por Aubrie Carter, MS, AT, ATC Centro
Para dedicarnos más a nuestros objetivos de salud, primero comprendamos uno de los componentes esenciales de nuestro cuerpo y mente, no solo para obtener resultados rápidos. Centrémonos en el sistema inmunológico y la dieta antiinflamatoria.
¿Qué es la inflamación?
El sistema inmunológico es el principal sistema de defensa de nuestro cuerpo contra invasores extraños. Reconoce a estos invasores y lucha para mantener todos nuestros sistemas lo más cerca posible de 100%. Esto se hace utilizando el proceso inflamatorio como mecanismo de defensa. Pero, al igual que cualquier soldado que lucha necesita recuperarse del ataque constante, también lo necesita el sistema inmunológico. Requiere un descanso de la inflamación. De lo contrario, pierde la capacidad de resistir y recuperar la inmunidad. La inflamación crónica puede asomar su fea cabeza en forma de síntomas que pueden resultarnos muy familiares a muchos de nosotros: dolor corporal persistente e inexplicable, alteraciones del sueño, fatiga constante, aumento de peso, enfermedades frecuentes y problemas gastrointestinales, que pueden conducir a una aumento de pensamientos y sentimientos negativos que disminuyen nuestra salud mental y conducen a depresión y ansiedad.
Cómo luchar contra la inflamación
Lo que alimentamos nuestro cuerpo afecta la inflamación en nuestro cuerpo. Entonces, lo que comes es un excelente punto de partida para prevenir y restablecer esa inflamación crónica. Una buena herramienta se llama índice inflamatorio dietético, o DII. Es un índice basado en evidencia desarrollado por investigadores que han probado más de 1900 alimentos y sus componentes mediante el seguimiento de marcadores en las células (nuestros componentes básicos) del cuerpo y su efecto general sobre la inflamación sistémica. Puede comenzar haciendo todo lo posible y siguiendo una dieta de eliminación estricta que le permita comer solo alimentos antiinflamatorios durante más de 3 semanas. Luego, agregue lentamente grupos de alimentos que contengan propiedades inflamatorias con moderación para analizar los efectos que siente.
Alimentos antiinflamatorios
Los alimentos antiinflamatorios incluyen vitamina C como:
- Frutas: cítricos, fresas, manzanas, bayas.
- Ácidos grasos omega-3: salmón, atún blanco y trucha de lago
- Flavonoles: cebolla, col rizada, brócoli, aceite de oliva
- Betacaroteno: verduras de color naranja, berenjenas, tomates.
- Isoflavonas: soja
Escuche cómo se siente y responde su cuerpo al comer alimentos.
Comidas que se deben evitar
Los alimentos inflamatorios que deben evitarse o consumirse con moderación incluyen:
- Azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa
- Grasas trans artificiales: alimentos fritos, margarina, productos horneados procesados
- Carbohidratos refinados: cualquier alimento procesado que aporte azúcar y harina añadidos, pan, pasta y dulces.
- Carne procesada: hot dogs, salchichas, tocino
- Consumo excesivo de alcohol: limitar a 1-2 bebidas estándar por día.
Conexión mente, cuerpo y espíritu
Aunque su ingesta dietética es un factor crítico para reducir la inflamación, no puede confiar en que esto haga todo el trabajo. En su lugar, ayuda a ese soldado y añádelo a tu ejército con ejercicio regular y control del estrés desde un aspecto mental. Encuentre algo que disfrute, como yoga con meditación, leer al aire libre al aire libre y vitamina D, o escuchar un podcast positivo mientras está en el gimnasio.
Así, tus hábitos están cambiando de adentro hacia afuera. ¡Así que estás en camino de alcanzar tus objetivos con, con suerte, algunos beneficios adicionales como un mejor sueño, más energía y un cuerpo que se siente diez años más joven! Si tu inflamación te frena, contacta con tu Fisioterapia de Medicina Deportiva Foothills más cercana para una recuperación completa.
