Es hora de sacar esos zapatos para correr, salir a la carretera y recorrer algunos kilómetros para prepararse para la ocupada temporada de carreras aquí en Arizona. Las investigaciones muestran que una rutina de estiramiento constante puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir una lesión mientras corre. Te sorprendería lo lejos que puede llegar una rutina de estiramiento de 10 a 15 minutos para ayudarte a mantenerte en el camino y fuera de la mesa de tratamiento de fisioterapia.
Ejercicios fáciles para corredores de maratón
1. Isquiotibiales
Todo el mundo conoce este estiramiento clásico y hay muchas formas de realizarlo. Mi favorito es el que tiene una correa elástica y se muestra a continuación. Para aprovechar al máximo el estiramiento, mantenlo durante 30 segundos y mantén la pierna lo más recta posible. Mantén la posición una vez que sientas un estiramiento cómodo detrás de la rodilla y la cara posterior del muslo.
2. Aductores
Este es un grupo de varios músculos que viajan a lo largo del interior del muslo. Esta zona suele quedar fuera de los programas de estiramiento, pero es fundamental tener una flexibilidad equilibrada en ambos lados de la rodilla. Recuperaremos la correa de estiramiento para este. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Enrolle la correa alrededor de uno de sus pies y levante la pierna hacia un lado hasta que sienta un estiramiento en el músculo de la ingle. Asegúrese de que este estiramiento sea cómodo para no forzar la ingle.
3. Banda iliotibial
Estos músculos forman una banda larga y gruesa que corre a lo largo de la parte lateral (exterior) del muslo. Una tensión excesiva aquí puede causar mucho dolor e irritación fuera de la rodilla. Coloca la pierna que estás estirando detrás de la otra. Mantenga el pie en el suelo y empuje las caderas hacia el costado de la pierna delantera hasta que sienta un estiramiento en la parte exterior de la cadera. Este estiramiento debe sentirse a lo largo de la parte exterior del muslo y posiblemente de las nalgas.
4. Cuádriceps
Este es otro tramo que todo el mundo conoce pero que a menudo se realiza mal. La clave para esto es asegurarse de no doblar la cintura hacia adelante. Mantenga una postura erguida con el pecho y la parte superior de la espalda.
5. Flexores de cadera
Los flexores de la cadera son los encargados de elevar la rodilla hacia el pecho, y si estos músculos están tensos limitarán la extensión de la pierna e impedirán que alargues la zancada. Al igual que el estiramiento del cuádriceps, mantenga el pecho erguido y no doble la cintura hacia adelante. Deberías sentir el estiramiento en la parte delantera de tu cadera.
6. terneros
Los músculos de la pantorrilla se extienden desde el talón hasta la parte posterior de la rodilla. Apóyate contra una pared y, mientras mantienes la rodilla recta y el talón en el suelo, inclínate hacia adelante y mantén un tirón cómodo. Lo sentirás en cualquier lugar entre el talón y la rodilla.
¿Cuándo es el mejor momento para estirar?
Las investigaciones han demostrado que el estiramiento estático (mantener los estiramientos durante períodos prolongados) se realiza mejor después de correr. Los estiramientos deben resultar cómodos y usted debe poder relajarse mientras los realiza, sin apretar los dientes. Soy un gran defensor de las correas elásticas, que se pueden comprar en tiendas de artículos deportivos o para correr o en línea. Si no quieres invertir en correas, puedes utilizar una toalla de playa grande, una cuerda o un cinturón.
Si eres corredor, es esencial estirarte antes de quitarte las zapatillas y ir a la ducha. Desafortunadamente, todavía pueden ocurrir lesiones. Si te encuentras con algún dolor que no desaparece, agendar una cita de trabajo¡Y te ayudaremos a volver a estar en plena forma!
