Un estudio publicado en la Revista Británica de Medicina Deportiva, que examinó datos de 11.989 personas mayores de 50 años de Noruega, Suecia y Estados Unidos, encontró que 22 minutos de actividad moderada, como caminar a paso ligero, pueden reducir el riesgo de mortalidad. Para evitar un estilo de vida sedentario y mantener una buena salud física, los adultos generalmente deberían realizar al menos 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana y actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana. Aquí hay algunas pautas a considerar para evitar un estilo de vida sedentario.
Actividad aeróbica
Intensidad moderada: actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta tranquilamente o nadar que aumentan el ritmo cardíaco y le hacen respirar con más dificultad. Apunta a 150-300 minutos por semana.
intensidad vigorosa: Correr, andar en bicicleta rápido o entrenar en intervalos de alta intensidad aumenta significativamente la frecuencia cardíaca y la respiración. Intente dedicar entre 75 y 150 minutos por semana.
Actividades de fortalecimiento muscular para evitar un estilo de vida sedentario
Realice actividades que trabajen todos los grupos de músculos principales (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) dos o más días por semana. Esto puede incluir levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal, entrenamientos con bandas de resistencia o actividades como yoga y pilates.
Entrenamiento de flexibilidad y equilibrio para evitar un estilo de vida sedentario
Si bien no forman parte de la pauta aeróbica de 150 minutos, los ejercicios de flexibilidad y equilibrio son esenciales para el bienestar general. Incorporar actividades como ejercicios de estiramiento y equilibrio en tu rutina.
Reducir el tiempo sedentario
Trate de minimizar los períodos prolongados de estar sentado o sedentario. Divida el tiempo que pasa sentado parándose, estirándose o caminando durante unos minutos cada hora, especialmente si tiene un trabajo de escritorio.
La clave para evitar un estilo de vida sedentario es encontrar actividades que disfrute y que pueda mantener a largo plazo. Incorporar actividad física a su rutina diaria, como caminar, andar en bicicleta o subir escaleras, también puede ayudar. Recuerda que cualquier actividad física es mejor que ninguna, y el objetivo es mantenerte activo y convertirlo en un hábito que puedas mantener durante toda tu vida.
Es importante tener en cuenta que los objetivos y necesidades de salud individuales pueden variar, por lo que es una buena idea consultar a un proveedor de atención médica o a un profesional del fitness para determinar el plan de ejercicio más adecuado para sus circunstancias y objetivos de salud específicos. Ven a vernos por un evaluación gratuita en cualquiera de nuestros mayores de 30 ubicaciones en todo el valle, y estaremos encantados de revisar sus objetivos de salud y elaborarle un plan para alcanzarlos.
