La mayoría de las personas trabajan unas ocho horas al día sentadas en un escritorio. Esto puede generar mucho estrés a largo plazo en múltiples regiones del cuerpo y también puede crear músculos tensos a través de la musculatura de la cadera.
Tres de estos grupos de músculos que se vuelven muy restringidos y tensos después de estar sentado durante períodos prolongados son los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los músculos de los glúteos. Si estos músculos se tensan, pueden contribuir al dolor o malestar en las caderas, la parte interna del muslo e incluso en la parte baja de la espalda.
Estirar estos grupos de músculos puede ser sencillo, efectivo y eficiente durante la jornada laboral. También pueden darle a su cuerpo el movimiento que tanto necesita después de haber estado sentado en su escritorio durante un largo período de tiempo.
Aquí hay tres estiramientos para trabajar los grupos de músculos flexores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales:
- Estiramiento del flexor de la cadera de pie
Para este estiramiento, comienza parándote frente a tu escritorio y colocando una pierna delante de la otra. Doble ligeramente la rodilla de la pierna delantera mientras mueve la cadera hacia adelante sobre la pierna delantera. Mientras se realiza este movimiento, tome ambos brazos y extiéndalos por encima de la cabeza mientras mira al techo. Esto debería hacer que se sienta un estiramiento en la parte superior del muslo de la pierna que está detrás de usted. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos con ambas piernas.
- Estiramiento de isquiotibiales sentado
Para comenzar este estiramiento, deslícese hacia el frente de su silla. Estire una de sus piernas mientras la otra permanece doblada para ayudar a estabilizarlo. Doble la espalda y agáchese para tocar los dedos del pie que está extendido. Esto debería hacer que sienta un estiramiento en la parte posterior de la parte superior de la pierna que está extendida. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos con ambas piernas.
- Estiramiento en figura cuatro sentado
Comience este estiramiento sentándose erguido en su silla frente al escritorio. Cruza una de tus piernas hasta donde el tobillo de esa pierna descansa sobre la rodilla de la pierna que todavía está en contacto con el suelo. Toma ambas manos y apóyalas sobre la rodilla de la pierna que estás cruzada. Luego inclínese suavemente hacia adelante. Debes sentir un estiramiento a través de la parte posterior de la cadera de la pierna que estás cruzada. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
Los estiramientos descritos anteriormente no deberían causar dolor, pero deberían ayudar a estirar los músculos tensos de la región de la cadera. Estos estiramientos pueden ayudar a evitar que las caderas se tensen y también pueden ayudar a prevenir el dolor de cadera y espalda baja que puede ser causado por estar sentado durante un período prolongado. Si ya tiene dolor de cadera o espalda baja y estos estiramientos no son suficientes para ayudar a disminuirlo mientras está sentado en su escritorio en el trabajo, es posible que haya un problema subyacente más grave y puede ser beneficioso consultar a un fisioterapeuta para que lo ayude. con abordar el tema.
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