Prevención de lesiones de tobillo mediante Will Burleson, PT, TED Noreste de Scottsdale
Las lesiones de tobillo son algunas de las más comunes entre los atletas que compiten en carreras, fútbol o baloncesto, pero pueden afectar incluso a excursionistas y corredores ocasionales. Hay algunas cosas esenciales que debe saber al planificar la prevención de lesiones de tobillo que, en última instancia, pueden evitar que cojee hasta la clínica de fisioterapia más cercana.
Primero, es importante entender cómo funciona el tobillo. El tobillo o región talocrural, es donde se unen el pie y la pierna. Consta de tres articulaciones (la articulación talocrural, la articulación subastragalina y la articulación tibioperonea inferior) y tres huesos (la tibia, el peroné y el astrágalo). La superficie articular de todos los huesos del tobillo está cubierta de cartílago articular y unido por el fuerte ligamento deltoides y tres ligamentos laterales. El tobillo distribuye el peso de su cuerpo a los huesos de los pies.
La lesión más común del tobillo es un esguince o una torcedura. Un esguince de tobillo ocurre cuando el tobillo se gira, se tuerce o se gira excéntricamente, lo que hace que los ligamentos se estiren o se rompan.
3 consejos para ayudar a prevenir lesiones de tobillo:
1. Entrenamiento de equilibrio
Al mejorar tu equilibrio, estás perfeccionando la propiocepción de tu cuerpo. Esta es la capacidad de tu cuerpo para controlarse a sí mismo en todo tipo de posiciones. Los ejercicios de equilibrio pueden ser tan sencillos como alternar la postura sobre una pierna durante el mayor tiempo posible. Para aumentar la dificultad, intente pararse sobre una pierna e inclinarse lo más posible hacia cada lado o mantener el equilibrio con los ojos cerrados. Estos ejercicios se pueden complementar con una pelota Bosu o una tabla oscilante.
2. Fortalecimiento del tobillo
Los músculos débiles alrededor del tobillo aumentan las probabilidades de sufrir un esguince. Los ejercicios de resistencia y rango de movimiento con Thera-band son una excelente manera de fortalecer los músculos del tobillo. Coloque la banda alrededor de la parte superior del pie y doble los dedos al final del movimiento. Esto trabajará los músculos internos del pie. Completa tres series de 20 en cada dirección. Otra forma de fortalecer los músculos del tobillo es mediante elevaciones de pantorrilla. Estos deben realizarse tanto sentado como de pie para fortalecer el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla.
3. Estiramientos para prevenir lesiones en el tobillo
Estirar los músculos de las piernas es importante antes y después de una actividad física intensa. Pruebe algunos de estos estiramientos:
- Estiramiento del gastrocnemio: párese en un escalón con los talones alejados de la parte posterior del escalón. Mantenga las rodillas rectas y baje lentamente los talones por debajo del nivel del escalón hasta que sienta un estiramiento.
- Estiramiento de sóleo: párese con una pierna delante de la otra cerca de una pared. Coloque sus manos en la pared e inclínese hacia adelante. Doble ambas rodillas como si intentara tocar la pared con la rodilla delantera mientras mantiene el talón trasero hacia abajo.
- Estiramiento de espinilla: cruza el pie izquierdo detrás del derecho, párate sobre la punta del pie izquierdo y dobla la pierna derecha para empujar el tobillo hacia el suelo como si arrastraras los dedos del pie por el suelo. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y cambia de pierna.
- Estiramiento peroneo: sentado en una silla, cruzar una pierna sobre la otra rodilla de manera que el tobillo quede encima de la rodilla. Usando tus manos, estira el pie hacia ti. Sostenga y cambie de lado.
En caso de un lesión en el tobillo, asegúrese de aplicar RICE (reposo, hielo, compresión y elevación). Si el dolor o las lesiones persisten, o si tiene problemas de movilidad, le damos la bienvenida como paciente. Contamos con más de 36 clínicas en todo el valle. No dudes en pedir una citao programe una cita gratuita Evaluación de lesiones de recuperación rápida.
