Por Riley Mathis, PTA | Ubicación del Valle del Paraíso
En Foothills Sports Medicine, vemos una buena cantidad de problemas de columna. Sentarse todo el día frente a su computadora y dispositivos electrónicos puede afectar su cuerpo con el tiempo. Es posible que los trabajos de escritorio modernos no conduzcan a una postura perfecta, pero eso no es excusa para no ejercitar el core, abrir el pecho y sentarse correctamente. Puede seguir algunas prácticas recomendadas sencillas para ayudar a mejorar su postura.
Técnica con toalla: rollo lumbar para una postura adecuada
Una causa común de dolor de espalda es sentarse con una mala postura. Utilice la técnica de la toalla si no puede acceder a una silla ergonómica para mantener la columna recta al sentarse.
- Doblar la toalla por la mitad
- enrollar la toalla
- Colóquelo detrás de su espalda en la curva natural de su columna.
Mejores prácticas para sentarse correctamente en su escritorio
1. Alinea tu cabeza
Las computadoras de escritorio hacen que usted se encorve sobre su escritorio y mueva la cabeza hacia adelante. La postura de la cabeza hacia adelante es el resultado de la tensión de los músculos de la parte posterior del cuello. Solucione el problema sentándose erguido con un buen apoyo lumbar en su silla y manteniendo la cabeza alineada correctamente. ¡Control de postura! En un descanso en el escritorio, párese con la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared. Observe dónde está su barbilla y manténgala allí cuando vuelva a sentarse.
2. Estira los hombros
La postura encorvada en el escritorio provoca que los músculos del pecho se tensen, lo que hace que los hombros giren internamente hacia adelante fuera de su alineación natural. Asegúrese de estirar los hombros con regularidad para relajar los músculos tensos. Asegúrese también de tener suficiente apoyo para su espalda en su escritorio.
3. Mira hacia arriba
Pasar toda la jornada laboral sentado provoca tensión y fatiga en el cuello. Solucionelo manteniendo el monitor centrado frente a su cuerpo para evitar tensión en el cuello, use una silla que le ayude a mantener la alineación adecuada de la cadera y la columna y tome lecciones de mecanografía (para no tener que mirar el teclado).
4. No te encorves
Estar encorvado frente a una computadora todo el día tensa los músculos del pecho, lo que provoca una curvatura excesiva de la columna y músculos débiles en la parte superior de la espalda. Asegúrese de masajear y estirar los músculos afectados. Mantenga su computadora a la altura de los ojos y use una silla que distribuya el peso adecuadamente.
5. Ejercicio y estiramiento
Muchas horas sin descansos pueden provocar un acortamiento de los músculos flexores de la cadera, que impulsan la inclinación de las caderas hacia adelante. Asegúrese de ejercitar y estirar las caderas, los glúteos y los isquiotibiales con regularidad, y asegúrese de que los muslos estén paralelos al suelo. RÁPIDO | Entrenamiento de rendimiento Crea un plan personalizado de entrenamiento/estiramiento contigo para lograr tus objetivos. Agenda GRATIS evaluación del desempeño ¡hoy!
6. Mantenga las muñecas planas
El dolor de muñeca puede deberse a diversas causas, incluida una mala postura y el diseño del área de trabajo. Mantenga una superficie plana del teclado y mantenga las muñecas por encima del teclado cuando escriba como si estuviera tocando el piano.
7. Siéntate erguido y mueve los pies.
Cruzar las piernas en el escritorio puede provocar mala circulación y una postura desalineada. Las piernas cruzadas ejercen presión sobre las caderas y la columna, lo que provoca una mala postura. Siéntese erguido con los pies sobre una superficie plana, como el suelo, y mueva los pies con frecuencia para aumentar el flujo sanguíneo.
Las cosas más importantes que puedes hacer durante el día son tomar descansos frecuentes, estirar el cuerpo y dar una caminata corta.
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Mejores prácticas para permanecer de pie correctamente en su escritorio
- Tus ojos deben estar al nivel de la parte superior del monitor de tu computadora.
- Tus hombros deben estar relajados y bajos, no altos ni encorvados.
- Sus codos deben estar doblados a 90 grados y el escritorio de pie debe estar a la altura de sus antebrazos.
- Debes estar de pie sobre una superficie plana con los pies separados a la altura de los hombros.
- Debes evitar inclinarte hacia algún lado.
Recuerde: el movimiento es medicina
Ser sedentario se ha relacionado con la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Corregir tu posición en el escritorio también es fundamental para hacer descansos de pie lejos del ordenador cada 30 minutos. Ir al baño, estirarse, tomar un trago de agua o tomar un refrigerio son buenas excusas para alejarse del escritorio. Tomarse un descanso para almorzar lejos del escritorio también es una buena opción. Salir a caminar durante la hora del almuerzo es una excelente manera de hacer que su cuerpo se mueva e incluso puede brindarle la energía y concentración que tanto necesita para afrontar el resto del día.
Si ha experimentado dolor de muñeca, codo, hombro, cuello o espalda y no encuentra alivio al corregir su espacio de trabajo, la fisioterapia puede ayudarlo a disminuir su dolor y brindarle las herramientas para ayudar a evitar que vuelva a suceder. Se le enseñará estiramiento, fortalecimiento y mecánica corporal adecuados según su cuerpo y sus objetivos individualizados. ¡Podrás volver al trabajo sintiéndote bien antes de que te des cuenta!
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