La postura se usa comúnmente en el lugar de trabajo, clínicas de fisioterapia, deportes y clases de fitness. Es más que simplemente cómo te comportas; es importante para prevenir el dolor, crear buenos hábitos y lograr una salud a largo plazo. La postura se conoce comúnmente como la forma en que uno se sienta o se para, pero también se puede utilizar con respecto a los patrones de movimiento. La postura es la alineación en la que llevas tu cuerpo en posiciones estáticas (sentado/de pie) y dinámicas (basadas en movimiento). Continúe leyendo para obtener más información sobre la postura, incluidos consejos de expertos y ejercicios para mejorar la postura.
Quejas comunes
Hoy en día, se pasan horas frente a la computadora en el trabajo o como estudiante. La postura sentada puede ser un componente enorme de la salud de la columna, la rigidez/tensión muscular y, en general, las mayores quejas son el dolor de cuello y espalda. Los componentes críticos para mantener una buena postura son el control del peso, la fuerza y estabilidad del core y la fuerza de la cadena posterior.
La cadena posterior es el grupo de músculos que comprende la espalda (de la cabeza a los pies), la columna y las piernas. Esta cadena de músculos a menudo puede debilitarse en relación con los músculos de la parte frontal del cuerpo, especialmente los cuádriceps. Existe una variedad de excelentes ejercicios para trabajar los glúteos y los isquiotibiales que ayudan a desarrollar la fuerza de la cadena posterior, no solo mejorando el movimiento diario y el atletismo, sino también ayudando a prevenir lesiones.
Consejo de soporte para la espalda
Rollo lumbar: ¿No tienes una silla ergonómica cara? Tome 1 o 2 toallas, enróllelas bien y colóquelas en el centro de la espalda baja. Puedes ajustarlo a lo largo del día. ¡Rápido, fácil y proporciona alivio instantáneo/mejora postural sin costo alguno!
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Tres estiramientos para mejorar la postura
1. Estiramiento en el sofá o estiramiento de los flexores de la cadera
Coloque una almohada o cojín debajo de una rodilla con el pie en la pared como se muestra o en el sofá. El otro pie está plantado, manteniéndolo en una posición medio arrodillada. Mientras mantienes el core apretado y la pelvis (coxis) inclinada hacia adelante, traslada tu cuerpo ligeramente hacia adelante hasta que sientas un estiramiento de nivel moderado en la parte delantera del muslo y la cadera. Mantenga durante 1-2 minutos en cada lado
2. Extensión torácica repetida
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y el rodillo de espuma debajo de la columna. Lentamente, manteniendo el trasero en el suelo, arquea la espalda sobre el rodillo de espuma. Pausa. Repita en múltiples segmentos de la columna torácica durante 1-2 minutos.
3. Estiramiento de pectorales
Párese en una puerta de ancho estándar. Coloque los antebrazos contra el marco de una puerta, con los codos orientados ligeramente DEBAJO de los hombros (no a 90 grados). Da un paso adelante con una pierna, desplazando el peso del cuerpo hacia adelante a través de la puerta hasta que sientas un estiramiento moderado en la parte delantera de los hombros. Mantenga durante 30 segundos; repetir tres veces.
Tres ejercicios para mejorar la postura
1. Rotación externa bilateral con compresión escapular
De pie, sostenga la mitad de un trozo de banda de resistencia con ambas manos (pulgares hacia afuera). Con los codos a los lados y los brazos doblados en un ángulo de 90 grados, tire de las manos hacia afuera y apriete los omóplatos hacia abajo y juntos. Cuanto más cerca estén las manos, más difícil será. Este ejercicio se puede completar sin una banda de resistencia involucrando activamente la parte posterior del hombro.
2. Perro pájaro
Mientras está en posición de gateo, contraiga los músculos abdominales y luego levante lentamente una pierna y el brazo opuesto hacia arriba, como se muestra a continuación. Su cadera se moverá hacia una extensión de cadera en el camino hacia arriba. Baje el brazo y la pierna y repita con el lado opuesto. Mantenga una pelvis y columna niveladas y estables todo el tiempo.
3. Paseos por la pared
Coloque los antebrazos contra la pared con una banda de resistencia enrollada alrededor de las muñecas. El brazo debe formar un ángulo de 90 grados con la pared y el hombro. Mantenga las muñecas sobre los codos. Sube los antebrazos por la pared alternando cada brazo mientras mantienes la resistencia. Continúe bajando la pared con el mismo patrón de caminar.
Una mala postura puede provocar varios dolores y molestias diferentes. Estos estiramientos y ejercicios deberían ayudar a aliviar algo de ese dolor. Si no siente alivio después de probar estos estiramientos y ejercicios, considere programar una evaluación gratuita en una de nuestras ubicaciones de Arizona hoy. Se reunirá con uno de nuestros fisioterapeutas altamente capacitados y podrá analizar qué le aqueja y las vías de tratamiento disponibles para usted.
