Alguna vez se creyó que estirar antes de hacer ejercicio era tan vital como desayunar antes del comienzo de un gran día. Si desea minimizar el riesgo de posibles desgarros musculares, lesiones en las articulaciones o correr sin dolor, entonces estirar para prevenir lesiones es un componente previo al ejercicio imprescindible en el régimen de ejercicios. Pero ¿por qué tenemos que pensar en los estiramientos en el sentido de conciencia de las lesiones? ¿Estirar antes de hacer ejercicio disminuye la probabilidad de sufrir lesiones? Lo que alguna vez se pensó que era el precursor ideal de nuestros entrenamientos regulares ha revelado resultados contradictorios.
Las investigaciones actuales han expuesto que los estiramientos para la prevención de lesiones son una idea errónea y, en el mejor de los casos, no son concluyentes en cuanto a la prevención de lesiones. No es que el estiramiento se considere ineficaz dentro de la comunidad de fisioterapia. En cambio, lo que es vital para la fisioterapia es cómo se aplica el estiramiento y se traduce en la actividad que seguirá en breve. En esencia, se debe calentar como complemento del estiramiento para realizar un ejercicio funcional. Por ejemplo, si desea aumentar la fuerza de sus cuádriceps y glúteo mayor realizando sentadillas, sería mejor utilizar series ligeras antes de agregar pesas más pesadas.
Rutina de calentamiento además del estiramiento.
- Calor externo: Paquete de calor, paquete de gel, sauna, etc.
- Masaje
- Autotracción: Cuelga brazos, péndulos, etc.
- Calentamiento General o Específico
- Saltos de tijera, ciclismo, caminata breve (General)
- Series ligeras de actividad antes de agregar pesas más pesadas (Específicas)
- Entrenamiento de relajación
Este es un método simple para ayudar a reducir y aliviar el dolor, disminuir tension musculary minimizar la ansiedad y el estrés. La definición de entrenamiento de relajación es "una reducción de la tensión muscular en todo el cuerpo o en la región que es dolorosa o restringida por el esfuerzo y el pensamiento conscientes".
Contenido relacionado >> Estiramientos para corredores de maratón
Tres tipos de entrenamiento de relajación
- entrenamiento autógeno: Relajación consciente a través de la autosugestión y avance de ejercicios y meditación.
- Relajación progresiva: Utilizar un avance metódico, de distal a proximal, de la contracción/relajación voluntaria de los músculos. La secuencia de la técnica puede ser la siguiente:
- Ubíquese en una zona tranquila, en una posición cómoda.
- Respira de forma profunda y relajada.
- Contraiga los músculos distales de las manos y los pies durante al menos 5 a 10 segundos, y luego relaje conscientemente esos músculos durante 20 a 30 segundos.
- Obtenga una sensación de pesadez reducida en las manos y los pies, con una sensación de calor en los músculos que simplemente se relajaron.
- Experimente una sensación de relajación y calidez en toda su extremidad y luego en todo su cuerpo.
- Conciencia a través del movimiento: Combinación de conciencia sensorial, movimientos de las extremidades y el tronco, respiración profunda, procedimientos de relajación consciente y automasaje para cambiar anomalías posturales y desequilibrios musculares para reducir la tensión y el dolor muscular.
Si uno está verdaderamente relajado, pueden estar presentes los siguientes indicadores:
- Disminución de la tensión muscular.
- Disminución de la frecuencia cardíaca y respiratoria, disminución de la presión arterial.
- Aumento de la temperatura de la piel
- Constricción de la pupila
- Movimiento corporal mínimo o nulo.
- Expresión facial plana y ojos cerrados.
- Palmas abiertas con la mandíbula y las manos relajadas.
- Distracción disminuida
A la hora de prevenir lesiones, hay numerosos factores a tener en cuenta:
- Calentar adecuadamente
- Buena técnica y mecánica postural.
- Duración, frecuencia e intensidad del estiramiento.
Cuanto más preparado esté tu cuerpo, menos probabilidades tendrás de lesionarte. El estiramiento no es una panacea y puede que no suponga una diferencia tan grande como se podría pensar en la prevención de lesiones. Pero si va a tener algún beneficio de prevención de riesgos, entonces hay que realizarlo con otros medios de calentamiento.
Si tienes dudas o quieres que un profesional evalúe tu rutina de estiramientos y ejercicios, visítanos en tu centro más cercano. Ubicación en las estribaciones.
