirven como una hamaca para sostener los órganos pélvicos, incluidos la vejiga, los intestinos y los órganos reproductivos. Los ejercicios de Kegel ayudan a aliviar el dolor durante las relaciones sexuales, previenen las fugas de heces y orina, tratan el dolor pélvico y previenen problemas de salud más graves.
Aunque se sabe que los ejercicios de Kegel benefician más a las mujeres, los hombres también pueden ver una mejor salud al realizar estos ejercicios de forma rutinaria. Continúe leyendo para conocer las técnicas adecuadas y los beneficios de hacer Kegels para ambos sexos.
Beneficios de los ejercicios de Kegel
Cuando funcionan correctamente, los músculos del suelo pélvico rara vez se nos pasan por la cabeza. Sin embargo, a medida que envejecemos, es posible que comiencen a debilitarse. Como resultado, el prolapso de órganos pélvicos (POP) preocupa a muchos adultos mayores. El prolapso de órganos pélvicos, en esencia, es causado por el debilitamiento del suelo pélvico, lo que hace que el recto y la vejiga caigan por debajo de su lugar habitual en el cuerpo. Esto puede provocar incontinencia, dificultad para la eliminación y más.
Los ejercicios de Kegel y del suelo pélvico son una forma fantástica de prevenir el POP. También aseguran los órganos de la parte inferior del abdomen, proporcionando apoyo adicional a nuestros músculos centrales y una base sólida que sostiene nuestros órganos. Como ocurre con todos nuestros músculos, unos músculos fuertes del suelo pélvico ofrecen varios beneficios.
Precauciones para el ejercicio de Kegel
Al realizar los ejercicios de Kegel, es fundamental no contener la respiración y asegurarse de no realizar una maniobra de Valsalva. Una maniobra de Valsalva se realiza durante una evacuación intestinal o cuando alguien detiene el ejercicio de Kegel a mitad de camino. La respiración coordinada durante los ejercicios del suelo pélvico promueve la fuerza, la resistencia y la coordinación del suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico deben contraerse adecuadamente durante las actividades y acciones cotidianas e implicar la respiración simultáneamente.
Mujer
El POP en las mujeres puede incluso hacer que estos órganos entren o salgan de la vagina, lo que hace que los tejidos vaginales comiencen a sobresalir del cuerpo, incluso después de una histerectomía. La siguiente es una lista de factores que aumentan su riesgo de POP:
- parto vaginal
- El embarazo
- Genética
- Cirugía en la zona pélvica (histerectomía o cesárea)
- Estornudos, tos o risas frecuentes
- Genética
Ejercitar los músculos del suelo pélvico con ejercicios de Kegel y terapia del suelo pélvico ayuda a sostener los intestinos, la vejiga, el recto y el útero. También ayuda a controlar y prevenir la incontinencia urinaria, reducir el dolor pélvico, intensificar el clímax sexual y mejorar la satisfacción sexual.
Hombres
En particular, los ejercicios de Kegel no sólo son valiosos para las mujeres. Mantener los músculos fuertes del suelo pélvico también ofrece beneficios para los hombres. Al realizar ejercicios del suelo pélvico, los hombres mejoran su función sexual. Estos ejercicios también ayudan a apoyar los intestinos y la vejiga y pueden ayudar a tratar la prostatitis y la hiperplasia prostática benigna (HPB) relacionada con el malestar y la inflamación de la próstata. Si tiene fugas después de orinar o tiene incontinencia intestinal o vesical, los ejercicios de Kegel pueden ser útiles.
Cómo hacer Kegels para mujeres
Es importante aprender a hacer los ejercicios de Kegel correctamente. Estos ejercicios son particularmente esenciales durante el embarazo y después del parto. Antes de comenzar cualquiera de estos ejercicios es necesario localizar los Kegels. Su fisioterapeuta o médico pueden ofrecerle información detallada. Sin embargo, encontrar los ejercicios de Kegel generalmente es posible mediante:
- Notar los músculos que ayudan a controlar el flujo de orina. Esos son los músculos que debes fortalecer
- Inserte un dedo en la vagina y apriete los músculos que lo rodean. Los músculos que tiran son los músculos del suelo pélvico.
- Cuando se utiliza un peso vaginal, los músculos del suelo pélvico ayudan a mantener el peso dentro de la vagina.
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo hacer Kegels para mujeres:
- Afloja tu pecho, abdomen, muslos y nalgas.
- Mientras contrae los músculos del suelo pélvico como si impidiera orinar, mantenga la contracción durante 5 a 10 segundos.
- Libere los músculos durante los próximos 5 a 10 segundos.
- Descanse otros 5 a 10 segundos.
- Repita tres series de esto diez veces al día.
El objetivo es mantener la contracción durante al menos 10 segundos cada vez, ya que permite que los músculos se fortalezcan con el tiempo. Durante la contracción, observe si hay un movimiento ascendente y rigidez vaginal, de la vejiga o del ano. Esto confirma que está realizando el procedimiento correcto.
También puede utilizar la biorretroalimentación para evaluar su forma. Por ejemplo, un médico utilizará un dispositivo para realizar un seguimiento del tiempo de entrenamiento, la firmeza del suelo pélvico y la contracción muscular.
Cómo hacer ejercicios de Kegel para hombres
En los hombres, identificar los músculos del suelo pélvico es un poco diferente. Se pueden localizar mediante:
- Determinar qué músculos se contraen al restringir el flujo de orina.
- Tumbado boca arriba, relaje el estómago, el abdomen y los glúteos. Luego apriete los músculos alrededor del ano.
- De pie, relaje el abdomen, los glúteos y el estómago. Contraiga la parte inferior del abdomen (los órganos reproductores deben acercarse al cuerpo).
Para obtener una orientación más adecuada sobre la localización de los músculos pélvicos, es recomendable visitar a su fisioterapeuta o médico. Su médico puede utilizar la biorretroalimentación para determinar la fuerza actual de su suelo pélvico y si está ejerciendo correctamente su suelo pélvico al intentar los ejercicios de Kegel. A partir de las mediciones, el médico podrá orientarte sobre cómo realizar estos ejercicios en hombres de forma más efectiva.
Los músculos del suelo pélvico de los hombres a menudo se debilitan debido a la edad o a la cirugía de próstata. Siga los pasos a continuación para conocer la forma adecuada de realizar ejercicios del suelo pélvico en hombres:
- Mientras respira normalmente, afloje los músculos de la sección media, las nalgas y los muslos.
- Encuentra los músculos del suelo pélvico.
- Como si intentaras dejar de orinar, apriétalos.
- Mantenga presionado durante tres segundos y luego suéltelo durante tres segundos.
- Haz tres series de esto diez veces al día.
¿Cuándo debería buscar la terapia del suelo pélvico con su fisioterapeuta?
Si los ejercicios de Kegel están funcionando, notará que los ejercicios se vuelven más fáciles, la necesidad de orinar será menos frecuente y menos urgente y la incontinencia se reducirá o eliminará. Es posible que los beneficios no sean evidentes de inmediato. Sin embargo, al cabo de varias semanas, debería empezar a ver mejoras.
Si, después de varias semanas, todavía experimenta síntomas como pérdida de orina y micción frecuente, es posible que su situación requiera la ayuda de un terapeuta del suelo pélvico. Sin embargo, si los pasos que estás tomando para fortalecer tu suelo pélvico no son efectivos, es vital acudir a tu fisioterapeuta de inmediato.
Un fisioterapeuta profesional evaluará su condición y determinará sus métodos de terapia más efectivos. Con la guía de un fisioterapeuta y un médico, puede encontrar alivio a los efectos de la debilidad de los músculos del suelo pélvico. Sólo bajo la supervisión de un profesional médico podrás garantizar que estás realizando correctamente los ejercicios de suelo pélvico de Kegel.
Consulte a un fisioterapeuta del suelo pélvico en Foothills
Los ejercicios de Kegel para hombres y mujeres pueden tener beneficios más allá de los que se enumeran aquí. Sin embargo, es importante consultar a un fisioterapeuta para obtener el mayor beneficio de sus esfuerzos. Si su médico le sugiere ejercicios o terapia para el suelo pélvico, es recomendable comenzar de inmediato para evitar un mayor riesgo de daño o prolapso.
En Fisioterapia de las estribaciones, nuestros fisioterapeutas están capacitados para brindar terapia del suelo pélvico y cualquier información que pueda necesitar sobre los ejercicios de Kegel. Programe una cita de fisioterapia inmediatamente si tiene preguntas sobre los ejercicios de Kegel o la terapia del suelo pélvico.
