Correr es una excelente forma de ejercicio, económica y que tiene importantes beneficios para mejorar su salud general. Correr puede ayudarla a perder peso, aumentar su confianza, aliviar el estrés, eliminar la depresión y, en el caso de las mujeres, reducir el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, como cualquier forma de ejercicio, correr puede provocar lesiones si no estás preparado para el estrés que puede suponer para tu cuerpo. Esté preparado antes de empezar a correr para poder dedicar menos tiempo a la recuperación de lesiones y más tiempo a disfrutar de su deporte.
Aumentar gradualmente
Muchas lesiones durante el entrenamiento ocurren cuando un individuo aumenta el kilometraje o la intensidad demasiado rápido. Los músculos y las articulaciones necesitan tiempo para recuperarse y fortalecerse a fin de adaptarse a la demanda de un régimen de ejercicio intenso. Si este proceso se apresura, los músculos y las articulaciones se deterioran y pueden producirse lesiones. Al aumentar su kilometraje de carrera en 10% cada semana, su cuerpo debería poder adaptarse a los cambios sin lesionarse.
Escuche a su cuerpo
Si durante una carrera experimentas molestias que te hagan alterar de algún modo tu zancada, deberás descansar durante tres días. Si no siente dolor después de los tres días de descanso, puede regresar lentamente a la actividad, aumentando su ritmo y kilometraje gradualmente. Sin embargo, si todavía siente dolor después del tercer día, tómese tres días adicionales de descanso. Cuando el dolor persiste después de esos tres días adicionales, se debe programar una cita con un especialista en medicina deportiva. Aquí en Foothills Physical Therapy, ofrecemos un Evaluación de lesiones de recuperación rápida en treinta minutos. donde un terapeuta evaluará su lesión y determinará si necesita un plan de recuperación de lesiones, que puede incluir fisioterapia, un programa de ejercicios en el hogar o una consulta médica.
Estiramiento y entrenamiento cruzado
Un componente clave de la prevención de lesiones es el estiramiento antes y después de la actividad. Al estirar grupos de músculos importantes, como los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y los flexores de la cadera, se reduce la tensión que se ejerce sobre ellos durante una carrera. Los estiramientos estáticos o dinámicos realizados antes de correr pueden eliminar cualquier tensión subyacente. Algunos estiramientos que recomendamos a los corredores son el estiramiento de los flexores de la cadera, el estiramiento de la banda IT, el estiramiento de los isquiotibiales, el estiramiento de los cuádriceps y el estiramiento de la pantorrilla. Las actividades de entrenamiento cruzado como la natación, el ciclismo, el uso de la máquina elíptica y el remo también son eficaces para mantener sano el cuerpo de los corredores.
Considere su zapato para correr
Otro buen consejo para mantenerse saludable durante la temporada de carrera es encontrar zapatillas para correr de calidad. Cada tienda de running ofrece varios tipos de calzado que te ayudarán a alcanzar diferentes objetivos. Además, muchas tiendas de running ofrecen un análisis de la marcha gratuito. Evaluarán su forma de andar y la colocación de sus pies y le ofrecerán algunas variedades de zapatos que se ajusten a sus necesidades específicas. Una vez que se haya decidido por un zapato, asegúrese de llevar un registro del kilometraje que recorre con él, ya que es muy importante reemplazarlo cada 300 a 500 millas.
Entrenamiento de fuerza y ejercicios de forma
Las lesiones pueden ocurrir cuando un músculo o grupo de músculos está débil. Los músculos más fuertes terminan trabajando demasiado al compensar excesivamente a los músculos más débiles, lo que resulta en posibles lesiones. Cuando su cuerpo tiene una base fuerte, puede soportar mejor el impacto al correr (causado por golpear el suelo con cada paso) y prevenir el desgaste de sus articulaciones. Desarrollar los músculos de los glúteos y del core puede estabilizar la pelvis y las piernas durante el impacto, y fortalecer los pies y los tobillos les da a las piernas una base sólida sobre la que aterrizar con cada paso. Algunos buenos ejercicios de fortalecimiento incluyen puentes con bolas, almejas, planchas y la postura sobre una sola pierna.
Muchos corredores carecen de fuerza no sólo en sus músculos, sino también en sus vías neuromusculares. Aquí es donde tiene lugar la comunicación entre el cerebro y el cuerpo. Cuando fortaleces tus caminos mediante taladros de forma, tus músculos se activan de manera más eficiente y rápida, lo que te permite correr con mayor control y estabilidad.
¡Estamos aquí para ayudar!
Si correr es tu fuerte, ¡esperamos que estos consejos te ayuden a seguir caminando por la acera sin lesiones! Si ocurre una lesión, estamos listos para ayudar. Tenemos ubicaciones en todo el valle y nos enfocamos en ayudar a los corredores en su proceso de recuperación de lesiones. Simplemente Contáctenos ¡agendar una cita!
Corredores... ¡Manténganse en su marca! (Al menos... hasta que hagas estas cosas)
