Correr un maratón es un logro asombroso para cualquier nivel de corredor. Muchas personas se embarcan en este viaje para algún día cruzar esa línea de meta, pero no todos llegarán allí. Una lesión a mitad de un entrenamiento es algo común que impedirá tu capacidad para competir en un maratón. Las lesiones pueden ser frustrantes y, a veces, alterar la vida dependiendo de su gravedad. Seguir consejos clave a lo largo de tu entrenamiento puede marcar la diferencia entre cruzar la línea de meta y quedarte corto.
Prevenir una lesión tiene muchas ventajas y beneficios; Al final será increíblemente gratificante. A continuación se ofrecen algunos consejos de prevención de lesiones que debe seguir durante su entrenamiento:
Calentamientos y enfriamientos
Es fundamental calentar adecuadamente antes de correr y enfriar después de correr. Esto ayuda a su cuerpo a prepararse para la tarea que tiene por delante y a recuperarse después. Si no calienta, corre el riesgo de sufrir lesiones graves de músculos y ligamentos. Un calentamiento sólido de 5 minutos puede hacer maravillas en tu cuerpo. El enfriamiento también es muy importante. Si se detiene demasiado rápido mientras su corazón está trabajando horas extras, podría enfermarse o incluso desmayarse. Además, estirar después de correr reducirá la acumulación de ácido láctico, lo que ayuda en el tiempo de recuperación.
Comprar los zapatos correctos
Comprar el calzado para correr correcto también ayudará a prevenir lesiones en los corredores de maratón. La talla de su zapato debe ser una talla más grande que su talla de zapato normal. Esto se debe a que el pie se hincha mientras corres. Muchas zapaterías ofrecen un programa de análisis de la marcha para ayudarle a encontrar el estilo adecuado para su pie y sus necesidades al correr.
Nutrición
Es muy importante mantener una nutrición adecuada durante todo el entrenamiento. Comer bien y en abundancia ayuda a tu cuerpo a absorber los nutrientes y vitaminas adecuados que necesita para mantener el volumen de entrenamiento. No incorporar una nutrición adecuada le dejará susceptible a la fatiga, el bajo rendimiento, las fracturas por estrés y la baja densidad ósea, lo que puede provocar lesiones.
Ejercicios y estiramientos
Los ejercicios previos a la carrera, como el estiramiento dinámico, el trabajo con thera-band, los movimientos de piernas y la apertura de cadera, ayudan a "activar" los músculos y prepararlos para la carrera que tiene por delante. Estos ejercicios también pueden ayudar a prevenir distensiones musculares.
Entrenamiento de fuerza
Mantenga su cuerpo en su mejor momento físico con entrenamiento de fuerza adicional. Esto ayuda a mejorar la forma y elimina los desequilibrios musculares. También ayuda a preparar el cuerpo y las articulaciones para el impacto con cada zancada y paso. Evitar el sobreentrenamiento es clave en la prevención de lesiones.
Programa de entrenamiento
Seguir un programa de entrenamiento o contratar a un entrenador de carreras puede ayudarte a encontrar el ritmo de kilometraje adecuado y, en general, ayudarte a regular tu régimen de entrenamiento. Si está buscando un lugar para comenzar, Hal Higdon ofrece muchos programas en línea, desde principiantes hasta corredores avanzados. Un programa de entrenamiento te mantendrá encaminado para cruzar la línea de meta.
Entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado también es vital en el entrenamiento para un maratón. Andar en bicicleta o nadar le ayuda a mantener su condición cardiovascular mientras fortalece otros grupos de músculos involucrados en la carrera. Si no tienes acceso a pesas para el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento cruzado puede compensarlo.
Estos consejos para la prevención de lesiones están destinados a ayudar a preparar su cuerpo para correr un maratón. Lamentablemente, no podemos prevenir todas las lesiones. Si sufre una lesión durante su entrenamiento, los fisioterapeutas de Foothills Sports Medicine están listos y dispuestos a ayudarlo a recuperarse y retomar el camino del entrenamiento. Con ubicaciones en todo el valle, ¡hay una cerca de usted!
Consejos para la prevención de lesiones para corredores de maratón
