Hace más de un año, el mundo tal como lo conocíamos se detuvo bruscamente. Para muchos de nosotros, esto significó encontrar nuevas formas de entrenar. A menos que tuvieras un gimnasio en casa para utilizar, los métodos de entrenamiento de resistencia que amamos no estaban disponibles. Cambié mi tiempo en el gimnasio por horas extra de caminata y ciclismo; tal vez te dedicaste a la calistenia, al yoga o a Netflix (seamos honestos, todos lo hicimos). A medida que las cosas se van calmando, muchos de nosotros estamos encantados de volver al gimnasio. Permítame brindarle algunos consejos para realizar una transición suave al levantamiento de pesas. Tómate tu tiempo, sé inteligente y, antes de que te des cuenta, ¡volverás a aplastarlo en la sala de pesas!
Como ocurre con cualquier disciplina, lo primero que debes buscar para volver a encarrilarte son los conceptos básicos.
Pon tu mente en orden
Después de seis meses fuera del gimnasio, comencé mi entrenamiento con un entrenamiento que escribí para "volver a levantar peso". Al disminuir algunos pesos para dar cuenta de mis niveles de fuerza ciertamente disminuidos, ¡me sentí un poco débil pero en la cima del mundo! Finalmente, estaba de vuelta en el gimnasio, ¡esforzándome mucho y moviendo algo de peso! ¡Cuidado mundo, Tyler ha vuelto! Luego me desperté el martes. ¡No pude moverme bien durante una semana!
No seas como yo. Sé más inteligente que yo. Controla tu ego y reconstruyete. Si siente demasiado dolor para moverse, no podrá entrenar bien y no progresará.
Has vuelto a ser el novato del gimnasio. Vas a utilizar algunas pesas livianas. Te sentirás ridículo haciendo movimientos mucho más básicos de lo que estás acostumbrado. Superalo. Estará mejor y será menos doloroso volver a hacerlo de la manera correcta.
Muévanse
Tienes una clase de músculos llamados músculos tónicos. Estos son músculos que tienden a tensarse con la inactividad y el envejecimiento. Entre ellos se encuentran los flexores de la cadera, el pecho, los trapecios superiores, los isquiotibiales y las pantorrillas. Cuando estos músculos están tensos, tendrá dificultades para moverse en todo el rango de movimiento que requieren muchos ejercicios. La tensión en estas áreas también puede provocar dolor de espalda, problemas de hombros, dolor de cuello, dolor de rodilla, etc.
Para volver a su antigua gloria, necesita dedicar tiempo a relajar estas áreas y cualquier otra área problemática exclusiva de usted (¿alguien tiene viejas lesiones deportivas?). El mayor error de muchas personas a la hora de trabajar la movilidad es no mantener los estiramientos el tiempo suficiente. Cuando realice estiramientos estáticos, intente mantener cada posición durante al menos un minuto para que sus músculos tengan tiempo de relajarse durante el estiramiento.
Éstos son algunos de mis ejercicios favoritos para recuperar su rango de movimiento. Recomiendo hacer cada uno de estos 2-3 veces al día.
- Estiramiento del sofá
- Pasos – 15 repeticiones
- Estiramiento de pantorrilla/tendón de la corva del perro hacia abajo
- Toboganes de pared – 15 repeticiones
Recupera tus fuerzas
Cualquier programa de entrenamiento de fuerza que realice debe estar equilibrado en torno a los patrones básicos de movimiento humano de ponerse en cuclillas, bisagra, empujar, jalar, y abrazadera. Existen innumerables progresiones para entrenar estos movimientos (es decir, movimientos de una sola extremidad, cargas más pesadas, control del tempo, etc.), pero si no dominas estos patrones básicos, debes corregirlos antes de continuar. Como estamos trabajando en lo básico, nos ceñiremos a algunos de los ejemplos más básicos de estos movimientos.
Este programa es lo que debería haber hecho al volver al gimnasio. Lo peor de todo es que sabía que era lo que debía hacer y no lo hice. No seas como yo. haz lo que yo debería haber hecho.
Mi programa para volver al gimnasio funciona por dos razones principales. En primer lugar, permite que su sistema neurológico se readapte al entrenamiento con pesas sin la agotadora fatiga del sistema nervioso central que se observa al levantar objetos pesados. En segundo lugar, es fácil que tus músculos se recuperen de este programa, lo que te permitirá volver para entrenar más.
El plan
A continuación se muestra mi protocolo de entrenamiento de fuerza recomendado para volver al gimnasio. Si haces este plan tres veces por semana durante cuatro semanas, estarás maravillosamente preparado para volver a tu rutina de entrenamiento normal. He proporcionado imágenes de los ejercicios al final del artículo.
Algunos puntos clave:
- Haga un calentamiento completo. Tal vez incluso trabaje para aflojar algunos de esos músculos tensos (pista, tos, tos).
- Utilice pesas moderadamente ligeras. No deberías esforzarte por completar ninguna repetición, pero no debería ser fácil. Si tiene dificultades, aligere la carga. Si es fácil, aumenta el peso. El peso aumentará y debería aumentar significativamente durante el protocolo de 4 semanas.
- Complete todos los ejercicios en un circuito para permitir un descanso adecuado de los grupos de músculos entre series.
- Descanse de 30 segundos a 1 minuto entre ejercicios.
- Conjuntos: Semana 1 = 2, Semana 2 = 3, Semana 3 = 4, Semana 4 = 5
Ejercicios
Sentadillas en copa – 10 repeticiones
Flexiones: 10-20 repeticiones
Elige un número que puedas hacer para todas las series, 10-20 es un buen punto de partida (ponte de rodillas o levanta las manos si es necesario)
Peso muerto rumano con mancuernas (DB RDL) – 10 repeticiones
Remo con mancuernas (DB Row) – 10 repeticiones
Plancha: de 30 a 60 segundos
Tiempo que es factible para todos los conjuntos sin muchos problemas. Para la mayoría de las personas, esto será entre 30 y 60 segundos. Ajuste el tiempo según sea necesario.
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