Una de las lesiones musculares más debilitantes que la gente encuentra con frecuencia se llama "tirón en la ingle". Más bien desde el punto de vista médico, una distensión del músculo aductor. Veo estas lesiones a menudo en la clínica con personas activas, ya sea que se lesionaron jugando pickleball o jugando en un partido de fútbol en la escuela secundaria. El mecanismo de lesión es el mismo.
Importancia de la paciencia para una curación máxima
La mayoría de las personas prefieren autotratarse esta afección; sin embargo, no comprenden la forma adecuada de permitir una curación máxima y volver a la actividad elegida lo antes posible. A continuación describiré la importancia de tener paciencia con el proceso de curación y ejercicios específicos que puede completar por su cuenta para asegurarse de sanar correctamente, volver a la actividad y limitar sus posibilidades de volver a lesionarse este músculo.
3 ejercicios de ingle en casa para sanar adecuadamente
Inicialmente, después de la lesión (etapa aguda), lo más sensato sería estirar el músculo. Sin embargo, no querrás realizar ningún estiramiento agresivo. Después de todo, la forma en que te lastimaste fue porque se estiró demasiado. En su lugar, sería mejor si comenzara descansando el músculo, automasajeándose y ejercicios muy ligeros para involucrar los músculos involucrados y los músculos circundantes. Mire el vídeo a continuación para ver una serie de ejercicios básicos que es importante realizar durante la etapa aguda de la lesión. NOTA: Evite cualquier aumento del dolor con cualquiera de estos ejercicios.
Cuando puedas realizar estos ejercicios sin dolor, realizar las actividades del día a día sin dolor y caminar sin dolor, entonces será el momento de pasar a la etapa 2 o fase subaguda. El momento depende de la gravedad de la lesión. Aquí los ejercicios se vuelven un poco más agresivos. Comienza con movimientos algo más difíciles que la fase 1 pero progresa razonablemente rápido dependiendo de los niveles de dolor. Aquí, completará más actividades como andar en bicicleta, sentadillas, estocadas, etc. El video a continuación muestra una serie de ejercicios en los que puede progresar según lo permita el dolor.
Cuando puedas hacer los ejercicios anteriores sin dolor, es hora de avanzar a la etapa final, la etapa de regreso a la actividad. Esto es muy diferente para todos. Esencialmente, significa realizar movimientos de actividades específicas con un avance gradual hasta la participación total. Si participa en pickleball, es posible que se requiera cierta dirección, movimientos laterales y movimientos hacia adelante y hacia atrás. Si eres golfista, entonces necesitas completar movimientos de tipo rotacional y una progresión gradual en el campo de prácticas. Nuevamente, el objetivo principal es evitar el dolor al regresar a la actividad.
Teniendo todo esto en cuenta, considera que el mejor tratamiento es la prevención. Esto requiere músculos fuertes en la parte interna del muslo (aductores) y una excelente fuerza y estabilidad central. Las investigaciones han demostrado que tener una relación de fuerza de 80% entre la fuerza de los aductores (músculos de la ingle) en comparación con la fuerza de los abductores (músculos externos de los glúteos) es necesario para evitar lesiones en la ingle. Esta proporción es poco común entre los atletas con los que he trabajado desde una perspectiva terapéutica y los atletas sanos. La mayoría de las personas tienen aductores muy débiles en comparación con los abductores. Los ejercicios que se muestran arriba lo ayudarán a lograr la proporción de fuerza óptima.
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